Боковые выпады: виды и техника выполнения
Если ты мечтаешь о стройных ногах и подтянутых бедрах, а также хочешь улучшить мобильность и силу, тогда тебе обязательно нужно добавить в свою тренировку боковые выпады. Это функциональное упражнение заставит твое тело двигаться в другой плоскости, чем привычные выпады вперед или назад. Но для достижения желаемого результата придется немного попотеть и освоить правильную технику.
БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ: ПОЛЬЗА
Мобильность
Когда ты наклоняешься в сторону и отводишь бедра назад, ты улучшаешь подвижность бедер, поясницы и паха. Именно поэтому, если у тебя есть ощущение скованности в тазобедренных суставах и напряженная внутренняя часть бедер, выполнять это упражнение сначала будет трудно. Но со временем это пройдет.
Благодаря тому, что боковые выпады улучшают мобильность, они идеально подходят для бегунов.
Сила
Кроме мобильности, это еще и отличное функциональное движение. Боковые выпады отличаются от стандартных выпадов и заставляют работать необходимые мышцы по новому паттерну. В результате ты сможешь заниматься повседневными делами с большей легкостью и с меньшей вероятностью получить травму.
Благодаря движению в сторону укрепляются аддукторы (внутренние мышцы верхней части бедра) и абдукторы (внешние мышцы бедра).
Гибкость
Когда ты наклоняешься в выпаде, ты растягиваешь внутренние мышцы бедра и пах, даже не осознавая этого. Чем дальше ты выносишь ногу, тем больше ты это чувствуешь.
Баланс
Выполнение боковых выпадов улучшает баланс и устойчивость, особенно в голеностопных и коленных суставах. Это полезно для повседневной жизни, ведь умение держать равновесие облегчает переход от сидения к стоянию, предотвращает падения и способствует улучшению формы во время тренировок.
БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ: КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
- Ягодицы.
- Квадрицепсы.
- Бицепсы бедра.
- Внутренняя поверхность бедра (аддукторы).
- Наружные мышцы бедра (абдукторы).
- Икроножные мышцы.
Также во время выполнения этого упражнения подключаются поперечная мышца живота, мультифидус, косые мышцы пресса и прямые мышцы спины. Они помогают правильно входить и выходить из приседания.
БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Встань, ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед.
- Сделай один большой шаг в сторону левой ногой.
- Выполни приседание на левую ногу, отводя таз назад, правая нога должна оставаться выпрямленной, пальцы ног направлены вперед.
- Если все делать правильно, почувствуешь растяжение правой паховой мышцы.
- Оттолкнись левой ногой от пола и вернись в положение.
- Теперь выполни выпад на правую ногу, или же выполни необходимое количество выпадов сначала на одну ногу, а затем – на вторую.
Также ты можешь выполнять боковые выпады с дополнительным весом – гантелями, штангой или гирей.
И ты можешь попробовать выполнить скользящий боковой выпад.
Скользящий боковой выпад
Для выполнения этого упражнения лучше воспользоваться помощью либо специального диска, либо полотенца
- Встань, ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед.
- Положи под одну ногу полотенце или диск (слайдер).
- Начни отводить ногу с полотенцем в сторону скользящим движением и одновременно выполни приседание на опорной ноге, сгибая колено. Не забывай, что начинать надо с отведения таза назад, спина ровная, пресс напряжен. Не приседай слишком низко и не отводи ногу далеко! Опускайся до тех пор, пока не чувствуешь, что сможешь вернуться в исходное положение.
- Поднимись из положения приседа, отталкиваясь от пола через пятку и одновременно верни отведенную ногу на место. Помни, что стопа скользящей ноги не должна терять контакт с полом.
- Выполни необходимое количество повторений сначала на одну, затем на другую ногу.
Такой вариант боковых выпадов удлиняет время, которое ты проводишь в нижнем положении, что увеличивает нагрузку на внутреннюю часть бедер, ягодицы и квадрицепсы, а также повышает стабильность бедер, коленей и лодыжек.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
