Беговая дорожка: какие мышцы работают, польза и преимущества

На беговой дорожке можно и бегать, и ходить. Особенно когда на улице плохая погода. Да, она не может полностью имитировать прогулки по улице, но если ты добавишь немного наклона и задашь нужный тебе темп, может получиться неплохая тренировка. 

Также беговую дорожку можно программировать на различные тренировки с изменением угла наклона и темпа и на интервальные тренировки.

То, какие мышцы будут работать во время ходьбы на беговой дорожке, зависит от скорости и уровня тренировки.

То есть, мышцы, задействованные на беговой дорожке при ходьбе вверх или вниз (на холм или спус с холма), будут несколько отличаться от беговых тренировок.

Таким образом, мышцы, работающие при ходьбе и беге на беговой дорожке, похожи, но нагрузка будет отличаться в зависимости от того, бежишь ты или идешь.

В общем, основные мышцы, которые работают на беговой дорожке:

Также во время ходьбы на беговой дорожке работают мышцы пресса и верхней части тела, но для этого тебе нужно энергично двигать руками и не держаться за поручни. 

Пресс и нижняя часть спины помогают держать осанку и стабильность. Ведь именно сильный пресс помогает нам сохранять равновесие, особенно на высоких скоростях или под наклоном.

Руки и плечи работают, когда ты машешь руками во время ходьбы или бега. Это помогает сбалансировать шаг и включить в работу больше мышц.

Стопы и голеностопные суставы. Мышцы в этих зонах помогают стабилизировать шаги, поглощать удары и поддерживать правильную технику. Благодаря этому уменьшается вероятность травмирования.

Также может меняться акцент на определенные мышцы. Это зависит от того, добавляешь ли ты немного наклона или идешь по ровной дорожке.

Тренировка под наклоном (в гору). Настройка беговой дорожки под наклоном позволяет сосредоточиться на ягодицах и икрах. Ходьба или бег в гору заставляет эти мышцы работать сильнее, что делает тренировку более сложной.

Тренировка на плоской поверхности. На плоской беговой дорожке квадрицепсы и бицепсы бедра распределяют нагрузку более равномерно. В результаты ты получаешь сбалансированную тренировку для ног.

Ходьба под уклон (спуск). Бег или ходьба под гору создает большую нагрузку на квадрицепсы, помогая укрепить эти мышцы и улучшить устойчивость ног.

Фактически, тренировки на беговой дорожке будут иметь такую же пользу для здоровья, как бег и ходьба (зависит от того, что именно ты на ней выполняешь). Но эти тренировки также имеют и свои отдельные преимущества именно из-за использования беговой дорожки.

Начнем с преимуществ для здоровья.

Тренировка на беговой дорожке – это бег или ходьба, то есть, аэробные упражнения, которые тренируют не только скелетные мышцы, но и нашу сердечно-сосудистую систему, особенно сердечную мышцу. Регулярная нагрузка поможет твоему сердцу адаптироваться, стать сильнее и здоровее. Но при условии, что ты будешь следить за пульсом и увеличивать нагрузку постепенно.

Сильное сердце может эффективнее перекачивать кровь по телу, что помогает снизить кровяное давление, а это означает, что оно испытывает меньшую нагрузку и способно работать должным образом. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers of Cardiovascular Medicine, показало, что аэробные упражнения могут даже снизить риск сердечных и хронических заболеваний.

Кроме того, бег на беговой дорожке приводит к повышенному потреблению кислорода работающими мышцами. Это стимулирует дыхательную систему, побуждая тебя дышать глубже и быстрее. Улучшенная способность к потреблению кислорода является признаком улучшенной сердечно-сосудистой формы, поскольку позволяет вашему телу эффективно доставлять кислород к мышцам, оптимизируя их работу.

Тренировки на беговой дорожке также помогают контролировать вес и худеть, сжигая калории и ускоряя метаболизм. Особенно если ты совмещаешь это со здоровым питанием. Ведь бег – это высокоинтенсивная тренировка, сжигающая много калорий.

При выполнении низкоинтенсивных движений, таких как ходьба или легкий бег трусцой, наше тело использует смесь жиров и углеводов в качестве топлива.

И хотя о пользе кардиотренировок во 2 зоне для похудения и укрепления сердца много пишут, для наибольшей пользы для здоровья нам нужно тренировать как аэробную, так и анаэробную (бег с большой скоростью) системы, выполняя упражнения разной интенсивности.

Однако когда организм истощен, легко переесть. Небольшой перекус с высоким содержанием белка и цельных углеводов сразу после пробежки может помочь предотвратить чрезмерный «голод бегуна».

Но ты можешь делать это с помощью ходьбы. Ходьба на беговой дорожке – особенно под наклоном – может быть также эффективным инструментом для тренировок. Она увеличивает частоту сердечных сокращений больше, чем на ровной поверхности. Это значит, что ты сжигаешь больше калорий и жира, чем во время ходьбы по ровной поверхности.

Во время продолжительного, стабильного бега твое тело извлекает сахар из крови в мышцы, чтобы получать энергию, необходимую для тренировок. Это помогает регулировать уровень глюкозы в крови, поэтому врачи часто рекомендуют регулярные физические упражнения, такие как бег, пациентам с преддиабетом или диабетом 2 типа.

Исследования показали, что всего две недели высокоинтенсивных интервальных тренировок или упражнений умеренной интенсивности в равновесном состоянии могут остановить преддиабет почти в 40% случаев.

Когда ты только начинаешь бегать, тело реагирует на низкий уровень стресса, а это значит, что тебе не нужно бежать слишком далеко или быстро, чтобы увидеть результаты. Затем твои мышцы начинают адаптироваться, и, как и в любой тренировке, для того чтобы продолжать испытывать преимущества, необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

По данным American College of Sports Medicine ты можешь ускорить метаболизм в течение 24 часов после тренировки с помощью одной маленькой уловки: интервальных тренировок.

Если ты только начинаешь, не торопись. Можешь начать с ходьбы или бега в умеренном темпе от 20 до 30 минут три раза в неделю. Затем добавь одну интервальную тренировку в неделю.

Так ты не только сожжешь больше калорий за меньшее время, но и станешь осознаннее питаться. Именно это показало исследование в журнале Medicine&Science In Sports&Exercise.

Исследование, проведенное в 2018 году в West Michigan University, показало, что 30 минут бега с достаточно высокой интенсивностью повышают порог «частоты мерцания коры головного мозга», который связан со способностью мозга поглощать и обрабатывать информацию – следовательно, польза бега распространяется и на когнитивные способности.

На подобном когнитивном фронте другое исследование, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, показало, что пробегающие 15,3 мили в неделю имеют на 40% более низкий риск умереть от болезни Альцгеймера, чем те, кто не бегает.

Бег – это основа кардио. Даже спортсмены в других видах спорта используют его для повышения выносливости. Он нагружает сердце, легкие и сосудистую систему, повышая твою кардиореспираторную силу и выносливость.

Исследования показывают, что у бегунов меньше нарушений сна и меньшая дневная сонливость, чем у небегающих. Заметь, что бег с умеренной интенсивностью может быть лучше для улучшения качества сна, чем интенсивный.

Кроме того, бег не только доставляет удовольствие, но и помогает бороться с негативными эмоциями. Исследование Принстонского университета показало, что бег способствует образованию новых нейронов в гиппокампе – ​​участке мозга, отвечающего за регуляцию тревожности.

Ходьба также улучшает качество сна и помогает избавиться от стресса и тревожности.

Беговая дорожка может стать отличным инструментом, который поможет тебе увеличить беговой каденс (количество шагов в минуту во время бега или SPM).

Джек Макнамара, клинический физиолог, специализирующийся на тренировке техники бега, говорит, что чем больше каденс, тем больше коротких и плавных шагов ты сделаешь. Таким образом ты снизишь нагрузку на суставы и кости. Это также означает меньшее влияние на нижнюю часть спины, колени и бедра, а также снижение риска травм.

Поскольку беговая дорожка движется с фиксированной скоростью, это отличное место для тренировки бега с более быстрым темпом для заданной дистанции.

Исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology, отмечает, что элитные бегуны и любители, как правило, предпочитают каденцию в диапазоне 160–200 уд/мин.

Бег на беговой дорожке позволяет безопасно бегать в любое время. Тебе не нужно постоянно следить за ногами, чтобы не споткнуться через корни или камни, следить за машинами или прохожими и т.д.

Беговая дорожка позволяет проводить тренировки независимо от погодных условий. Ты можешь бегать, когда у тебя есть время и не подстраиваться под погоду.

Беговая дорожка может быть предпочтительным вариантом для бегунов с чувствительными суставами.

Беговое полотно спроектировано таким образом, что позволяет тренироваться с меньшей ударной нагрузкой, чем большинство поверхностей на улице. И это отличная новость для тех, у кого есть проблемы с суставами, лишний вес или кто еще не привык к ударным нагрузкам во время бега

Кроме того, авторы обзора 2014 года в журнале Sports Health обнаружили, что многие бегуны имеют более короткий шаг и более высокую общую скорость шага на беговой дорожке, чем на улице. Это может означать меньше нагрузки на колени, голеностопные суставы и бедра.

Когда ты бегаешь по улице, обычно вариации твоей тренировки зависят от мест для бега, которые есть в твоей локации.

Быстрые упражнения, например, лучше всего выполнять на ровной местности, чтобы можно было бежать с максимальной скоростью, не борясь с силой тяжести. Если ты живешь в холмистой местности, беговая дорожка может быть единственным местом, где ты сможешь это делать.

То же касается и бега по холмам, который невозможен, если ты живешь в равнинной местности. Беговая дорожка позволяет создавать холмы, начиная от постепенных спусков и заканчивая крутыми подъемами.

Возможность выбирать определенный темп и наклон – два основных преимущества беговой дорожки. Ты просто программируешь ее и не задумываешься, когда тебе нужно ускоряться. И не нужно постоянно смотреть на спортивные часы или браслеты, чтобы контролировать темп бега или ходьбы, если по программе тренировок тебе нужно поддерживать определенный темп.

Сколько времени нужно заниматься на беговой дорожке? На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Все зависит от твоей начальной физической формы, возраста, здоровья, веса, пола, генетики и целей.

Если тебе нужно просто поддерживать общее здоровье, ты можешь придерживаться общих рекомендаций и ходить или бегать 90 минут в неделю.

Если это похудение, ты можешь практиковать быструю ходьбу. Количество тренировок и продолжительность зависит от интенсивности, возраста, веса и пола – именно эти показатели влияют на количество сожженных калорий.

Для развития выносливости требуются другие параметры. И это тоже очень зависит от твоей начальной формы.

Лучший вариант – обратиться к тренеру и попросить его прописать тебе программу тренировок в соответствии с твоей целью и начальной физической подготовкой.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!