Боль в колене: 5 причин, когда проблема не в коленном суставе

Колено болит уже неделями, но врач говорит, что сустав в норме? Проблема может быть не в самом колене. Исследования показывают, что до 40% случаев хронической боли в колене связаны не с самим суставом, а с мышцами, фасциями и структурами выше или ниже колена. Это называется «referred pain» — отраженная боль.

Разбираем пять самых распространенных «скрытых» причин боли в колене и упражнения, которые помогут.

Причина №1. Портняжная мышца (Sartorius)

Портяжная мышца — самая длинная мышца в теле. Она идет от таза, пересекает бедро по диагонали и крепится к внутренней части колена. Когда она перенапряжена или укорочена, возникает боль с внутренней стороны колена.

Как понять, что болит именно она?

- Боль с внутренней стороны колена, чуть ниже суставной щели.
- Усиливается при сидении нога на ногу» или в позе лотоса.
- Может отдавать вверх внутренней поверхностью бедра.

Упражнения для расслабления портняжной мышцы

Растяжка портняжной мышцы в выпаде

Полное видео →

Техника выполнения:

- Встань в выпад, заднее колено на полу.
- Раскрой таз вперед, слегка наклонись назад. Должна почувствоваться растяжка по передне-внутренней поверхности бедра задней ноги.
- Держи это положение 30–60 секунд.
- Выполни 2–3 подхода на каждую ногу.

Если получается, ты можешь оторвать колено от пола и мягко пружинить в выпаде.

МФР (миофасциальный релиз) портняжной мышцы

Полное видео →

Техника выполнения:

- Ляг на живот, рабочую ногу отведи в сторону, согнув в колене.
- Под внутреннюю часть бедра положи массажный ролл или мячик.
- Медленно прокатывай от паха до колена, задерживаясь на болезненных точках на 20–30 секунд.
- Потрать по 2–3 минуты на каждую ногу.

Причина №2. Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) или илиотибиальный тракт (ИТТ)

Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ), илиотибиальный тракт (ИТТ) или ITB (iliotibial tract) — это плотная полоса фасции, которая идет от таза вдоль внешней поверхности бедра до колена. Синдром ИTТ — одна из самых распространенных причин боли в колене у бегунов и велосипедистов.

Как понять, что проблема именно в подвздошно-большеберцовом тракте?

- Боль с внешней стороны колена.
- Усиливается при беге, особенно на спусках.
- «Щелчки» или трение сбоку колена.

Упражнения для илотибиального тракта

Растяжка ИTТ стоя

Полное видео →

Техника выполнения:

- Встань боком у стены или у стула, скрести ноги (больная сзади).
- Наклонись тазом в сторону стены или стула, держа корпус прямо. Должно почувствоваться натяжение вдоль внешней поверхности бедра.
- Задержись в этом положении 30–45 секунд.
- Выполни 3 подхода.

МФР внешней поверхности бедра

Полное видео →

Техника выполнения:

- Ляг на бок, массажный ролл положи под внешнюю поверхность бедра. Свободную ногу согни в колене (она поможет удерживать вес тела). Опирайся либо на выпрямленные руки, либо на предплечья.
- Прокатывай роллом от таза до колена, избегая прямого давления на суставы. На болезненных точках задерживайся на 20–30 секунд.
- Выполняй по 2–3 минуты на каждую ногу.

Причина №3. Квадрицепс и триггерные точки

Квадрицепс — четырехглавая мышца передней поверхности бедра. Триггерные точки в квадрицепсе (особенно в мышцах vastus medialis и vastus lateralis) часто «отдают» боль непосредственно в колено.

Как понять, что причина боли в колене — четырехглавая мышца?

- Боль в передней части колена или вокруг надколенника (коленной чашечки).
- Усиливается при приседаниях, подъеме по лестнице.
- При нажатии на бедро находятся болезненные точки, которые «отдают» в колено.

Упражнения для квадрицепса

МФР квадрицепса

Полное видео →

Техника выполнения:

- Ляг на живот, массажный ролл положи под переднюю поверхность бедра.
- Прокачивай от таза до колена, останавливаясь на болезненных зонах. Опора на руки и на свободную ногу. Для более глубокого воздействия согни ногу в колене, находясь на болезненной точке. Особенно больно может быть после тренировок на ноги.
- Выполняй по 2–3 минуты на каждую ногу.

Также ты можешь осторожно поворачивать ногу из стороны в сторону во время прокачки ролла. Так ты лучше проработаешь все головки мышцы.

Растяжка квадрицепса лежа

Полное видео →

Техника выполнения:

- Ляг на бок, согни верхнюю ногу в колене и возьми стопу рукой.
- Тяни пятку к ягодице, держа колени вместе. Таз выталкивай вперед.
- Держи 30–60 секунд.
- Выполни 2–3 подхода на каждую ногу.

Также это упражнение можно выполнять стоя, опираясь на любую опору или держа равновесие.

Причина №4. Слабые ягодичные мышцы

Когда ягодичные мышцы слабые, другие мышцы компенсируют их работу. Это приводит к изменению биомеханики движения — колено «падает» внутрь при ходьбе, беге и приседаниях, что создает лишнюю нагрузку на сустав.

Как понять, что колено болит из-за слабых ягодиц?

- Колени «падают» внутрь при приседании.
- Боль появляется после длительной ходьбы или бега.
- Боль может быть с любой стороны колена.

Упражнения для ягодиц

Ягодичный мостик

Полное видео →

Техника выполнения:

- Ляг на спину, ноги согнуты, стопы на полу на ширине бедер.
- Подними таз, сжимая ягодицы в верхней точке.
- Задержись на 2–3 секунды и вернись в исходное положение.
- Выполни 15–20 повторений, 3 подхода.

Можешь добавить вес или фитнес-резинку.

Ракушка (Clamshell)

Полное видео →

Техника выполнения:

- Ляг на бок, ноги согнуты под 45°, стопы вместе.
- Подними верхнее колено, не разъединяя стопы и не поворачивая таз, как будто раскрываешь ракушку. Опусти ногу назад.
- Выполни 15–20 повторений, 3 подхода на каждую сторону.

Причина №5: Напряженная подвздошно-поясничная мышца (Iliopsoas)

Подвздошно-поясничная мышца — главный сгибатель бедра. При длительном сидении она укорачивается, что изменяет положение таза и увеличивает нагрузку на колено.

Как понять, что колено болит из-за подвздошно-поясничной мышцы?

- Боль в передней части колена.
- Усиливается после длительного сидения.
- Может сопровождаться болью в пояснице или передней части бедра.

Упражнения для подвздошно-поясничной мышцы

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы в выпаде

Полное видео →

Техника выполнения:

- Встань в глубокий выпад, заднее колено на полу.
- Напряги ягодицу задней ноги и подай таз вперед.
- Подними руку со стороны задней ноги вверх и наклонись в противоположную сторону.
- Задержись в этом положении на 30–60 секунд, выполни 2–3 подхода на каждую ногу.

Активное расслабление в позе голубя

Полное видео →

Техника выполнения:

- Из положения на четвереньках или из позы «Собака мордой вниз» вынеси одну ногу вперед, согнув ее в колене и положив на пол.
- Заднюю ногу вытяни назад. Бедро положи на пол, старайся не выворачивать колено в сторону.
- Опустись на предплечье или полностью ляг на переднюю ногу, если тебе позволяет растяжка.
- Задержись в этом положении на 60–90 секунд, выполни 2 подхода.
- Смени ногу и повтори.

Когда все же обращаться к врачу?

Если боль:

- Возникла после травмы (падения, удара, резкого движения).
- Сопровождается отеком, покраснением, повышением температуры.
- Не уменьшается после 2–3 недель упражнений и отдыха.
- Мешает нормально ходить или спать.

В этих случаях обязательно обратись к ортопеду или спортивному врачу.

Вывод

Боль в колене — не всегда проблема колена. Мышцы бедра, таза и фасции часто «маскируются» под суставную патологию.

Попробуй упражнения из этой статьи в течение 2–3 недель. Если заметишь улучшение — причина нашлась. Если нет — время идти к специалисту для более подробной диагностики.

Твое тело — единая система. Иногда, чтобы вылечить колено, нужно работать с бедром или тазом.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных просторах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):