Cheat meal day: сколько килограмм жира можно набрать за день

Для того, чтобы избавиться от килограмма жира, нужно затраты около 7700 ккал. Но сколько времени нужно для того, чтобы набрать этот же килограмм? И что мы набираем за день читмила?

Да, действительно, исследования показали, что в одном килограмме жира есть 7700 ккал. И для того, чтобы сжечь именно жир, у тебя может уйти неделя. Это при условии, если ты будешь на дефиците калорий, активно тренироваться, ведь нужно потратить на 1000 ккал больше, чем потребить.

Наверняка тебе приходилось быть в такой ситуации, что на взвешивании после читмила весы могли показать довольно весомый «+». Откуда взялся этот вес, что именно в нем, и сколько времени нужно на то, чтобы в теле отложилось хотя бы 100 г жира? Да, избавиться от жира гораздо сложнее, чем набрать. Но можно ли за один день «пищевого отпуска» набрать 1-2 кг именно жира?! Даже если себе позволить безлимитное поедание быстрых углеводов в виде пиццы, пасты и сладкого.

Да, можно! Но обычно это происходит не из-за того, что ты набираешь значительное количество жира. Чтобы набрать именно жировые отложения, тебе нужно постоянно переедать, и не один день. 

Так сколько же веса можно набрать за день? Ученые говорят, что на самом деле не так много, как мы думаем.

Доказательством этого является исследование, проведенное учеными из Университета штата Колорадо. Чтобы смоделировать приступ переедания, исследователи ежедневно давали 16 мужчинам на 50% больше калорий, чем им нужно для поддержания веса (около 1 400 дополнительных ккал в день).

Это исследование не является идеальным отражением того, как люди обычно объедаются (например, переедают во время праздников). Большинство может переедать в течение одного-двух дней, а не нескольких недель, как в этом исследовании, но мы все равно можем использовать данные, чтобы примерно определить, сколько жира можно набрать, переедая в течение одного-двух дней.

Другое более длительное исследование, проведенное учеными из Биомедицинского исследовательского центра Пеннингтона, подтверждает эти результаты.

В этом исследовании 29 мужчин с избыточным весом потребляли на 40% больше калорий, чем им нужно для поддержания веса ежедневно. Это привело к избытку калорий от 1200 до 1500 ккал в день.

Еще одно исследование, проведенное учеными из Университета Лафборо, изучало последствия переедания продуктов с высоким содержанием жиров в течение одного дня. В исследовании приняли участие 15 здоровых, с нормальным весом, физически активных (занимались спортом не менее 30 минут три дня в неделю) мужчин и женщин, которые потребляли на 78% больше калорий, чем предполагалось TDEE. 

Это составило 6 000 ккал в день по сравнению с их обычным потреблением калорий в 3 350 ккал в день. Их рацион был разработан с чрезвычайно высоким содержанием жиров, обеспечивая 68% общих калорий за счет жиров. 

Так из чего же состоит эта цифра на весах после одного дня превышения всех возможных лимитов в поедании любимых калорийных, жирных и углеводных блюд?

Исследования показывают, что люди не набирают столько жира, когда переедают, но почему на следующий день после читмила на весах может быть один-два лишних килограмма? А после длительных праздников вообще этот плюс может составлять от 5 до 10 кг?

Потребление большого количества натрия, углеводов и воды приводит к непропорциональному увеличению массы тела, несмотря на то, что жировые отложения существенно не увеличиваются. А когда большинство людей едят много еды и не контролируют себя, они неизбежно потребляют гораздо больше соли и углеводов, чем обычно.

Соль и углеводы сами по себе не вызывают значительного увеличения веса. Вместо этого они увеличивают массу тела путем увеличения запасов воды в организме. Натрий обеспечивает поступление воды в клетки, поэтому потребление большого количества натрия может привести к увеличению общих запасов воды в организме.

Большинство людей называют это «вздутием живота» или «задержкой воды» после употребления большого количества соленой пищи, например, пиццы, чипсов или картофеля фри. 

Это может привести к увеличению веса на весах на несколько дней, но это пока организм не избавится от избытка натрия и воды.

Углеводы могут иметь такое же влияние на вес тела, как и соль. Твое тело хранит углеводы в мышцах и печени в виде гликогена. Каждый грамм гликогена содержит 3-4 грамма воды, а это означает, что, если ты потребляешь 400 г углеводов, в мышцы и печень попадает от 1200 до 1600 г воды.

Также это может привести к раздутому и отечному внешнему виду. Но со временем это пройдет.

Хорошая новость – организм выведет большую часть лишнего натрия и воды, а запасы углеводов постепенно вернутся к норме, но пока этого не произошло, тебе может показаться, что на тебе навсегда осталось несколько килограммов жира.

Наконец, еще одна причина, по которой вес может резко возрасти после одного-двух дней переедания, – это увеличение количества переваренной пищи, которая еще не покинула тело. Пока организм не переварит и не выведет всю лишнюю пищевую массу, тебе, вероятнее всего, придется носить несколько дополнительных килограммов пищи в пищеварительном тракте. 

Допустим, ты действительно пренебрегаешь осторожностью и съедаешь на 2000-3000 ккал больше, чем твоя дневная норма, в течение одного-двух дней. Каким будет результат? Возможно, полкилограмма дополнительного жира. 

Но постоянное переедание приводит к увеличению веса, ожирению, диабету и многим другим осложнениям.

Полкилограмма жира содержит примерно 3800 ккал (один фунт – 3500 ккал), килограмм – 7700 ккал. Многие люди считают, что для того, чтобы набрать этот вес в виде жира, нужно съесть столько же калорий. 

Еще один важный фактор – источник калорий. Например, твой организм имеет тенденцию легче сохранять калории из жира в виде жировой ткани по сравнению с калориями из белков или углеводов. Таким образом, потребление 7700 ккал из жиров с большей вероятностью приведет к увеличению жировой массы на килограмм, чем такое же количество калорий из белков. Таким образом, «правило 7700 калорий» – это общий ориентир, но не стоит применять его к каждому человеку в каждой конкретной ситуации. 

Если говорить о проведенных выше исследованиях, то тебе нужно превышать свою дневную норму на 50% и делать это примерно 10 дней. Если превышать норму на 40%, то на это уйдет больше немного времени – две недели. Но фактическое количество калорий, необходимое для набора килограмма жира, может отличаться от человека к человеку.

Если у тебя есть проблемы со здоровьем, особенно с гормонами, скорость набора жировой массы может сильно отличаться.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!