Почему не стоит резко ограничивать калории

Многие люди, желающие похудеть, совершают одну и ту же ошибку — резко ограничивают калории. А результат получают противоположный. Почему так происходит и почему не стоит резко ограничивать калории? Разбираемся вместе с учеными и тренерами.

Да, для того чтобы похудеть, нужно добавить физическую активность и снизить количество калорий. И тебе нужно делать это в балансе, чтобы твое тело не оказалось в шоковом состоянии. Потому что от этого оно может запаниковать, решить, что наступили тяжелые времена, и нужно быстро делать запасы, чтобы мы не умерли с голоду и продержались хотя бы какое-то время.

Давайте сначала разберемся, как работает механизм расхода и накопления калорий и на что именно мы обычно их тратим.

Калория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1°C (1,8°F).

Но для нас сейчас это единица измерения количества энергии, которую организм получает с пищей и напитками, которые мы потребляем, а затем тратим на различные функции. Или не тратим и откладываем про запас.

Наш организм нуждается в калориях для функционирования и использует их для поддержания трех основных процессов:

Далее работает простая арифметика:

Для расчета базового метаболизма используют разные методы. Это можно либо сделать с помощью онлайн-калькуляторов, либо воспользоваться специальными формулами (уравнение Миффлина-Сан Жеора, формула Харриса-Бенедикта)

Конечно, у этого процесса есть определенные «но»: различные состояния здоровья, из-за которых эта система дает сбой и работает не совсем так, как должна. Или же мы совершаем одну из самых распространенных ошибок: резко сокращаем количество потребляемых калорий. И именно здесь начинается самое интересное.

Регулярное потребление меньшего количества калорий, чем нужно организму, может привести к замедлению метаболизма.

Несколько исследований показывают, что низкокалорийные диеты могут уменьшить количество калорий, которые сжигает организм, на целых 23%! То есть ты попадаешь в ловушку метаболической адаптации.

Метаболическая адаптация — это различные изменения, которые происходят в твоем организме для уменьшения расхода энергии (сжигания меньшего количества калорий) с целью сохранения энергии. Организм испытывает дефицит и начинает более эффективно использовать энергию. Это происходит в ответ на дефицит калорий, который ты создаешь, пытаясь похудеть.

И именно поэтому исследователи считают, что этот низкий метаболизм может частично объяснить, почему более 80% людей набирают вес, как только они выходят из диеты с ограничением калорий.

Так же еще один из способов, которым диеты с ограничением калорий замедляют метаболизм, — это потеря мышечной массы. Особенно это касается диет с небольшим количеством белка в рационе в сочетании со снижением физической активности.

Напоминаем, что мышцы даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жировая масса.

Но это не единственная проблема, с которой ты можешь столкнуться. Далее идет дефицит жизненно необходимых нутриентов.

Ты резко сокращаешь количество пищи. Это сразу же сказывается на твоем физическом и эмоциональном состоянии. Из-за возможного недостатка полезных веществ (например, витамина В12, железа, фолатов) ты можешь начать чувствовать усталость и получить железодефицитную анемию.

Резкое снижение углеводов (а обычно многие диеты держатся именно на этом) также может привести к ощущению недостатка энергии и даже раздражительности. Особенно если пришлось либо резко снизить сладости, либо вообще от них отказаться.

Диеты с ограничением калорийности могут уменьшить поступление и других питательных веществ:

Слишком резкое ограничение калорий может негативно повлиять на фертильность. Особенно это касается женщин, поскольку способность к овуляции зависит от уровня гормонов.

В частности, для того, чтобы произошла овуляция, необходимо повышение уровня эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ). Интересно, что исследования показали, что уровень ЛГ частично зависит от количества калорий в рационе женщины.

Потребление слишком малого количества калорий может ослабить кости. Это связано с тем, что ограничение калорий может снизить уровень эстрогена и тестостерона. Считается, что низкий уровень этих двух репродуктивных гормонов уменьшает формирование костей и увеличивает их разрушение.

Ограничение калорий может повысить риск инфекций и заболеваний. Это касается таких вирусов, как простуда, и особенно актуально, когда это сочетается с высоким уровнем физической активности.

Например, в одном исследовании сравнивали спортсменов в дисциплинах, которые делают сильный акцент на стройности тела, таких как бокс, гимнастика или прыжки в воду, и спортсменов в дисциплинах, которые меньше сосредоточены на весе тела.

Исследователи сообщили, что спортсмены в дисциплинах, требующих стройности, чаще предпринимали попытки похудеть и почти в два раза чаще болели в течение предыдущих трех месяцев.

Организм также увеличивает выработку грелина, гормона, отвечающего за чувство голода, из-за чего ты чувствуешь голод; усиливается аппетит. В то же время снижается уровень лептина — гормона, который сигнализирует о сытости. Этот гормональный дисбаланс может крайне затруднить соблюдение ограничительной диеты и повышает риск переедания после ее завершения.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!