Черный шоколад при похудении: польза и дневная норма

Не представляешь свою жизнь без черного шоколада и волнуешься, что придется совсем отказаться от лакомства из-за похудения? У нас для тебя очень хорошая новость! Благодаря содержанию в черном шоколаде таких полезных соединений, как полифенолы, флаванолы и катехины, его часто причисляют к здоровому питанию!

Он действительно имеет ряд преимуществ для здоровья, в частности, улучшение работы сердца и мозга, уменьшение воспаления. Но это еще не все хорошие новости. Он не только не будет мешать тебе потерять лишний вес. Он окажет услугу и поможет похудеть! А что может быть лучше, чем худеть со вкусом?

Как это у него выходит? Читай в этой статье.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 101-граммовая плитка черного шоколада содержит 70-85% сухих веществ какао:

Флаванолы – это тип флавоноидов, которые содержатся в таких растениях как какао-дерево, а именно в какао-бобах. Эти плоды ферментируют и обжаривают, получая то, что все называют какао-бобами. Из них производится какао-порошок.

Темный шоколад содержит в два-три раза больше какао-порошка, богатого флаванолами, чем молочный шоколад.

Это огромное преимущество для здоровья твоего сердца. Флаванолы связаны с выработкой оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды и улучшает кровоток. Это также снижает кровяное давление.

Благодаря своим антиоксидантным свойствам флаванолы также полезны для борьбы со старением. И хотя необходимы дополнительные исследования, ученые также нашли определенные доказательства того, что шоколад, богатый флаванолами, может повысить чувствительность к инсулину. А это означает профилактику сахарного диабета

Исследования показывают, что темный шоколад может оказывать положительное влияние на снижение артериального давления. Эндотелиальные клетки, создающие тонкую мембрану внутри сердца и кровеносных сосудов, помогают контролировать сосудистую систему и поддерживать кровоток в теле. В исследовании люди, которые ели темный шоколад в течение недели, наблюдали усиление функции эндотелия и снижение артериального давления.

Черный шоколад также содержит полифенолы и теобромин, которые могут снижать уровень холестерина (липопротеидов низкой плотности или ЛПНП) в организме и повышать уровень хорошего холестерина (липопротеидов высокой плотности ЛПВП).

Холестерин ЛПВП помогает снизить общее количество холестерина в крови, а холестерин ЛПНП может сужать кровеносные сосуды.

Воспаление является частью природного иммунного ответа организма на микробы и другие вредные вещества. Однако хроническое воспаление повреждает клетки и ткани и повышает риск таких заболеваний, как диабет второго типа, артрит и некоторые виды рака.

Черный шоколад содержит соединения с противовоспалительными свойствами, которые помогают снизить воспаление в организме.

Употребление черного шоколада может улучшить работу мозга и помочь предотвратить нейродегенеративные состояния, в частности болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Результаты небольшого исследования 2018 свидетельствуют о том, что флаванолы, присутствующие в черном шоколаде, могут усиливать способность мозга к самоорганизации (нейропластичности), особенно в ответ на травмы и болезни.

Несколько исследований обнаружили, что темный шоколад может оказывать положительное влияние на психическое здоровье и настроение.

Согласно исследованию, в котором приняли участие более 13 000 человек, у тех, кто ел больше черного шоколада, вероятность возникновения депрессивных симптомов была на 57% ниже по сравнению с теми, кто не ел шоколад.

В исследовании 2014 года ученые обнаружили, что ежедневное употребление 40 г черного и молочного шоколада в течение 2 недель снижает уровень стресса у студентов. Другое исследование, проведенное в 2013 году с участием 72 взрослых, показало, что употребление черного шоколада в течение 30 дней повышает чувство покоя.

Употребление черного шоколада может быть полезно для микробиома кишечника. Здоровый и богатый микробиом – хорошее пищеварение и отсутствие проблем с ЖКТ.

Южнокорейское исследование 2022 года, опубликованное The Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что употребление черного шоколада связано с увеличением разнообразия микробиома кишечника.

Результаты исследования также показали, что употребление 85% черного шоколада может иметь положительную корреляцию с настроением. Исследователи объясняют этот эффект увеличением разнообразия микробиома, который может влиять на настроение через ось кишечник-мозг.

Но это еще не все! Черный шоколад может помочь тебе похудеть.

Устал от постоянного желания что-нибудь съесть? Низкий уровень сахара в крови может спровоцировать чувство голода и перепады настроения. Какао в шоколаде помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Исследование показало, что темный шоколад может повысить чувствительность твоего организма к инсулину (гормону, транспортирующему сахар через кровь к клеткам). А это может помочь тебе похудеть.

Снижение уровня инсулина также связано с ускорением потери веса и уменьшением накопления жира. Исследование показало, что в сочетании с модификацией диеты темный шоколад может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом по сравнению с одной лишь модификацией диеты.

Исследования также показывают, что темный шоколад может снизить тягу к пище и способствовать ощущению сытости. Это помогает похудеть.

В одном из исследований, у 12 женщин нюхание и употребление темного шоколада снижало аппетит и снижало уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода.

В другом небольшом исследовании с участием 16 человек сравнивали влияние молочного и черного шоколада. Ученые обнаружили, что участники чувствовали себя менее голодными, сытыми и довольными после употребления именно черного шоколада.

Кроме того, они также потребляли на 17% меньше калорий во время следующего еды по сравнению с участниками, которые ели молочный шоколад.

Производители шоколада не обязаны сообщать о содержании флаванолов в своей продукции. Поэтому сложно сказать, сколько черного шоколада нужно съесть для получения максимальной пользы для здоровья.

Считается, что рекомендованная дневная норма употребления черного шоколада – 20-30 г. Темный шоколад с более высоким процентом сухих веществ какао обычно содержит меньше сахара, но больше жира. Больше какао также означает больше флаванолов, поэтому лучше выбирать черный шоколад, содержащий не менее 70% какао-порошка или больше.

Советы, как лучше употреблять черный шоколад, тебе вряд ли нужны. Но очень скоро мы подготовим подборку вкуснейших рецептов десертов с черным шоколадом и какао-порошком.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!