Действительно ли часовая прогулка каждый день может помочь похудеть

Может ли ежедневная пешая прогулка каждый день помочь похудеть? Ученые и тренеры утверждают, что да. Получается, что это один из самых доступных и приятных вариантов, которые помогают избавиться от лишних килограммов.

Ходьба доступна, она не требует специального оборудования и не только способствует похудению, но и предоставляет другие преимущества для здоровья.

Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.

Количество калорий, которые ты сжигаешь во время ходьбы, зависит от многих факторов, но твой вес и скорость ходьбы – самые главные.

Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 4,8 км/ч. Чем быстрее темп и чем больше вес, тем больше калорий тратится.

В этой таблице приведено приблизительное количество калорий, которое ты можешь сжечь за час, исходя из твоего веса и скорости ходьбы:

Другие факторы, влияющие на количество сжигаемых калорий, включают рельеф местности, климат, возраст и пол.

Кроме того, многие, когда худеют, теряют мышечную массу. Ходьба может помочь сберечь мышечную массу. Это поможет тебе поддерживать желаемый вес. Чем больше мышц в твоем теле, тем больше калорий ты будешь сжигать даже в состоянии покоя.

Но кроме часовых прогулок тебе также стоит поменять свой стиль питания. Ведь именно дефицит калорий и качественная здоровая пища помогает быстрее достичь максимального эффекта от любого вида тренировки.

В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 в день. Одна группа ходила 3 ​​часа в неделю со скоростью 6 км/ч, а другая не ходила.

Обе группы значительно похудели, но те, кто ходил, похудели в среднем на 1,8 кг больше, чем те, кто не ходил.

Также на потерю вес может влиять то, ходишь ли ты час непрерывно, или короткими отрезками.

В 24-недельном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением ограничивали потребление калорий на 500–600 калорий в день и быстро ходили в течение 50 минут, или делали две 25-минутные тренировки в день. Те, кто выполнял две более короткие тренировки, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто непрерывно ходил в течение 50 минут.

Однако другие исследования не показывают существенных различий в потере веса между непрерывной и прерывистой ходьбой, поэтому выбирай тот вариант, который лучше всего подходит именно тебе. К примеру, если у тебя нет целого часа для прогулки, лучше разделить ее на две.

Для похудения всегда требуется дефицит калорий. Большая часть этого минуса обычно приходится именно на изменения в питании. А физическая активность поможет тебе нарастить мышцы и сжечь еще больше калорий.

Чтобы похудеть на 0,45 кг в неделю, нужно снизить потребление калорий на 500 в течение 7 дней (в 1 кг жира содержится примерно 7700 ккал)

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентом жира в организме или уменьшение расхода калорий, сопровождающее похудение, дефицит в 500 калорий в день является приемлемым для большинства людей, стремящихся похудеть.

Ты можешь сделать это, добавив час прогулки пешком в день или постепенно уменьшая количество потребляемых калорий.

В зависимости от потребления калорий дефицит в 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,2–0,9 кг в неделю.

Алекс Дэвис, соучредитель Ryan and Alex Duo Life, говорит, что 1,6 км (1 миля или примерно 2000 шагов), как правило, равняется сжиганию 80–100 калорий. Поскольку 0,45 кг – это 3500 ккал, это значит, что для того, чтобы похудеть на эти 450 г, тебе нужно пройти примерно 56 км или 70 000 шагов. В течение недели это означает, что нужно ставить себе цель 10 000 шагов в день.

Еще один пример – зависимость от веса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий сожжешь. Человек весом 84 кг, который ходит быстрым шагом со скоростью 5,6 км/ч, сожжет 318 ккал в час, а человек весом 70 кг – 267 ккал.

Для стабильного похудения диетологами рекомендуется терять не более 450-900 г в неделю, что означает, что через 5 недель ты можешь похудеть на 2,250-4,500 кг. Однако более реалистичный срок составляет 10-24 недели, поскольку у большинства людей нет времени, чтобы ежедневно посвящать несколько часов ходьбе. Кроме того, более медленное похудение означает, что ты можешь наслаждаться отпусками и праздниками и поддерживать свои достижения в долгосрочной перспективе.

Этот план подходит всем, кто вел малоподвижный образ жизни, никогда не занимался спортом или имеет определенные травмы и сейчас либо восстанавливается, либо вообще не может тренироваться с большой нагрузкой. Эту тренировку можно выполнять и на беговой дорожке.

Неделя 1. Три 15-минутные прогулки в течение недели с небольшим или без наклона, с умеренной скоростью 3,2-4,8 км/ч. Это должно походить на спокойную прогулку, без интенсивных нагрузок.

Неделя 2. Три 20-минутные прогулки с небольшим или без наклона, с повышенной скоростью 4-5,6 км/ч. Эта скорость должна походить на быструю ходьбу, но без спешки.

Неделя 3. Три 30-минутные прогулки с небольшой или без наклона, с немного повышенной скоростью (4-5,6 км/ч).

Неделя 4. Четыре 30-минутные прогулки с некоторым наклоном или добавлением холмов; скорость может оставаться на верхнем пределе диапазона 4-5,6 км/ч. Добавление наклонов добавит нагрузку на мышцы, ускорит сердцебиение и сжигание калорий.

Неделя 5. Пять 30-минутных прогулок с наклонами и холмами с интервалами при скорости 5,6-7,2 км/ч. Это должна быть целенаправленная энергичная ходьба.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!