Интересная разница: как ходьба влияет на твое тело через 5, 10, 30, 30, 40, 60 минут

Ходьба – это полезный и малотравматичный вид физической активности, который помогает похудеть, поднимает настроение и готовит тело к большим нагрузкам. Но знаешь ли ты, что именно происходит с твоим телом через 5, 10, 30, 30, 40, 60 минут прогулки пешком? Ведь исследования показывают, что достаточно всего двух минут в день, чтобы получить значительные преимущества. Так как 2, 5, 10, 30, 40 и 60-минутная прогулка повлияет на твой организм? Если да, читай дальше!

В самом начале прогулки твое тело просыпается. Сердце начинает работать немного быстрее. Кровеносные сосуды начинают мягко расширяться, помогая более богатой кислородом крови достичь мышц и мозга. Этот простой сдвиг пробуждает все тело, создавая основу для улучшения концентрации внимания, ясности ума и лучшей координации. Но это не все.

Метаанализ, опубликованный в журнале Sports Medicine, проанализировал семь исследований, которые сравнивали влияние сидения, стояния и ходьбы на регуляцию уровня сахара в крови. Участников этих исследований просили либо стоять, либо ходить от двух до пяти минут каждые 20-30 минут в течение дня. Результаты показали, что короткая прогулка после еды вызывала повышение и снижение уровня сахара в крови участников более постепенно, чем стояние или сидение. Уровень инсулина у участников также оставался более стабильным.

Примерно в это время частота сердечных сокращений неуклонно растет. Мышцы, особенно в ногах и бедрах, начинают требовать больше кислорода. Легкие реагируют на это более глубокими вдохами, увеличивая поступление кислорода в кровь.

Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Human Hypertension, уверяет, что 10 минут ходьбы может быть достаточно для снижения кровяного давления. Участники исследования прошли три 10-минутных сеанса ходьбы с умеренной интенсивностью в течение трех часов, и результаты показали значительное снижение систолического артериального давления после третьего сеанса.

В исследовании, опубликованном в журнале Psychology of Sport and Exercise, были проанализированы эмоциональные реакции участников после 10-минутных и 30-минутных прогулок, включая анализ их будущих намерений заниматься ходьбой. Авторы обнаружили, что все сеансы ходьбы улучшали настроение участников, даже 10-минутные, а те, кто ходил в течение 10 минут, также сообщали о более высокой самооценке и намерениях заниматься физическими упражнениями в будущем.

Метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, проанализировал данные более 30 миллионов человек в 196 рецензируемых исследованиях и обнаружил, что всего 11 минут быстрой ходьбы в день достаточно, чтобы снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также уменьшить воспаление.

Теперь твое тело уже хорошо разогрелось, и метаболизм начинает меняться. Жир становится более значимым источником топлива, особенно если прогулка быстрая. Тело входит в так называемую «зону сжигания жира», где накопленный жир превращается в полезную энергию.

На этом этапе также наблюдается плавное снижение гормонов стресса, в частности кортизола. Ходьба естественным образом уменьшает чувство тревоги и может поднять настроение, способствуя высвобождению химических веществ, приносящих удовольствие: эндорфина и дофамина.

Исследователи журнала Medicine and Science in Sports and Exercise обнаружили, что люди, страдающие депрессией и ходившие на беговой дорожке в течение 30 минут, чувствовали себя более бодрыми и имели лучшее ощущение психологического благополучия в течение часа после завершения прогулки. Эти пациенты также сообщали об уменьшении негативных чувств, в частности напряжения, депрессии, гнева и усталости.

Исследование 2022 года, опубликованное в PLOS ONE, показало, что длительная быстрая ходьба является эффективным способом повышения плотности костной ткани. Быстрые прогулки продолжительностью 30 минут в день три или более раз в неделю рекомендуются для предотвращения потери костной массы у женщин в пременопаузе.

Когда тело входит в комфортный ритм, начинает меняться нечто другое: ясность ума. Доказано, что ходьба улучшает память, уменьшает умственную усталость и улучшает концентрацию внимания.

С физической стороны, синовиальная жидкость в суставах увеличивается, действуя как естественная смазка. Это делает колени, бедра и голеностопные суставы более мягкими и гибкими.

Исследователи из Университета штата Колорадо решили сделать интересный эксперимент. Они набрали 180 взрослых старше 60 лет, которые были в целом здоровы, но малоактивны. Одна группа ходила пешком по 40 минут трижды в неделю, вторая – танцевала трижды в неделю, а третья – делала растяжку трижды в неделю. Результаты анализировали белое вещество мозга, которое выполняет роль проводника, соединяющего и поддерживающего миллиарды нейронов и обеспечивающего память. МРТ-сканирование через шесть месяцев показало улучшение состояния белого вещества в мозге людей, которые ходили, а также более высокие результаты в тестах на память. У тех, кто оставался сидячим, таких улучшений не было.

Согласно данным обсервационного исследования 2018 года, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology, в котором было проанализировано более 90 000 участников, ходьба не менее 40 минут два-три раза в неделю была связана со снижением риска развития сердечной недостаточности у женщин в постменопаузе.

Ближе к 50 минутам, в зависимости от скорости ходьбы и веса тела, ты уже можешь сжечь около 150-250 ккал. Активно работают ягодицы, бицепсы бедра, икры и даже мышцы пресса, особенно если ты гуляешь по холмистой местности.

Постоянство движения в течение такого длительного времени также помогает улучшить чувствительность к инсулину. Это означает, что организм начинает лучше контролировать уровень сахара в крови, что со временем снижает риск развития диабета 2 типа.

А ближе к 60 минутам снижается уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повышается уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Кровяное давление также немного снижается после завершения прогулки, и это преимущество усиливается при ежедневной практике.

Исследование 2019 года, проведенное журналом Sleep, показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются 60 минут в день физической активностью легкой или умеренной интенсивности, например, ходьбой, имеют более длинный и спокойный сон, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. И это касается не только женщин в постменопаузе.

Ходьба в течение часа в день может снизить риск депрессии, согласно исследованию JAMA Psychiatry 2019 года. Исследователи увидели 26-процентное снижение вероятности развития депрессии при повышенной физической активности, например, при ходьбе.

«Целенаправленное движение тела в течение дня более мягким способом: ходьба, растяжка, подъём по лестнице, мытьё посуды всё равно может положительно повлиять на ваше настроение», – рассказала автор исследования Кармел Чой в интервью Harvard Health.

Любое количество ходьбы снижает уровень гормона стресса кортизола, что помогает чувствовать себя менее напряженным и более расслабленным. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Molecular Psychiatry, показало, что 60-минутная прогулка на природе снижает активность в участках мозга, которые участвуют в обработке стресса. И наоборот, активность мозга в этих участках оставалась стабильной после 60-минутной прогулки в городской среде.

Как видишь, преимуществ много, даже если ты гуляешь всего 10 минут. Главное: делать это каждый день и постепенно увеличивать время и повышать темп. И ты заметишь результаты уже через месяц!

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!