Циркадные ритмы: лучшее время для завтрака по хронотипам

Когда речь идет о хронотипах, людей чаще всего интересует самое продуктивное время для работы или тренировок. Поэтому есть определенные рекомендации и по питанию! Если ты знаешь свой хронотип, ты можешь определить лучшее время для завтрака и что именно лучше съесть, чтобы этот прием пищи наполнил твой день энергией и хорошим настроением.

Известно, что твой хронотип указывает не только на твои естественные паттерны сна и бодрствования. Циркадный ритм также влияет на то, насколько ты чувствуешь голод и когда именно, а также на то, какие блюда и продукты ты больше любишь есть в определенное время – в том числе и после пробуждения.

Сертифицированный детский и взрослый консультант по сну и практикующий диетолог по функциональной диагностике Келли Мюррей делится интересной теорией.

Согласование утреннего приема пищи с твоими естественными циркадными ритмами может способствовать лучшей регуляции уровня сахара в крови. Это на долгое время обеспечит тебя энергией и даже может улучшить качество сна. 

«Употребление завтрака, соответствующего твоему хронотипу, поможет стабилизировать уровень сахара в крови и стимулировать здоровую реакцию кортизола на пробуждение», – продолжает Мюррей. Правильный завтрак поможет кортизолу оставаться повышенным утром, что способствует большей производительности и бодрости в течение дня. Ведь именно кортизол, уровень которого повышается утром, побуждает нас вставать с постели и что-то делать.

Львы просыпаются рано утром. Поскольку они просыпаются и сияют энергией, Мюррей говорит, что они могут решить сделать зарядку перед всем остальным и подождать до середины утра, чтобы позавтракать. Однако она рекомендует изменить порядок вещей, чтобы сохранить их импульс позже в течение дня. 

«Если их целью является постоянная энергия, они должны перенести свои физические упражнения на вторую половину дня, – объясняет она. «Вместо того, чтобы двигаться [в первую очередь], львам следует съесть белковый завтрак в течение 30 минут после пробуждения, чтобы немного замедлиться и обеспечить более стабильный уровень энергии в течение дня». 

Мюррей предположила, что примерная тарелка для львов может выглядеть как несколько яиц, сыр и тушеный шпинат.

Идеальное время для завтрака – 7:00-8:00, или 5:45, если рано просыпаешься, и затем перекус примерно в 9:00.

По словам Мюррей, медведи склонны к завтраку с высоким содержанием сахара, что может сработать против них несколькими способами. «Это приведет к дневной усталости, поскольку сахар и углеводы вызывают выработку серотонина, который затем подавляет кортизол, – отмечает она. «Кроме того, сахар может поднять уровень сахара в крови, что приведет к снижению энергии через несколько часов».

Если ты любишь на завтрак что-то вроде булочки с корицей или блинов с сиропом, Мюррей советует отдать предпочтение чему-то более белковому, например, жирному йогурту или колбасе из индейки. Также это может быть омлет из трёх яиц с кусочком сыра и двумя кусочками цельнозернового тоста.

Идеальное время для завтрака – 7:30-8:00, кофе лучше отложить до 10:00.

Волк любит наслаждаться чашкой кофе перед тем, как сделать или съесть что-нибудь еще. Но этот утренний стандарт не совсем идеален. «Поскольку утром у волков очень низкий уровень энергии, они, как правило, полагаются на кофе, чтобы зарядиться энергией, и отказываются от еды. Но потребление большого количества кофе на пустой желудок лишь сделает их нервными», – объясняет Мюррей.

Также волки часто не имеют аппетита по утрам и обычно пропускают завтрак. Однако, если они приложат усилия, чтобы съесть небольшой сбалансированный завтрак, процесс переваривания пищи заставит их организм вырабатывать кортизол, что даст им прилив энергии.

Мюррей рекомендует волкам начать с большого стакана воды. «Увлажнение запустит пищеварение и повысит температуру тела, повысит уровень кортизола и заставит их чувствовать себя более энергичными, – продолжает она. Она рекомендует белковый завтрак (сваренные вкрутую яйца или протеиновый коктейль с ягодами), а кофе выпить через несколько часов, когда уровень энергии начнет снова снижаться. Также можно добавить совсем немного углеводов в виде подсушенного цельнозернового тоста к вареным яйцам.

Идеальное время для завтрака – с 9:00 до 10:00 (или через час после пробуждения), а кофе лучше пить в 11:00.

У дельфинов нестабильный график сна, и чаще всего они не получают рекомендованных восемь часов сна в сутки. Они постоянно уставшие, поэтому тянутся к кофе в течение всего дня, но кофеин блокирует аденозин, химическое вещество, которое подавляет работу мозга и делает их уставшими. 

Подобно медведям, дельфины могут тяготеть к сладкому завтраку. Однако Мюррей говорит, что они могут специально тянуться к хлопьям или бубликам, когда чувствуют себя истощенными из-за недосыпания, надеясь получить быстрый источник энергии. 

Углеводы могут временно улучшить самочувствие, поскольку они увеличивают выработку серотонина. Однако выработка серотонина приводит к падению уровня кортизола, из-за чего дельфины чувствуют себя еще более истощенными. 

Хотя сбалансированный завтрак полезен для всех, дельфинам следует особенно прислушиваться к этому совету, чтобы оставаться сытыми и бодрыми в течение дня. Сбалансированный завтрак, содержащий белки, полезные жиры и сложные углеводы, поможет стабилизировать уровень сахара в крови и уровень энергии. Мюррей рекомендует дельфинам приготовить омлет с большим количеством овощей и порцию овсянки с орехами или фруктами, чтобы начать день правильно, поддержать устойчивый уровень энергии в течение дня. Также это может быть цельнозерновой тост с авокадо и яйцом или греческий йогурт с ягодами и орехами.

Идеальное время для завтрака – с 7:00 до 9:00 (или через час после пробуждения), а кофе выпей вместе с завтраком.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!