Цитруллин: что это такое, его формы и действие на организм

Цитруллин – это аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем. Она может входить в состав некоторых продуктов (арбуз), а еще это очень популярная спортивная добавка.

Разбираемся, что о цитруллине говорят исследования и специалисты.

Цитруллин – это аминокислота, которая впервые была найдена в арбузе. Она считается незаменимой, а это значит, что твой организм не может производить ее самостоятельно.

Повысить уровень цитруллина можно посредством употребления продуктов с его содержанием или специальных диетических добавок.

Повышение уровня цитруллина может оказать положительное влияние на здоровье и физическую работоспособность. Именно для этого его принимают спортсмены.

Цитруллин играет немаловажную роль в организме, но не используется для построения белков. Он играет немаловажную роль в цикле мочевины, который выводит аммиак из организма. Конечным продуктом этого цикла является мочевина, которая выводится из твоего тела вместе с мочой.

Цитруллин может способствовать расширению кровеносных сосудов и играть определенную роль в наращивании мышечной массы.

Существует две основные формы цитруллина.

L-цитруллин – форма, которая естественным образом содержится в твоем организме, в некоторых продуктах и пищевых добавках.

Именно этот вид цитруллина принимают для улучшения спортивных результатов, поскольку улучшает приток крови к работающим мышцам. Почки превращают L-цитруллин в другую аминокислоту – L-аргинин и химическое вещество – оксид азота.

Эти соединения важны для здоровья сердца и кровеносных сосудов. Они также укрепляют иммунную систему.

Цитруллин малат – это сочетание цитруллина с яблочной кислотой. Он является прямым предшественником оксида азота. Считается, что эта форма цитруллина может иметь больший эффект, поскольку потенциально увеличивает производство и доступность АТФ (аденозинтрифосфата).

Существуют исследования, что цитруллин малат может быть полезным для мышечной выносливости и силовых показателей. Но общие доказательства его эффективности неоднозначны и необходимы дополнительные исследования.

Мета-анализ восьми исследований показал, что прием 6-8 г цитруллина малата (разновидность цитруллина) за 40-60 минут до тренировки увеличивает количество повторений в упражнениях на сопротивление нижней части тела по сравнению с плацебо.

Однако в другом мета-анализе добавка цитруллина малата не улучшила мышечную силу у здоровых взрослых, которые тренировались с сопротивлением. Этот систематический обзор включал четыре исследования и 138 оценок.

Недавний обзор имеющихся исследований цитруллина показал, что недостаточно доказательств в пользу того, что его прием улучшает продуктивность упражнений путем увеличения кровотока. Необходимо провести больше контролируемых исследований.

В общем, однократная доза цитруллина не улучшает выполнение упражнений на выносливость.

Прием добавок в течение одной-двух недель не изменяет потребление кислорода. Однако он может увеличить содержание кислорода в мышечной ткани.

Это означает, что хотя аминокислота не позволяет организму в целом использовать больше кислорода, она может улучшить использование кислорода в мышцах во время тренировки. В результате этого ты можешь начать лучше выполнять упражнения.

В общем, эта добавка может оказать положительное влияние на использование кислорода в мышцах, что может улучшить выносливость.

Несколько исследований показали, что цитруллин малат может улучшить результаты силовых тренировок.

В одном исследовании с участием 41 человека оценивалось влияние цитруллина малата на способность выполнять повторения во время упражнений на верхнюю часть тела.

Участники смогли выполнить на 53% больше повторений после приема цитруллина малата по сравнению с плацебо.

Кроме того, боль в мышцах в течение двух дней после тренировки была на 40% меньше, когда участники принимали цитруллин малат перед тренировкой.

Другие исследователи также обнаружили, что цитруллин малат уменьшает усталость и повышает эффективность тренировок с меньшим весом тела.

В обоих этих исследованиях участники принимали добавку за 60 минут до тренировки.

На основе современных исследований рекомендованная доза составляет 3-6 г в сутки L-цитруллина или примерно 8 г в сутки цитруллина малата.

Доза варьируется в зависимости от формы, поскольку 1,75 г цитруллина малата обеспечивает 1 грамм L-цитруллина. Остальные 0,75 грамма – это малат.

Восемь граммов цитруллина малата обеспечивают около 4,5 граммов цитруллина – это эффективная доза для выполнения силовых тренировок.

Для улучшения содержания кислорода в мышцах эффективен прием шести или более граммов L-цитруллина в день в течение семи дней.

Для повышения артериального давления суточная доза L-цитруллина, используемая в исследованиях, обычно составляет 3-6 г в день.

Кроме того, дозы в десять и более грамм обычно не вызывают расстройства желудка, в отличие от других аминокислот. Цитруллин лучше усваивается и перерабатывается по сравнению с другими аминокислотами.

Арбуз особенно богат L-цитруллином. Ты также можешь повысить уровень оксида азота – компонента, который увеличивает кровоток – с помощью продуктов с высоким содержанием нитратов, а это:

Ученые еще не пришли к окончательному соглашению о пользе цитруллина, а исследования дают неоднозначные результаты его преимуществ. Итак, если ты хочешь быть здоровым, правила игры остаются такими же – тренировки, активный образ жизни, здоровое питание, крепкий сон и время для восстановления после физической нагрузки.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!