Действительно ли бег сжигает мышцы

Действительно ли бег сжигает мышцы и как бегать так, чтобы сжигать только жир? Разбираемся с этим интересным вопросом.

Правильно ли утверждение, что бег (особенно на голодный желудок) сжигает мышцы? Ответ будет зависеть от многих факторов: питания, интенсивности тренировок и индивидуальных метаболических условий.

Ответ не может быть простым: «да» или „нет“, потому что то, сжигает ли бег мышцы или нет, в значительной степени зависит от твоего общего энергетического баланса. 

Чтобы бегать, нужна энергия, поэтому бег сжигает калории. Согласно третьему закону термодинамики, энергия не может быть создана или уничтожена. Она может лишь трансформироваться из одной формы в другую.

Следовательно, энергия для бега, или калории, которые сжигаются, должны откуда-то поступать.

В зависимости от интенсивности бега, твой организм сжигает накопленные углеводы (гликоген) и жир (триглицериды в жировых клетках), чтобы создать большую часть энергии, необходимой мышцам для тренировки.

Белок обеспечивает около 10% энергии, необходимой во время бега от умеренной до высокой интенсивности. Организм сохраняет белок только в виде мышечной ткани, а это означает, что в определенной степени бег сжигает мышцы.

Однако организм может хранить максимум 2000 калорий в запасах гликогена. Когда гликоген исчерпывается, он должен быть метаболически гибким и сжигать другое топливо, чтобы создать больше АТФ (клеточной энергии) для работающих мышц. 

Внезапное ощущение «удара о стену» во время длительной пробежки или марафона означает, что твои запасы гликогена истощены. Мышцы могут быстрее генерировать энергию, сжигая накопленные углеводы, чем сжигая жир. И именно поэтому бегуны на длительные пробежки берут с собой пакетики с энергетическим спортивным гелем. В таком виде твое тело быстро может получить новую порцию быстрой энергии. 

Когда гликоген заканчивается и мышцы должны перейти на сжигание жира, темп бега замедляется. Это сопровождается одновременным увеличением зависимости от сжигания мышечного белка для получения топлива. Именно тогда начинают сжигаться мышцы.

Оказывается, во время бега можно не только предотвратить потерю мышечной массы, но и ощутить ее прирост. И даже сжигать жир. Чтобы достичь этого, тебе нужно придерживаться определенных принципов.

Не забывай о силовых тренировках с весом. Вероятно, самый эффективный способ сохранить мышечную массу во время бега – это как минимум 2-3 тренировки на общую силу тела в неделю.

Целью силовых тренировок должно быть наращивание силы и размера мышц, а не мышечная выносливость. То есть работа с небольшим весом и большим количеством повторений – не твой вариант. 

С практической точки зрения это означает поднятие самого тяжелого веса, с которым ты можешь безопасно справиться в надлежащей форме, по 4-10 повторений за подход, а не более легкого веса по 12-15 повторений и больше.

Сложные, динамичные, многосуставные упражнения на укрепление: приседания, выпады, становая тяга и выпады – вовлекают в работу нижнюю часть тела, обеспечивая прочность мышц ног. 

Не обязательно заниматься бодибилдингом – просто выбери определенную форму упражнений, которая дополняет твою программу беговых тренировок. Обычно они сосредотачиваются на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Конечно, лучше делать это под наблюдением тренера – так будет эффективнее и уменьшит риск травмирования.

Для синтеза мышечных белков, или восстановления и построения новых мышц, твоему телу требуется достаточное количество белка.

Белок, который мы потребляем, расщепляется до аминокислот, которые затем собираются в новые белки, используемые для восстановления и отстройки мышц, тканей, клеток, ферментов и нуклеиновых кислот (ДНК и РНК). 

Белок также способствует восстановлению мышц после бега или силовых тренировок, помогая залечивать любые повреждения мышц и строить новые мышечные волокна, которые адаптируются к тренировочным нагрузкам. 

Свою дневную норму белка ты можешь определить самостоятельно. Среднее рекомендуемое количество – не менее 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день для спортсменов (рекомендации Американского колледжа спортивной медицины).

Это особенно важно, ты хочешь похудеть и не сжечь или нарастить мышцы.

Также важно распределить потребление белка в течение дня, поскольку мышцы используют белок эффективнее, когда он поступает в умеренных дозах каждые несколько часов, а не в больших дозах реже. Поэтому важно не только общее количество белка, но и частота его потребления. 

Исследования показали, что прием 20 г белка сразу после тренировки, а затем каждые три часа в течение следующих 12 часов увеличивает скорость синтеза белка в мышцах больше, чем прием большего количества белка с меньшей периодичностью.

Если тебе трудно добирать свою норму белка исключительно пищей, ты можешь добавить в свой рацион спортивный протеин.

Кроме получения достаточного количества белка и регулярного употребления в течение дня, убедись, что твой перекус после пробежки и тренировки содержит белок (закрытие белково-углеводного окна). 

Обзор 11 исследований показал, что велосипедисты, которые употребляли белок вместе с углеводами после тренировки, улучшили свои результаты в следующих гонках на выносливость в среднем на 9% по сравнению с велосипедистами, которые потребляли только углеводы.

Поскольку синтез мышечного белка лучше всего поддерживается, когда ты ешь не менее 20 граммов белка каждые 3 часа (в отличие от 40 граммов каждые шесть часов), один из способов бегать без потери мышц – это есть небольшие, частые приемы пищи в течение дня.

Для экономии времени многие бегуны любят выполнять кардиотренировки и упражнения с отягощениями в одной тренировке друг за другом. Не делай так, если не хочешь кроме жира сжечь еще и мышцы.

Если у тебя не получается разнести такие тренировки на разные дни, то раздели их хотя бы на несколько часов.

Силовые тренировки сжигают мышечный гликоген, как и все беговые нагрузки, кроме самой низкой интенсивности (тренировки в пульсовой зоне 1 или 2). Поэтому, если ты поднимаешь вес, а затем бегаешь или наоборот, без подпитки в промежутках между тренировками, ты с большей вероятностью попадешь в состояние истощения гликогена и сожжешь мышечную ткань во время второй тренировки.

Когда ты бегаешь или выполняешь кардиотренировку натощак, в организме мало мышечного гликогена, который можно сжечь в качестве топлива. Поэтому вероятность того, что ты будешь расщеплять мышечную ткань для получения энергии, значительно повышается.

Если у тебя есть время для пробежек только утром перед завтраком, съешь богатый углеводами перекус, например, овсянку, банан или сухофрукты, тост с маслом и медом или энергетический батончик. Это поможет пополнить запасы мышечного гликогена и уровень сахара в крови, чтобы гарантировать, что мышечный белок будет использоваться только в минимальных количествах для подпитки во время пробежки.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), употребление 30-60 граммов углеводов в час во время тренировок на выносливость – идеальный вариант.

Это равно 120-240 калориям углеводов в час. Эти углеводы можно получить из спортивных напитков, энергетических гелей или жевательных добавок, а также из таких продуктов, как сухофрукты, крендели, бананы или пакеты с мёдом. Но такие натуральные снеки не очень удобно есть. А энергетические гели можно пить прямо на бегу.

Да, такие тренировки бывают. Но это не длительные пробежки на большие дистанции. 

Статья 2014 года в журнале «Прикладная физиология» продемонстрировала этот эффект у молодых женщин. Участницы занимались спринтерскими интервальными тренировками три раза в неделю в течение шести недель. Этот протокол вызвал увеличение сухой массы тела на 1,3% и уменьшение жировой массы на 8%. Таким образом, интенсивный бег может уменьшить количество жировых отложений и увеличить мышечную массу.

Поэтому не забывай о коротких, но интенсивных беговых тренировках и беговых интервалах. 

Следуй этим правилам и беговые тренировки помогут тебе похудеть без потери мышечной массы.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!