Диета 90-30-50: что это и ее польза

Диета 90-30-50 – это новый диетический тренд в TikTok. Правила просты – съедать не менее 90 г белка, 30 г клетчатки и 50 г жиров ежедневно. Автор этой диеты – диетолог Кортни Кассис, которая уверяет, что такой стиль питания непременно поможет похудеть.

Автор диеты 90-30-50 – Кортни Кассис, зарегистрированный диетолог с опытом работы в области медицинской практики. Имеет опыт консультирования по вопросам питания и междисциплинарной коммуникации, имеет степень магистра по специальности «Диагностика питания», полученную в Колледже Кокса.

Рассказывая свою историю, она утверждает, что именно такой стиль питания помог ей достичь желаемого результата. Кажется, что правила действительно просты. Но действительно ли 90 г белка, 30 г клетчатки и 50 г жиров ежедневно помогут тебе похудеть и поддержать хорошую физическую форму?

Триста Бест, зарегистрированный диетолог The Candida Diet, специалист по охране здоровья окружающей среды и адъюнкт-профессор диетологии, объясняет, что употребление белка помогает организму восстанавливать мышечную ткань, сохраняет мышцы и улучшает чувство сытости.

«Наращивание и сохранение мышечной массы во время похудения имеет важное значение для поддержания высокого уровня метаболизма, поскольку мышцы сжигают калории с высокой скоростью», – отметила она.

По словам Бест, диета рекомендует клетчатку, поскольку она поддерживает здоровье кишечника, повышает сытость и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Наконец, по ее словам, употребление большого количества здоровых жиров способствует усвоению питательных веществ, энергии и гормональной регуляции.

Но проблема этой диеты в том, что она предлагает съедать конкретное количество белков, жиров и углеводов, которое не меняется в зависимости от возраста, массы и композиции тела, физической активности и других факторов. Хотя обычно мы привыкли, что все это рассчитывается в процентах в зависимости от физических данных. То есть для человека с параметрами 168 см и 55 кг и человека 180 см и 75 кг показатели будут разные. 

Мнения других диетологов и специалистов по питанию относительно этой диеты отличаются.

Например, Эмили Ошманн, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог компании Fay, говорит, что очень трудно дать общую рекомендацию многим людям и ожидать от них одинаковых результатов.

Если твои потребности в белках или жирах превышают 90 и 50, скорее всего, ты будешь чувствовать голод. А это может привести к перееданию. Если же потребности ниже этих показателей, результатом может быть набор веса.

Также эта диета говорит о клетчатке, но как-то обходит количество углеводов. Вероятно, ее автор считала, что если питаться по правилам, то тебе просто не будет хотеться перекусить тортиком или пиццей.

А вот Шелли Боллс, диетолог журнала Consumer Health Digest, считает диету 90-30-50 очень эффективной для похудения, ведь белок помогает удерживать мышечную массу, таким образом поддерживая высокий уровень метаболизма.

Потребление большего количества белка в течение дня дольше поддерживает чувство сытости и у тебя будет меньше соблазна перекусить чем-то не очень полезным.

Клетчатка также помогает дольше удерживать чувство сытости, а противовоспалительные эффекты употребления здоровых жиров также помогают похудеть.

Хотя специальных исследований по методу 90-30-50 не существует, существуют доказательства в пользу употребления большего количества белков, клетчатки и полезных жиров. Приятные последствия: сбалансированный гормональный фон, снижение риска хронических заболеваний и улучшение уровня сахара в крови.

Хорошо сбалансированная диета с правильным уровнем калорий может привести к лучшей чувствительности к инсулину и балансу гормонов, которые способствуют более низкому чувству голода и качественному насыщению. Именно на это указывает исследование, которое подчеркивает важность здоровых жиров.

Исследования показали, что потребление клетчатки играет важную роль в минимизации риска хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет и ожирение. Конечно, одного потребления клетчатки будет недостаточно. К этому нужно добавить в целом здоровую диету, физические упражнения и здоровый вес.  

Согласно одному исследованию, соблюдение высокобелковой диеты (40% от общего количества калорий из белка) или даже диеты со средним содержанием белка (21%) может улучшить уровень сахара в крови. Регулирование уровня сахара в крови является ключевым в предотвращении долгосрочных проблем со здоровьем, в частности сердечных заболеваний и диабета.

Главное правило – употреблять ежедневно 90 г белка, 30 г клетчатки и 50 г жиров. Но ты можешь скорректировать ее согласно своим потребностям. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором макронутриентов MyFitnessPall. 

Работает он очень просто – вводишь свой рост, пол, вес, уровень физической активности, цель и выбор питания (низкоуглеводное, кето и т.д.). Например: хочу худеть на 1 кг за неделю (или 500 г). Калькулятор рассчитывает твое соотношение бжу, которое нужно для достижения цели. 

Правда, он рассчитывает общее количество углеводов, но ты можешь считать, что 30 г из предложенного количества должно приходиться исключительно на клетчатку.

Этот стиль питания хорош тем, что он очень прост и конкретен. А более простые планы питания работают лучше всего.

И не забывай, что жиры должны быть здоровыми. Какая-то доля может приходиться на сливочное масло и сало, но лучше отдать предпочтение полезным растительным маслам, потреблению жирной морской рыбы и орехов. То есть натуральных продуктов, которые содержат полезные жиры и другие нутриенты.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!