Диета и спорт при анемии

Анемия – это состояние, при котором в твоей крови вырабатывается недостаточное количество красных кровяных телец. Она может вызвать усталость, слабость и одышку. Поэтому, если ты хочешь тренироваться при анемии, тебе нужна специальная диета и другой подход к занятиям.

Анемия – это заболевание крови, которое возникает, когда у тебя недостаточно эритроцитов (красные кровяные тельца) или эритроциты не работают должным образом. Некоторые виды анемии передаются по наследству, но люди также могут приобрести или развить это состояние в течение жизни.

Анемия может по-разному влиять на твою жизнь. Некоторые типы этого состояния имеют легкие симптомы, которые облегчаются при лечении. Другие типы имеют более серьезные симптомы и последствия. Например, те, что передаются по наследству и вызывают проблемы со здоровьем на всю жизнь. Тяжелая анемия может быть опасной для жизни. Это состояние также может быть симптомом серьезных заболеваний, в частности рака.

Самым заметным симптомом анемии является усталость – ощущение, что ты слишком устаешь и уже не справляешься со всеми своими делами.

Также она может иметь и другие симптомы:

Анемия возникает, когда в крови не хватает гемоглобина или эритроцитов.

Общие причины возникновения:

Но, в зависимости от вида анемии, причины могут отличаться.

Железодефицитная анемия. Дефицит железа в организме вызывает этот самый распространенный тип анемии. Костный мозг нуждается в железе для выработки гемоглобина. Без достаточного количества железа этот процесс замедляется, и возникает недостаток. Обычно такой вид анемии может возникнуть из-за беременности (если дополнительно не принимать препараты железа), потери крови, сильных менструальных кровотечений, язвы, рака или регулярного употребления некоторых обезболивающих средств, особенно аспирина.

Анемия, вызванная дефицитом витаминов. Для нормальной выработки здоровых эритроцитов, помимо железа, организм нуждается в фолатах и витамине В-12. Диета, в которой не хватает этих и других ключевых питательных веществ, может привести к дефициту эритроцитов. Еще одна возможная причина – плохое усвоение витамина В-12 (пернициозная анемия).

Анемия воспаления. Заболевания, которые вызывают постоянное воспаление, могут препятствовать выработке достаточного количества эритроцитов. Примерами являются рак, ВИЧ/СПИД, ревматоидный артрит, заболевания почек и болезнь Крона.

Апластическая анемия. Эта редкая, опасная для жизни анемия возникает, когда организм не производит достаточно новых клеток крови. Причинами апластической анемии являются инфекции, определенные лекарства, аутоиммунные заболевания и контакт с токсичными химическими веществами.

Анемии, связанные с заболеваниями костного мозга. Лейкемия и миелофиброз, могут влиять на то, как костный мозг производит кровь. 

Гемолитические анемии. Эта группа анемий возникает из-за того, что эритроциты разрушаются быстрее, чем костный мозг может заменить их на новые. Некоторые заболевания крови увеличивают скорость разрушения эритроцитов. Некоторые виды гемолитической анемии могут передаваться наследственно.

Серповидноклеточная анемия. Это унаследованное и иногда серьезное заболевание является разновидностью гемолитической анемии. Необычный гемоглобин заставляет эритроциты приобретать необычную форму полумесяца, которая называется серповидной. Эти неправильные клетки крови погибают слишком рано. Это вызывает постоянную нехватку эритроцитов.

Все перечисленные состояния необходимо лечить. И делать это лучше после консультации врача, сдачи всех анализов и точно установленного диагноза! Самолечение в лучшем случае не принесет особого облегчения, в худшем – состояние может ухудшиться.

Так что делать, если у тебя анемия, а тебе хочется продолжать вести активную физическую жизнь? Бросать все тренировки и лежать бревном на диване тебе вряд ли захочется. Можно ли тренироваться при анемии? Можно! Но тебе нужно следовать определенным правилам.

Если у тебя анемия, регулярные физические упражнения улучшат здоровье и самочувствие. Но здесь нужно помнить об умеренности нагрузок!

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавление кардиотренировок к приему препаратов железа является более эффективным для улучшения симптомов анемии и уровня гемоглобина, чем прием только препаратов железа.

Одним из самых распространенных симптомов анемии является усталость, из-за которой трудно оставаться активным. Однако физические упражнения повышают уровень энергии, улучшая доставку кислорода и выработку эндорфинов, что уменьшает чувство усталости.

Рекомендуют ходить пешком, кататься на велосипеде, посещать бассейн или аквааэробику. Также, возможно, лучше попробовать такие тренировки как йога, пилатес и стретчинг. Если ты чувствуешь больше сил, тебе могут подойти функциональные и силовые групповые классы со средним уровнем нагрузок. Но придется отказаться от интенсивных тренировок, в частности HIIT.

Силовые тренировки считаются полезными при анемии, поскольку они увеличивают мышечную массу и выработку эритроцитов, повышая уровень гемоглобина и доставку кислорода к тканям. Но здесь нужно помнить о том, что у тебя сейчас не так много сил. Поэтому начинать нужно медленно. Выполнять для каждого упражнения по 1-3 подхода с 8-12 повторением. И постоянно напоминать себе, что сейчас для тебя это – нормально. Не нужно брать большой вес и работать на истощение, потому что оно наступит очень быстро.

Если ты работаешь с тренером, тебе нужно сообщить ему о своем состоянии. На основе этого он разработает другой план тренировок и будет наблюдать за твоим состоянием во время нагрузки.

Как именно питаться, зависит от того, какая именно форма анемии у тебя. Как мы уже говорили, самая распространенная – это железодефицитная анемия и анемия из-за нехватки витаминов (фолаты и витамин В-12).

Если тебе нужен план питания, разработанный именно под твои потребности и проблемы с учетом физических нагрузок, для этого тебе лучше обратиться за помощью к сертифицированному нутрициологу или диетологу. 

При железодефицитной анемии стоит употреблять определенные продукты, которые помогут повысить количество эритроцитов и уровень гемоглобина. Эти продукты богаты железом, в частности гемовое железо, содержащееся в мясе, и негемовое железо, содержащееся в растениях. Создание сбалансированной диеты с обеими этими группами продуктов может помочь облегчить анемию, одновременно удовлетворяя твои ежедневные потребности в питательных веществах.

Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы», рекомендуемая норма потребления железа для большинства взрослых составляет от 7 до 18 г в день. Количество железа, которое тебе нужно, зависит от пола, возраста и состояния (беременности).

Список рекомендуемых продуктов:

Фрукты и овощи:

Орехи и семечки:

Мясо, птица и рыба:

Зерновые:

Фасоль и бобовые:

Не рекомендуется есть много молочных продуктов и сыров. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, препятствует способности организма усваивать железо.

Также не рекомендуется употреблять черный чай, какао и темный шоколад, кофе, гранат и красное вино. В этих напитках содержится танин, который также препятствует всасыванию железа. Это органическое соединение может связываться с железом (особенно негемовым железом) и блокировать его всасывание в кишечнике.

Еще раз напоминаем, что самолечение вредно для здоровья. Если ты замечаешь у себя симптомы анемии, лучше обратиться к врачу.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!