Дышим на полную: упражнения для диафрагмы

Дыхание во время тренировок очень важно – кислород необходим твоим мышцам для получения энергии. Особенно это касается бега, плавания и ВИИТ. Хорошая новость в том, что диафрагма – это мышца, так что ее можно натренировать! 

А еще правильное дыхание и развитая диафрагма не только повысит эффективность твоих тренировок, но и улучшит общее здоровье.

Клетки нашего тела нуждаются в кислороде, чтобы функционировать. Во время этого процесса мы вдыхаем воздух и выдыхаем углекислый газ – отработанный продукт жизнедеятельности.

Когда ты тренируешься или бегаешь, потребность твоего организма в кислороде возрастает, как и выработка углекислого газа. Для удовлетворения этой потребности твое дыхание ускоряется, и в определенный момент ты можешь почувствовать, что тебе не хватает воздуха и ты начинаешь задыхаться. Это означает, что темп тренировки слишком высок, или же твое дыхание неэффективно. 

Так как понять, насколько эффективно ты дышишь? Ответ на этот вопрос зависит от того, полностью ли ты используешь диафрагму – ключевую дыхательную мышцу. 

Как и любую другую мышцу тела, диафрагму нужно тренировать, чтобы она хорошо функционировала.

Диафрагма – самая эффективная мышца для дыхания. Она расположена под легкими. Это большая куполообразная мышца, которая ритмично и непрерывно сокращается, в основном непроизвольно. 

Во время вдоха диафрагма сокращается и сплющивается, а грудная полость увеличивается. Это сокращение создает вакуум, который втягивает воздух в легкие. На выдохе диафрагма расслабляется и возвращается к своей куполообразной форме, и воздух выталкивается из легких.

Одно из лучших упражнений для диафрагмы довольно простое: диафрагмальное дыхание. Во время такого способа дыхания ты действительно сосредотачиваешься на включении диафрагмы.

Диафрагмальное дыхание помогает тебе научиться правильно использовать диафрагму во время дыхания. Также это:

Во время диафрагмального дыхания ты сознательно используешь диафрагму для глубоких вдохов. При обычном дыхании мы обычно не используем легкие на полную мощность. Диафрагмальное дыхание позволяет делать это на все 100%, повышая их эффективность.

Белиса Вранич, доктор психологических наук, клинический психолог, эксперт по фитнесу и автор книги «Дыхание для воинов», объясняет правильную механику дыхания, начиная с разграничения основных и вспомогательных дыхательных мышц. Также она называет диафрагмальное дыхание «горизонтальным».

Внешние межреберные мышцы, которые также считаются основными дыхательными мышцами, помогают расширить грудную клетку и освободить место для легких, раздвигая ребра. 

Опыт работы Вранич с бегунами, начиная от любителей и спортсменов, заканчивая пожарными и морскими котиками, свидетельствует, что большинство людей дышат «вертикально» (грудное дыхание). То есть это дыхание с использованием таких вспомогательных мышц как мышцы в груди, плечах и шее, главная задача которых – помощь основным дыхательным мышцам, а не замена их. В результате твое дыхание становится поверхностным, и приходится тратить больше усилий, чтобы получить достаточное количество кислорода (на это указывают исследования).

Когда ты бегаешь или выполняешь другую тренировку с высокой эффективностью (например, ВИИТ), твоим мышцам нужно много кислорода. Из-за грудного дыхания такое количество трудно обеспечить, и тебе приходится увеличивать частоту вдохов-выдохов. Но оно все равно остается не таким эффективным, как диафрагмальное дыхание. Из-за неправильного и неэффективного паттерна у тебя могут ухудшиться спортивные результаты, бег начнет казаться слишком изнурительным и даже может ухудшиться баланс.

Интересно, что в одном из предыдущих исследований участники, которые завершили восемь недель дыхательных упражнений и улучшили свое диафрагмальное дыхание, показали лучшие результаты в тестах на равновесие, чем в начале исследования. Исследователи предположили, что дыхательные упражнения укрепили диафрагму и глубокую мускулатуру, а увеличение силы и осознание тела способствовали лучшему балансу.

Как же понять, что ты правильно дышишь через диафрагму? Отследи, как двигается верхняя часть тела во время вдоха и выдоха.

Если при вдохе двигается верхняя часть грудной клетки и плечи, значит дыхание управляется вспомогательными мышцами. И скорее всего ты делаешь это не диафрагмой (есть также гибридные варианты диафрагма + грудное дыхание).

Также ты можешь измерить сантиметром окружность своей средней части тела (чуть ниже грудной клетки) на вдохе и выдохе. Разница между этими двумя цифрами указывает на твою амплитуду движений. Было бы хорошо, если бы разница была до 10%.

Для того, чтобы научиться дышать диафрагмально, тебе нужно работать не только физически, но и над осознанием. Сосредоточься на том, чтобы держать плечи неподвижными и расширять середину, стремиться к круговому расширению – не просто «вдох животом», но и делать движения ребрами и, в некотором роде, спиной во время вдоха.

Если ты чувствуешь скованность в теле (верхней части), обрати внимание на свою осанку. Сутулость препятствует раскрытию грудной клетки. Исправление осанки даст тебе возможность расширить грудную клетку и вдохнуть на полную.

Также диафрагмальное дыхание может помочь при некоторых состояниях, которые вызывают симптомы, влияющие на то, как ты дышишь:

Диафрагма – это мышца. Так что ее тоже можно натренировать! Предлагаем тебе интересные упражнения, которые используют бегуны.

Это упражнение имитирует тяжелое дыхание (когда ты выходишь за пределы своих возможностей) и выполняется в положении сидя. Во время дыхания тело движется так, будто ты находишься в сидячей позе «кошка-корова». 

В позе коровы выпячивай живот на вдохе, а затем переходи в позу кошки, втягивая живот внутрь, на выдохе. Дыхание должно быть громким и тяжелым и приходиться на нижнюю часть тела. Грудная клетка не двигается.

Дыхание крокодила – очень хорошее упражнение для укрепления дыхательных мышц. Это как силовая тренировка для диафрагмы, только вместо отягощений – пол.

Для этого упражнения тебе может понадобиться секундомер, поскольку идея заключается в том, чтобы постепенно увеличивать продолжительность выдоха со временем. Начни с 10 секунд и добавляй по 5 секунд каждый день, пока не сможешь задержать выдох на 60 секунд.

ʼПульсации на выдохе – это быстрые, последовательные выдохи. Вдох пассивный, но живот должен втягиваться внутрь во время выдоха через рот. Представь, что ты задуваешь свечу на выдохе. Это дыхание очень похоже на йоговский вариант.

Цель – сделать как можно больше упражнений, со временем увеличивая их количество. Среднестатистический человек может сделать где-то 50 раз, тогда как большинство спортсменов – 120.

Ты можешь выполнять эти упражнения каждый день или несколько раз в неделю – все зависит от результатов, которые ты хочешь получить.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!