Эффективные упражнения для задней поверхности бедра
Развитая и подтянутая задняя поверхность бедра – это не просто красивые и сильные ноги. Эти мышцы могут облегчить выполнение повседневных дел, особенно среди пожилых людей, а также уменьшить боль у тех, кто испытывает скованность в нижней части спины. А еще они оказывают дружественную поддержку ягодичным мышцам!
Предлагаем тебе попробовать проверенные и эффективные упражнения для задней поверхности бедра!
МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА: АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ
Группа мышц, которая расположена на задней поверхности бедра, состоит из трех мышц: двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра), полусухожильной и полуперепончатой. Вместе они являются важной частью задней цепи, или мышц, которые проходят вдоль задней части тела от головы до пяток. Они помогают разгибать бедра и сгибать колени – движения, которые позволяют делать все, от стояния прямо и наклонов вперед до ходьбы, бега и прыжков.
Эти мышцы часто на 50-80% слабее, по сравнению с четырехглавыми мышцами, которые находятся на передней части бедра. Такой большой дисбаланс между группами мышц может повысить риск получения травм коленей или боли в коленях в будущем, особенно если спринт, прыжки, выпады или приседания являются регулярной частью твоей тренировки.
Кроме того, если ты проводишь большую часть дня сидя, эта группа мышц постоянно находится в сокращенном состоянии. Результат – боль в нижней части спины.
Также не забывай, что эти мышцы работают во время выполнения таких сложных движений как приседания и становая тяга. И чем сильнее они будут, тем лучший результат ты получишь.
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
По мнению экспертов ACE (American Council of Exercise) самые эффективные упражнения для крепкой задней поверхности бедра это:
- скручивание ног в положении лежа на тренажере;
- румынская становая тяга;
- одноногая румынская становая тяга;
- ягодичный мостик в тренажере (или со свободными весами);
- свинги с гирей;
- скручивания на бицепс бедра с опорой на фитбол.
Скручивание ног в положении лежа на тренажере
- Ляг лицом вниз на тренажер для скручивания ног лежа, полностью вытянув ноги. Роликовый валик должен находиться чуть выше пяток, на несколько сантиметров под икрами. Возьмись за опорные ручки с обеих сторон тренажера.
- Выдохни и согни колени, подтягивая лодыжки как можно ближе к ягодицам. Держи бедра крепко на скамье.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вдохни, возвращая ноги в исходное положение медленным и контролируемым движением.
Румынская становая тяга
- Встань, ноги на ширине плеч, штангу держи на бедрах верхним хватом. Колени мягкие (слегка согнутые).
- Медленно отведи бедра назад, чтобы вес скользил по передней части ноги. Опускайся, пока не почувствуешь легкое напряжение в задней поверхности бедра или пока туловище не станет параллельным земле, в зависимости от того, что наступит раньше.
- Вернись в исходное положение через толчок бедер вперед.
- Выполни необходимое количество повторений.
Одноногая румынская становая тяга на одной ноге
- Встань, ноги вместе, держи вес в выпрямленных руках перед бедром. Это может быть гиря, одна гантель или две, или же штанга. Если ты работаешь с одной гантелей или гирей, держи ее в руке, противоположной опорной ноге (если опираешься на правую ногу, то вес должен быть в левой руке).
- Слегка согни колено опорной ноги, наклоняясь вперед от бедер с весом в руках, вытянув свободную ногу на высоту бедра позади себя (или пока она не станет параллельна полу).
- Вернись в исходное положение и выполни необходимое количество повторений. Затем смени ногу.
Важно, чтобы пресс был постоянно напряжен, не поднимай взгляд (смотри прямо перед собой). Держи баланс и постарайся не заваливаться в сторону и не скручивать бедра.
Наклон вперед в тренажере GHR
- Начни с регулировки подушечки для ног так, чтобы бедра были полностью свободны от основной подушечки, когда ноги зафиксированы.
- Установи тренажер GHD и убедись, что стопы прижаты к подушечке для ног, пальцы ног направлены вниз, а опорная подушечка не давит на квадрицепсы. Бедра должны иметь возможность свободно двигаться по всему диапазону движений.
- Убедись, что ноги хорошо зафиксированы, напряги мышцы кора, руки скрещены на груди. Теперь медленно и контролируемо опусти туловище к полу (должно быть параллельным). Поддерживай нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
- Напряги ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Это упражнение также можно выполнять с помощью своего gym bro, который будет держать тебя за ноги. Но в этом случае это будет выглядеть немного иначе.
Свинги с гирей
- Встань с прямой спиной, ноги на ширине плеч, гиря лежит на полу перед тобой. Опустись в полуприсед и возьми гирю обеими руками так, чтобы ладони были направлены к телу.
- Держи пресс напряженным, а колени слегка согнутыми, когда ты выпрямляешь ноги, отталкиваясь от пяток, и вытолкни гирю вверх (на уровень груди или выше – зависит от твоего опыта и подготовки) через бедра.
- Когда гиря будет опускаться между ногами, вернись в положение полуприседа. Это одно повторение.
Скручивания на бицепс бедра с опорой на фитбол
- Ляг на спину, руки вытянуты вдоль тела для дополнительной поддержки, пятки опираются на фитбол, пресс напряжен.
- Подними тело вверх так, чтобы оно образовывало прямую линию ноги-таз-кор, и медленно согни колени, стараясь подкатить фитбол ближе к себе.
- Задержись в этом положении на несколько секунд и вытолкнись назад, чтобы ноги стали прямыми.
- Выполни необходимое количество повторений.
Каждое движение должно быть медленным и контролируемым, ведь тебе нужно удерживать баланс, что не так уж и легко сделать с опорой на фитбол. Также тебе придется постоянно удерживать тело приподнятым. Таз не должен касаться пола, но если очень трудно, можно поддерживать его руками.
Также надо отметить, что к этим упражнениям можно добавить ягодичный мостик, ягодичный мостик с опорой на скамью (hip thrust), болгарские выпады и многие другие.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Кожен рух має бути повільним та контрольованим, адже тобі потрібно утримувати баланс, що не так вже й легко зробити з опором на фітбол. Також тобі доведеться постійно утримувати тіло вгорі. Таз не повинен торкатися підлоги, але якщо дуже важко, можна підтримувати його руками.
Також треба зазначити, що до цих вправ можна додати сідничний місток, сідничний місток з опором на лаву (hip thrust), болгарські випади та багато інших.
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
