Электролиты: что это такое, как их употреблять и польза для спортсменов

Во время изнурительных тренировок важно поддерживать водно-солевой баланс. Ты можешь пить просто воду или попробовать электролиты. Электролиты (спортивные напитки) – это напитки, обогащенные натрием, магнием и другими микроэлементами. Они считаются лучше простой воды, так как помогают пополнить запасы важных элементов, которые выходят из тебя вместе с потом.

Разбираем подробнее, что это за напитки, какими они бывают и как правильно их употреблять во время тренировки.

Электролиты – это минералы, содержащиеся в твоем организме и несущие электрический заряд. Они необходимы для различных важных функций организма, в частности, для поддержания должного баланса жидкости, нервной проводимости, мышечных сокращений и баланса рН.

Электролиты – это химические вещества, проводящие электричество при растворении в воде.

Они регулируют работу нервов и мышц, увлажняют организм, балансируют кислотность и давление крови и помогают восстанавливать поврежденные ткани.

Мышцы и нейроны иногда называют «электрическими тканями» организма. Они полагаются на движение электролитов через жидкость внутри, снаружи или между клетками.

К электролитам в организме человека относятся:

К примеру, для сокращения мышц нужны кальций, натрий и калий. Когда эти вещества становятся несбалансированными, это может привести либо к мышечной слабости, либо к чрезмерному сокращению.

Сердце, мышцы и нервные клетки используют электролиты для передачи электрических импульсов другим клеткам.

К наиболее распространенным электролитам относятся натрий, хлорид, калий, магний и кальций. Электролитический напиток обогащен этими заряженными минералами, но их концентрация может быть разной.

Если на этикетке не указана «дистиллированная», обычная вода в бутылках содержит по крайней мере небольшое количество электролитов, а многие продукты содержат в незначительных количествах для вкуса.

Некоторые популярные спортивные напитки с повышенным содержанием электролитов содержат до 18% рекомендованной суточной нормы натрия и 3% нормы калия, но почти не содержат магния и кальция.

Напитки с повышенным содержанием электролитов, в том числе спортивные напитки, полезны для спортсменов, поскольку помогают пополнить запасы воды, электролитов и энергии, которые тратятся во время тренировок.

Во время физической активности нужна дополнительная жидкость, чтобы заменить воду, потерянную с потом. Известно, что потеря воды всего лишь 1-2% от веса тела может привести к снижению силы, скорости и концентрации внимания.

Пот содержит электролиты, в частности значительное количество натрия, а также небольшое количество калия, кальция и магния. В среднем ты теряешь около грамма натрия с каждым литром пота.

Спортивные напитки рекомендуют употреблять вместо обычной воды, чтобы заменить жидкость и электролиты, если ты сильно потеешь, тренируешься дольше одного часа или в жаркую погоду.

Учти, что спортивные напитки предназначены для спортсменов, а не для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Кроме электролитов, они содержат калории (и есть добавленный сахар). В бутылке Gatorade (591 мл) содержится целых 30 г сахара.

Также электролитические напитки могут помочь в тепловом ударе и восстановить запасы жидкости во время болезни.

Если спортсмены сильно потеют, они могут выпить электролитный напиток или съесть соленую закуску перед тяжелой тренировкой (>60-90 минут), или перед тренировкой, которую выполняют при высокой температуре.

Электролитные продукты, содержащие натрий и углеводы, идеально подходят для тренировки. Натрий заменяет утраченные электролиты и помогает организму усваивать углеводы.

Многие спортивные напитки содержат сахар в столь высоких концентрациях, что спортсменам некомфортно пить их во время тренировки. Ты можешь подобрать себе напитки с меньшим содержанием сахара (но все равно избегать искусственных подсластителей), чередовать спортивный напиток с водой во время тренировки или собственноручно делать напитки, используя порошкообразные электролиты, чтобы контролировать концентрацию напитка.

Задержать воду в организме легче при употреблении соли, потому что вода естественным образом следует за этими молекулами. Употребление соленой пищи или спортивного напитка поможет тебе быстрее восстановить водный баланс, чем простая вода.

Это зависит от типа и продолжительности тренировок. В течение 60-90 минут тренировки спортсмены могут лишиться около 1-2% массы тела в виде жидкости. Вес спортсмена, умноженный на этот процент – это количество жидкости, которую спортсмен должен пытаться выпить для замены. В жаркий день или при повышенном потоотделении эта цифра может увеличиться.

При продолжительности тренировки менее 2 часов для замены электролитов эффективным будет напиток, содержащий 60-120 мг натрия и 15-45 мг калия на порцию в 240 мл. Для этого необходимо внимательно читать этикетки с содержимым.

Спортсменам на экстремальных дистанциях, таким как марафонцы (или ультрамарафонцы) и триатлеты Ironman, может потребоваться гораздо более высокая концентрация поступающих в организм электролитов с меньшим количеством углеводов и минимальным количеством жидкости. Спортсмены этой категории должны получать от 180–250 мг натрия и 10–100 мг калия на порцию в 240 мл.

Помни, что натрий, а не калий, играет основную роль в замещении электролитов и поэтому является более важным фактором при выборе электролитного продукта.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!