EPOC: что это такое и что он означает

Знаешь ли ты, что после интенсивной тренировки твое тело продолжает сжигать калории еще в течение 24-48 часов? Это явление называется EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) или «эффект послетренировочного сжигания».

Исследование 2024 показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают EPOC на 66 ккал по сравнению с 54 ккал от умеренного кардио — а это на 22% больше!

В этой статье ты узнаешь, что такое EPOC, как он работает, какие тренировки больше повышают послетренировочное сжигание калорий, и как использовать этот эффект для достижения своих фитнес-целей.

EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) – это количество дополнительного кислорода, которое твое тело потребляет после тренировки, чтобы вернуться в состояние покоя. Простыми словами: это калории, которые ты продолжаешь сжигать уже после того, как закончилась тренировка.

EPOC часто называют «эффектом послесжигания» – это количество кислорода, которое нужно твоему телу после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние покоя или гомеостаза.

Как это работает:

Весь этот процесс нуждается в энергии — и поэтому ты продолжаешь сжигать калории после тренировки!

Исследование 2024 года HIIT vs. обычное кардио», опубликованное в Scientific Reports в 2024 году, сравнивало влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и умеренного кардио (MICT) на EPOC у мужчин с ожирением.

Результаты:

Метаанализ 2020 года проанализировал десятки исследований и обнаружил, что интенсивность тренировки имеет большее значение для EPOC, чем продолжительность.

Выбирай HIIT-тренировку 2-3 раза в неделю. Высокоинтенсивные интервалы – короли EPOC. Чередуй 30 секунд максимального усилия с 60-90 секундами активного отдыха.

Пример HIIT-тренировки для максимального EPOC:

Добавляй комплексные упражнения. Упражнения, задействующие несколько групп мышц одновременно, создают больший кислородный долг.

Топ-5 упражнений для EPOC:

Сокращай отдых между подходами. Вместо 2-3 минут отдыха, отдыхай 30-60 секунд. Это поддерживает высокий пульс и увеличивает EPOC.

Тренируйся утром натощак (опционально). Некоторые исследования показывают, что утренние тренировки натощак могут немного повысить EPOC, но это индивидуально.

Комбинируй силовые + кардио. К примеру: 20 минут силовых упражнений + 15 минут HIIT. Такое сочетание дает и рост мышц, и высокий EPOC.

Не перетренируйся. HIIT для EPOC – это хорошо, но не более 3-4 раз в неделю. Твоему телу нужно время на восстановление.

Отслеживай свой пульс. Для максимального EPOC тебе нужно достигать 80-90% максимального пульса. Используй фитнес-трекер для контроля.

Формула максимального пульса: 220 – твой возраст = твой максимальный пульс

Пример: если тебе 30 твой максимальный пульс = 190 уд/мин, а рабочая зона для EPOC = 152-171 уд/мин.

Доктор Майкл Даккак, врач спортивной медицины, отмечает, что в течение недель, месяцев и лет сжигание этих дополнительных калорий превращается в потерю лишних килограмм просто благодаря эффекту послесжигания. EPOC может быть одной из многих стратегий успешного похудения.

Но нужно быть реалистичными. EPOC после HIIT-тренировки добавляет 6-15% к общему сжиганию калорий (данные ACE). Если ты сжигаешь 300 ккал на тренировке, EPOC добавит еще 18-45 ккал. Это не магия, а приятный бонус к основной работе.

По данным ACE (American Council on Exercise), EPOC может повысить общее сжигание калорий на 6-15% от калорий, сожженных непосредственно во время тренировки.

“Сколько калорий я сжигаю через EPOC после тренировки HIIT?”

В среднем 50-70 ккал дополнительно в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки HIIT. Это на 6-15% больше, чем ты сжег прямо на тренировке.

«Сколько времени длится эффект EPOC?»

Зависит от интенсивности: после умеренного кардио – 12-24 часа, после HIIT – 24-48 часов. Исследования показывают, что самый большой эффект наблюдается в течение первых 3 часов после тренировки.

«Можно ли похудеть только благодаря EPOC?»

Нет. EPOC – это приятный бонус, но не основной механизм похудения. Для потери веса важнее дефицит калорий, сбалансированное питание и регулярные тренировки. EPOC только усиливает результат.

“Какие тренировки дают самый большой EPOC?”

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), тяжелые силовые тренировки с короткими периодами отдыха, кроссфит, табата. Ключ – высокая интенсивность (80-95% от максимального пульса).

«Влияет ли питание на EPOC?»

Да, но косвенно. Достаточное количество углеводов и белка после тренировки помогает более эффективному восстановлению, что может немного повысить EPOC. Но влияние минимально.

“Безопасны тренировки HIIT для максимального EPOC?”

Да, но важно не перетренироваться. Делай HIIT 2-4 раза в неделю с днями отдыха между сессиями. Если ты только начинаешь, начни с 1-2 раз в неделю и постепенно повышай интенсивность.

Теперь ты знаешь, что такое EPOC и как использовать эффект послетренировочного сжигания для достижения своих целей. Помни: EPOC – это не магия, а научно доказанный бонус к твоим усилиям. Главное – тренироваться интенсивно, регулярно и разумно.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных просторах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!