Fibrelayering: новий тренд здорового харчування, що замінив Fibremaxxing

Если ты следишь за фитнес-трендами, то в 2025 году тебе точно попадалось слово Fibremaxxing — тренд на максимальное потребление клетчатки, захвативший TikTok. Но в 2026 году эксперты говорят: забудь о «максимуме». Новый подход — Fibrelayering — ставит на разнообразие, а не количество. И вот почему это важно.

Fibremaxxing (от англ. fiber + maximizing) — это тренд на максимизацию потребления клетчатки. Он стал вирусным в TikTok летом 2025 года благодаря 25-летней блоггерке Памели Коррал, чьи видео с чиа-пудингами и салатами набирали миллионы просмотров.

Суть проста: ешь как можно больше клетчатки каждый день, в том числе чиа, овсянку, чечевицу, овощи, орехи. Чем больше — тем лучше.

Эксперты поначалу поддержали идею. Диетологи Mayo Clinic отметили, что большинство людей потребляют только ~20 г клетчатки в день вместо рекомендованных 25–38 г.

«Очень хорошо видеть, что что-то полезное становится трендом и помогает людям хотя бы достичь минимальных рекомендаций» — Бушра Далиле, исследовательница нутрициологии и микробиомы, KU Leuven (Euronews Health).

Но со временем возникли проблемы. Люди, вдохновленные TikTok, резко увеличивали клетчатку с 15 до 50 г в день, и получали вздутие, спазмы, нарушения пищеварения.

«Резко повышать клетчатку, особенно через добавки, без достаточного количества воды — это путь к вздутию, спазмам и нарушениям пищеварения» — рассказывает Бекки Хокинс, руководитель отдела нутрициологии Champneys (Women’s Health UK).

Еще одна проблема была в том, что эти люди зацикливались на одних и тех же продуктах: чиа, овсянка, чиа, овсянка. А для кишечника важно не количество, а разнообразие.

Fibrelayering (от англ. fibre + layering – «наслоение клетчатки») — это подход, который предложила Саша Воткинс, нутрициолог и руководительница направления здоровья в Mindful Chef. Вместо гонки за максимальными граммами, Fibrelayering фокусируется на разнообразии источников клетчатки и постепенном увеличении ее потребления.

«Если клетчатка вытесняет из рациона другие важные нутриенты, то, теоретически, ее может быть многовато. Но для большинства людей проблема не в избытке клетчатки — а в ее недостатке», — говорит Саша Воткинс, нутрициология, Mindful Chef (Marie Claire UK).

В основе Fibrelayering — простой принцип:

Это базируется на исследовании American Gut Project: люди, едящие 30+ разных растений в неделю, имеют значительно более разнообразный микробиом кишечника, чем те, кто ест менее 10 видов.

Масштабный зонтичный обзор 2025 года (33 метаанализа, данные 17 155 277 человек) показал, что потребление клетчатки снижает риск:

«Хорошо задокументировано, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем холестерина, сахара в крови, воспалительных процессов. Она защищает от рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а недавно доказали, что поддерживает развитие мозга и поведение” — говорит Бушра Далиле, исследовательница, KU Leuven (Euronews Health).

Растворимая клетчатка — растворяется в воде, образуя гель. Замедляет пищеварение, снижает холестерин и стабилизирует сахар в крови.

Где найти: овес, яблоки, чечевица, нут, авокадо.

Нерастворимая клетчатка — не растворяется в воде. Добавляет объем, стимулирует перистальтику, предотвращает запоры.

Где найти: цельнозерновой хлеб, орехи, брокколи, зеленая фасоль.

Резистентный крахмал — кормит полезные бактерии в кишечнике, поддерживает иммунитет.

Где найти: охлажденный картофель, охлажденный рис, зеленые бананы, бобовые.

Ученые советуют не зацикливаться на одном типе клетчатки — каждый фрукт и овощ содержит разные типы клетчатки, которые усваиваются организмом по-разному.

Главная ошибка тех, кто решил съедать дневную норму клетчатки, — резкое увеличение порции. Прыжок с 18 г до 40+ г в день может вызвать вздутие, газообразование, спазмы и даже запор.

Нутрициологи советуют наслаивать клетчатку медленно, пить достаточно жидкости и слушать свой кишечник. Легкое вздутие в начале — это нормально, но постоянный дискомфорт — сигнал замедлиться.

Кому нужно проявлять осторожность с увеличением количества клетчатки:

Золотое правило: добавляй по 3–5 г клетчатки в неделю, не больше. И всегда пей достаточно воды — минимум 1,5–2 л в день.

Шаг 1: Определи свою стартовую точку. Большинство людей потребляют ~18–20 г клетчатки в день. В течение недели записывай, что ты ешь, и посчитай примерное количество клетчатки (имеются бесплатные приложения: MyFitnessPal, Cronometer).

Шаг 2: Добавляй по одному новому источнику в день. Не нужно менять весь рацион.

Просто добавь один новый источник клетчатки к каждому приему пищи:

Шаг 3: Считай растения, а не только граммы. Ведение счета «30 растений в неделю» проще, чем кажется.

Считаются:

Данные: Mayo Clinic,Cleveland Clinic

Итого: ~33 г клетчатки, 17 различных растительных продуктов в день.

Fibrelayering — это не отказ от клетчатки, а более разумный подход к ней. Вместо того чтобы бросать 5 ложек чиа в смузи, лучше распредели различные источники клетчатки в течение дня. Твой кишечник (и весь организм) скажут спасибо.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):