Фитнес-система «Пирамида»: что это такое и как ее использовать

Для того чтобы достичь поставленной цели максимально быстро и без травм, необходима проверенная система. Попробуй воспользоваться методом «Пирамида», которую на протяжении десятилетия разрабатывал Росс Эджлей – искатель приключений, пловец, ультрамарафонец и автор.

Ему принадлежит несколько мировых рекордов, но больше всего он известен тем, что совершил самый длинный в мире морской заплыв в 2018 году и стал первым человеком в истории, проплывшим 1780 миль (2860 км) вокруг Великобритании за 157 дней.

Всемирная ассоциация плавания в открытой воде сочла это лучшим результатом года. А Росс задокументировал свои тренировки, питание, теории, стратегии и опубликовал их в своих книгах The World’s Fittest Book (2018) и The Art of Resilience (2020), ставших бестселлерами в Sunday Times.

Пирамида – лучший граф, показывающий, как распределять внимание, чтобы тренировать тело и довести его до наилучшей формы. Мы начинаем снизу и строим прочный фундамент, который позволит достичь желаемой физической формы и приобрести необходимые навыки для этого.

Эта система основывается на работах ведущих психологов. В 1936 г. швейцарский психолог развития Жан Пиаже создал систематический способ изучения умственного развития и обнаружил, что мы учимся с помощью «схем». Он считал, что именно так работает человеческий мозг. Эти строительные блоки разумного поведения можно объединить для выполнения задачи.

Эти законы выведены из всех известных фитнес-целей, потому можно считать их базовыми. Независимо от того, хочешь ли ты построить более большое, более мощное телосложение, или создать более стройную версию себя, это будет проще сделать благодаря этим законам.

Выбери любой вид спорта и получи необходимые навыки. Это форма общей подготовки и доведение себя до определенного физического состояния, используемого для улучшения силы, скорости, выносливости, гибкости и навыков.

В этой части пирамиды ты научишься выполнять функциональные движения, которые используют универсальные модели набора моторики и повышают выносливость и скорость восстановления.

Звучит немного сложно, но на самом деле это не так. В общем, это тренировочная программа, которая поощряет приседать, делать выпады, прыгать, отжиматься как можно больше и как можно чаще. Она готовит твое тело для того, чтобы ты овладел любыми специальными навыками.

Улучшай все полученные навыки. Все когда-либо созданные тренировки имеют одну общую черту – прогрессивность нагрузки. Это постепенное увеличение веса, объема, интенсивности, частоты или времени тренировки для достижения определенных целей.

Любая тренировка или упражнение предназначены для постепенной адаптации и улучшения. Ведь физические упражнения по своей природе являются адаптационным процессом к новым условиям.

Адаптация к специфической нагрузке. Когда ты приобрел необходимые базовые навыки и стал сильнее и выносливее, пора шлифовать именно те умения, которые приведут к цели. То есть ты начинаешь искать и тестировать специальные программы подготовки к триатлону, заплыву на открытой воде, Race Nation или танцевальных соревнований, и выбираешь те, которые для тебя работают лучше всего.

Никогда не болеем, никогда не вводим себя в состояние перетренировки. Когда ты уже находишься на определенном уровне подготовки и много тренируешься, пренебрежение временем и процедурами восстановления может перечеркнуть все старания.

Обычно перетренировка приводит к ослаблению иммунной системы и заболеваний, повышает риск травмирования и может иметь плохие психологические последствия.

Следовательно, здоровый сон, правильная еда, отдых и специальные восстановительные процедуры (массаж, стретчинг, ледяные или горячие ванны и т.д.) обязательно должны быть в твоей жизни и тренировочном расписании.

Делать больше. Производительность (work capacity) – наиболее недооцененный компонент фитнеса. Это общее количество тренировок, которое ты можешь выполнить (и восстановиться после этого), а затем быстро адаптироваться. Если говорить простыми словами, тебе в конце концов придется работать больше.

Те, кто когда-либо достигал своего плато, помнят, как тяжело вырваться из этой ловушки и улучшать свои результаты. Это как перейти на вторую космическую скорость и наконец-то полететь на Марс. Это происходит, когда ты выполняешь одинаковые тренировки, по той же схеме повторений/сетов в течение нескольких месяцев. Когда это произойдет, придется совершить рывок и работать гораздо больше.

Выходит, что верхушка пирамиды действительно никогда не заканчивается. Ведь именно здесь мы становимся лучшей версией себя и превращаемся в свою цель.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!