Гарвардская тарелка: что это такое и правила тарелки сбалансированного питания
Гарвардская тарелка – это простой способ питаться сбалансировано и полезно и не использовать кухонные весы. Конечно, при условии, что тебе не нужно вести подсчеты. Но, в любом случае, принцип гарвардской тарелки – это здорово и вкусно.
Что такое гарвардская тарелка?
В течение многих лет Гарвардский университет работал над тем, чтобы чаще вносить изменения, в результате чего появились рекомендации «Тарелка здорового питания», которая и является гарвардской тарелкой. Они имитируют макет, который публикует Министерство сельского хозяйства США в рамках кампании «Моя тарелка» (MyPlate).
Гарвардская тарелка – это одна из наиболее эффективных и проверенных систем здорового питания, существующих на сегодняшний день. Она показывает продукты, которые должны составлять основной прием пищи, и место, которое каждый из них должен занимать на тарелке.
Это простой и информативный инструмент, который заменяет пищевую пирамиду. Этот метод, в отличие от традиционного, более практичен, предназначен для ежедневного использования и более конкретен с точки зрения количеств. Кроме того, он радикально исключает продукты для эпизодического потребления, в частности ультраобработанные продукты, безалкогольные напитки, алкоголь, трансжиры и жареную пищу в пользу здоровых продуктов и EVOO (Extra Virgin Olive Oil – оливковое масло первого отжима) в качестве основного жира.
Гарвардская тарелка: компоненты
Так из чего же состоит гарвардская тарелка (тарелка сбалансированного питания)?
Овощи и фрукты
Большую часть пищи составляют овощи и фрукты – ½ тарелки. Желательно, чтобы было много разного цвета и разнообразия. Также помни, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.
Цельнозерновые
Цельные зерна – ¼ тарелки. Цельные и неповрежденные зерна: цельная пшеница, ячмень, киноа, овес, гречка, коричневый рис и продукты из них (цельнозерновая паста, цельнозерновой хлеб и т.д.), – имеют более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулина, чем белый хлеб, белый рис и другие рафинированные зерна. Качество углеводов на твоей тарелке важнее количества.
Белок
Белок – ¼ тарелки. Рыба, птица, бобы и орехи – это здоровые, универсальные источники белка. Их можно добавлять в салаты, а также хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничь красное мясо и избегай переработанного мяса (бекон, колбаса, сосиски и т.д.).
Полезные жиры
Полезные растительные масла в меру. Выбирай полезные растительные масла (оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие) и избегай частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные для здоровья трансжиры. Помни, что обезжиренный не означает «здоровый».
Напитки
Отдавай предпочтение воде, кофе или чаю. Откажись от сладких напитков, ограничь количество молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день, а сок до небольшого стакана в день.
Физическая активность
Да, это еще один важный компонент гарвардской тарелки. Ведь физическая активность (тренировки, прогулки) очень важна для поддержания здоровья, хорошей физической формы и похудения.
Преимущества гарвардской тарелки
- Проще, понятнее и легче, поскольку не нужно взвешивать продукты.
- Ключ к соблюдению разнообразной диеты, поскольку содержит все продукты, необходимые для приема пищи.
- Ограничивает углеводы и поощряет их правильное потребление для здорового питания.
- Поощряет потребление воды.
- Подходит для детей, поскольку это интересный способ научить их важности сбалансированного питания.
- Должна сопровождаться адекватными физическими упражнениями и отдыхом, чтобы вести здоровый образ жизни.
Пример меню по методу гарвардской тарелки
Завтрак
Вариант №1:
- Половина тарелки: ягодное ассорти (черника, клубника и т.д.).
- Четверть тарелки: греческий йогурт (белок).
- Четверть тарелки: миндаль и грецкие орехи (полезные жиры).
Вариант №2:
- Половина тарелки: свежие фрукты (ломтики яблока, банан).
- Четверть тарелки: овсянка (цельнозерновая).
- Четверть тарелки: льняное семя (полезные жиры).
Вариант №3:
- Половина тарелки: авокадо и томаты.
- Четверть тарелки: цельнозерновой тост.
- Четверть тарелки: яйцо пашот (белок).
Обед
Вариант №1:
- Половина тарелки: микс зелени, томаты черри, огурцы.
- Четверть тарелки: киноа (цельное зерно).
- Четверть тарелки: куриная грудка на гриле или запеченная (нежирный белок).
Вариант №2:
- Половина тарелки: салат, томат, огурец внутри лаваша.
- Четверть тарелки: пшеничный лаваш (цельнозерновой).
- Четверть тарелки: кусочки индейки и авокадо (белок и полезные жиры).
Вариант №3:
- Половина тарелки: микс зелени, томаты черри, огурцы, красный лук.
- Четверть тарелки: нут (растительный белок).
- Четверть тарелки: брынза (полезные жиры).
Ужин
Вариант №1:
- Половина тарелки: брокколи и морковь на пару.
- Четверть тарелки: коричневый рис (цельнозерновой).
- Четверть тарелки: запеченный лосось (полезный белок).
Вариант №2:
- Половина тарелки: жареная овощная смесь (болгарский перец, брокколи, морковь).
- Четверть тарелки: коричневый рис (цельнозерновой).
- Четверть тарелки: тофу (растительный белок).
Вариант №3:
- Половина тарелки: жареная брюссельская капуста и морковь.
- Четверть тарелки: киноа (цельное зерно).
- Четверть тарелки: запеченная треска (нежирный белок).
Гарвардская тарелка не упоминает о перекусах между приемами пищи, но вот несколько идей, которые можно применить в повседневной жизни (также по методу тарелки, но в меньшей версии):
- вводим зерновые, в частности хлеб, тосты, полезные сухие завтраки;
- белок как молочные продукты, мясная нарезка, бобовые, яйца;
- овощи как фрукты или овощи, которые можно сочетать с бутербродом;
- и, наконец, жиры в виде оливкового масла, авокадо или орехов.
Примеры:
- Сэндвич из салата, томатов, куриных полосок и оливкового масла.
- Простой йогурт с несладкими хлопьями, сухофруктами и клубникой.
- Цельнозерновой тост с кремом тахини и грушей.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Рецепты
