Гид по спортивному питанию: протеин

Протеиновый порошок — это специальная спортивная добавка, которая поможет тебе быстрее пополнить запасы белка в организме. Это поможет быстрее восстановиться после тренировок, набрать желаемую мышечную массу или, наоборот, быстрее похудеть. 

Существует много разных видов спортивного протеина — и у каждого есть свои преимущества и особенности. Для получения максимальной пользы от приема этой добавки, нужно выбрать самый оптимальный вариант, который подходит именно тебе.

Давайте разберемся, что это такое, какие протеины бывают и как их лучше всего употреблять. И поможет нам в этом фитнес-директор APOLLO NEXT Андрей Нестеров

Протеин (protein) — в переводе с английского — белок, один из важнейших макронутриентов, главный стройматериал для организма. Его главное отличие от белка, который входит в состав белковых продуктов (мяса, яиц, рыбы и т.д.), в том, что этот порошок концентрирован и усваивается телом гораздо быстрее и в большем количестве. 

Например, в одной мерной ложке (одной порции) спортивного протеинового порошка содержится примерно 20-30 г белка. Для того, чтобы получить это же количество этого макронутриента из пищи, тебе нужно будет съесть одну куриную грудку или пять вареных яиц. Дневная же норма белка, если ты активно занимаешься спортом и хочешь нарастить мышцы, составляет в среднем примерно 70 г (0,8 г на килограмм твоего веса). Так что получить часть этого количества в виде спортивной добавки гораздо легче, чем съедать каждый день десяток яиц.

Существуют разные виды спортивного протеина: 

Кроме того, спортивный протеин может быть разным по происхождению: сывороточный, казеин, растительный (соевый, гороховый, конопляный).

Сывороточный белок производят из молока. Это жидкость, которая отделяется от сыра во время сыроварения. Она содержит много белка, но также содержит лактозу (молочный сахар, который многим людям трудно переваривать).

Концентрат сывороточного белка сохраняет определенное количество лактозы, но в изоляте ее очень мало, поскольку большая часть молочного сахара теряется во время переработки.

Сыворотка быстро усваивается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, одна из этих ВСАА, играет важную роль в восстановлении после тренировок.

Исследования показывают, что сывороточный протеин способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы, помогает спортсменам в восстановлении после тяжелых физических нагрузок и увеличивает силу мышц в ответ на силовые тренировки.

Кроме того, сывороточный протеин снижает аппетит и повышает чувство сытости.

Казеин также содержится в молоке, однако переваривается и усваивается гораздо медленнее, поэтому его лучше употреблять на ночь. Он содержит все девять незаменимых аминокислот — а это делает его полноценным белком.

Главное преимущество — в казеине содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая может ускорить восстановление мышц после тренировки. Поэтому, если ты хорошо потренировался и хочешь поскорее восстановиться, тогда выпей протеиновый шейк с казеином вечером. Также его лучше выбрать, если ты хочешь похудеть.

Соевый белок — отличная альтернатива сыворотке или казеину для людей, которые не употребляют молочные продукты. Он также содержит все незаменимые аминокислоты. Исследования показывают, что он особенно полезен для женщин. 

Среди преимуществ — улучшение диеты и здоровья сердечно-сосудистой системы, профилактика некоторых видов рака, улучшение здоровья после менопаузы, профилактика и контроль ожирения, а также больше возможностей для разнообразия рациона.

Но он имеет самую низкую биологическую ценность среди спортивных протеинов (самую высокую имеет сывороточный), поэтому таким протеином ты не сможешь быстро набрать мышечную массу.

Лучшее время для употребления?

Неважно. Когда удобно, ведь это диетическая добавка, которая дополняет дневную норму белка. Определенного тайминга нет. Но лучше употреблять сразу после тренировки, поскольку это наиболее доступная для организма форма белка.

Как выбрать оптимальный вариант для себя?

Чем больше на порцию (30 г) белка ~ 22-25 г, тем лучше. Также смотри на индивидуальную непереносимость отдельных компонентов в составе порошка.

Не будут ли у женщин большие мышцы, как у мужчин, если они будут пить протеиновые коктейли?

Нет, не будут! Это такой же белок, как и в мясе, яйцах, и рыбе! Начинать принимать спортивный протеин нужно тогда, когда в твоем рационе очень существенно не хватает белка, который попадает в организм вместе с пищей, и нет возможности добрать из обычных белковых продуктов.

Поэтому выбор спортивного протеина как спортивной добавки зависит от цели, финансовых возможностей, аллергий или непереносимости определенных продуктов (лактоза), и личных убеждений (вегетарианство и веганство). Также было бы хорошо, если бы перед покупкой протеина ты посоветовался со своим тренером, который поможет выбрать оптимальный вариант.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!