Полезные белковые рецепты для ужина: курица с яблоками, фритата с творогом, курица с лимоном и рыба с горошком в сливочном соусе
Нутрициологи APOLLO NEXT напоминают: для того, чтобы похудеть, на ужин лучше есть белок и клетчатку. Поэтому мы решили сделать для тебя подборку вкусных и полезных рецептов для ужина, которые помогут избавиться от лишних килограммов.
Еще одно их преимущество – легкое приготовление. Тебе понадобится 20-30 минут для того, чтобы получить вкусный ужин, который насытит до самого утра и поможет похудеть.
Полезные рецепты для белкового ужина
Курица с яблоками
Ингредиенты:
- 4 чайные ложки оливкового масла первого отжима;
- 8 куриных окорочков без костей и кожи;
- 1 чайная ложка соли, разделить;
- ½ чайной ложки свежемолотого черного перца;
- ½ стакана яблочного сидра;
- 2 чайные ложки дижонской горчицы;
- 3 средних твердых сладких яблока, очистить от сердцевины и нарезать ломтиками;
- 2 чайные ложки измельченного свежего розмарина и дополнительно – для подачи.
Как приготовить
Нагрей две чайные ложки растительного масла в большой сковороде на среднем огне. Равномерно посыпь верхнюю часть курицы ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. Как только масло разогреется, выложи окорочка на сковороду верхней стороной вниз. Готовь четыре минуты, затем переверни и готовь, пока мясо не пропечется (еще 3-4 минуты). Переложи на тарелку и накрой фольгой, чтобы сохранить тепло.
В небольшой миске или большом мерном стакане смешай яблочный сидр и горчицу. Тщательно убери бумажным полотенцем остатки жира из сковороды. Добавь две чайные ложки растительного масла.
Как только масло нагреется, выложи туда ломтики яблок, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки перца и розмарин. Жарь пять минут, пока яблоки не станут слегка мягкими и не начнут золотиться.
Верни курицу в сковороду и залей смесью сидра сверху. Туши 4-5 минут, пока жидкость не уменьшится вдвое. Подавай теплым. Дополнительно посыпь измельченным розмарином по желанию.
Хрустящая рыба с зеленым горошком в сливочном соусе
Ингредиенты:
- 3 столовые ложки измельченной свежей зелени (лук, мята, базилик, укроп);
- 2 столовые ложки греческого йогурта или сыворотки;
- 2 столовые ложки сметаны;
- щепотка соли и ½ чайной ложки соли, разделить;
- ½ чайной ложки молотого перца;
- 600 г белой морской рыбы (треска, хек, минтай), разрезать на части;
- 2 столовые ложки белой цельнозерновой муки;
- ½ кг зеленого горошка или стручковой фасоли, разморозить.
- ½ кг зеленого горошка или стручковой фасоли, разморозить.
Как приготовить
В небольшой миске смешай зелень, йогурт, сметану, щепотку соли и ¼ чайной ложки перца. Отложи в сторону.
Убери из рыбы лишнюю влагу бумажным полотенцем и посыпь ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. Обкатай в муке.
Нагрей столовую ложку растительного масла в большой сковороде на среднем огне. Добавь рыбу и готовь, периодически переворачивая, пока она слегка не подрумянится со всех сторон и не будет готова (где-то четыре минуты). Переложи на тарелку.
Добавь в эту же сковороду столовую ложку растительного масла и горошек или стручковую фасоль. Готовь до ярко зеленого цвета и мягкости. Для горошка это будет примерно 1-2 минуты, для стручковой фасоли – до пяти минут.
Подавай рыбу с горошком и соусом.
Фритата с творогом, луком пореем и стручковой фасолью
Ингредиенты:
- 8 крупных яиц;
- ¼ стакана сливок;
- ½ чайной ложки соли;
- ¼ чайной ложки молотого перца;
- 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
- 3 стакана тонко нарезанного лука-порея (приблизительно 2 средних), хорошо промытого и высушенного;
- 500 г стручковой фасоли;
- ¼ стакана творога;
- 2 столовые ложки соуса песто;
- ¼ стакана свежего базилика по желанию.
Как приготовить
В средней миске взбей яйца, сливки, соль и перец. Нагрей растительное масло в большой сковороде на среднем огне. Добавь лук-порей и стручковую фасоль и готовь до мягкости 5-6 минут. Не забывай перемешивать.
Залей овощи яичной смесью и готовь, приподнимая края, чтобы под них стекало сырое яйцо – примерно две минуты. Сверху выложи творог и соус песто и накрой сковороду крышкой на полторы-две минуты. Сними с плиты и дай постоять еще три минуты.
Выложи фритату на сервировочную тарелку, укрась сверху базиликом и подавай.
Курица в лимонно-чесночном соусе со стручковой фасолью
Ингредиенты:
- ½ кг куриного филе;
- 1 чайная ложка соли;
- ½ чайной ложки молотого перца;
- 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
- 6 стаканов стручковой фасоли;
- 4 зубчика чеснока, тонко нарезать;
- 1 чайная ложка тертой лимонной цедры;
- 1 чайная ложка измельченного свежего тимьяна и листьев для украшения;
- ¼ стакана несоленого куриного бульона;
- ¼ стакана сухого белого вина;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- ¼ стакана поджаренных любимых орехов;
- лимонные дольки для украшения.
Как приготовить
Посыпь курицу ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. Нагрей столовую ложку растительного масла в большой сковороде на среднем огне. Жарь курицу, переворачивая один раз, по 3-4 минуты с каждой стороны. Переложи на тарелку.
Добавь в сковороду еще одну столовую ложку растительного масла и стручковую фасоль. Посыпь ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца и готовь, периодически помешивая, до нежно-хрустящей корочки примерно две минуты.
Добавь чеснок, лимонную цедру и тимьян. Готовь, помешивая, примерно минуту. Добавь бульон, вино и лимонный сок, и верни в сковороду курицу. Готовь, периодически помешивая, пока жидкость не уменьшится вдвое – примерно еще минуту.
Подавай, украсив орешками, тимьяном и дольками лимона (по желанию).
Эти рецепты можно модифицировать под себя и добавлять соль и перец по своему вкусу, добавлять больше овощей, использовать жирный или обезжиренный творог и т.д.
Приятного аппетита!
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Корисне
