Ходьба и похудение: тренировка 6-6-6

Если тебе понравилась тренировка на беговой дорожке 12-3-30, возможно, тебе также захочется попробовать тренировку по ходьбе 6-6-6. Ведь ходьба, согласно многочисленным научным исследованиям, – самая эффективная тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая поможет избавиться от лишних килограммов. 

Кроме того, пешие прогулки способствуют общему здоровью, укрепляют сердечно-сосудистую систему и готовят твои мышцы и суставы к более интенсивным нагрузкам. Особенно это будет полезно для тех, кто только начинает свой путь к здоровому и сильному телу и имеет довольно ощутимый лишний вес.

Майк Джулом, персональный тренер, сертифицированный ACE, спортсмен по кроссфиту и основатель ThisIsWhyImFit (тренировки по кроссфиту и планы питания для спортсменов), объяснил, что тренировка 6-6-6 предусматривает ходьбу в течение 60 минут в 6 утра или 6 вечера. Кроме того, она включает 6-минутную разминку в медленном темпе, чтобы облегчить ходьбу, и 6-минутное охлаждение для восстановления. 

«Основная часть упражнений выполняется в быстром, оживленном темпе, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов сердечно-сосудистой системе, – отметил Джулом. «Она разработана, чтобы быть короткой и простой, особенно для людей, которые хотят вписать физические упражнения в напряженный день».

По словам врача и сертифицированного физиолога Милицы Макдауэлл, это делает программу 6-6-6 отличным способом получить более 150 минут аэробных нагрузок в неделю. Так как по правилам нужно проводить тренировки в 6 утра и 6 вечера, это позволяет выделить для нее время даже в довольно плотном рабочем графике.

Как отмечает МакДауэлл, ходьба в целом, независимо от того, соответствует ли она формату 6-6-6 или нет, является отличной формой физических упражнений. Особенно если во время ходьбы ты находишься во второй зоне ЧСС (зона 2 – около 50% от максимальной частоты сердцебиения). Это дает тебе многочисленные преимущества для здоровья.

Именно эту зону называют жиросжигающей и поэтому ходьба с пульсом в этих пределах помогает сжигать больше жира. То есть ты начнешь худеть. Кроме того, поскольку ходьба имеет меньшее влияние на суставы и ткани, чем бег, МакДауэлл считает, что это может быть безопасно для многих людей.

Ведь ходьба – это отличное упражнение, особенно для пожилых людей или тех, кто имеет боль в суставах или ограниченную подвижность.

Если ты будешь делать такие прогулки хотя бы два-три раза в неделю, можешь получить различные преимущества для здоровья:

Час прогулки пешком – это довольно много. За это время в среднем ты можешь пройти около 5 км (может быть больше или меньше – зависит от твоего здоровья). Поэтому, если ты решишь начать свой здоровый образ жизни с тренировки 6-6-6, тебе следует обратить внимание на следующие моменты.

Выбирай правильную спортивную обувь. Это должны быть кроссовки с удобным супинатором и хорошей поддержкой голеностопного сустава. Также обрати внимание, что нужно оставить примерно 1 см пространства между самым длинным пальцем ноги и концом обуви и избегать хлопковых носков, чтобы предотвратить появление волдырей. Во время ходьбы нога может отечь и немного увеличиться в размере. Если кроссовок будет давить на палец длительное время, ты можешь травмировать ногтевую пластину и вообще остаться без ногтя.

Начинай медленно. Не нужно в первый же день наращивать темп и пытаться пройти полную дистанцию. Даже 10-15 минут в начале достаточно. Или это может быть прогулка 60 минут, но с небольшими перерывами на отдых. В любом случае, это будет зависеть от состояния твоего здоровья.

Во время ходьбы нужно ходить естественно и в таком темпе, чтобы было комфортно дышать. После разминки можно попробовать ходить в более быстром темпе. 

Также можно попробовать чередовать быстрые и медленные интервалы, постепенно увеличивая количество времени, потраченного на быструю ходьбу. Ходьба в гору поможет нарастить мышцы и сжечь больше калорий.

Итак, тренировка 6-6-6 – это такой формат ходьбы, который может быть для тебя более интересным и даже немного вызовом. Особенно если были серьезные проблемы со здоровьем и было трудно даже просто ходить. Она как бы очерчивает определенные цели – дойти до отметки 60 минут прогулки пешком в день. А когда у тебя есть конкретная цель, ты обязательно осуществишь ее и пойдешь дальше.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!