Тренировки для ягодиц: как активировать мышцы и получить ягодицы своей мечты

Все люди разные и имеют свои генетические и анатомические особенности, поэтому у каждого будут свои любимые упражнения, которые работают идеально. Но это не значит, что то же самое подойдет и тебе. Для того чтобы успешно достичь поставленной цели, нужно опираться именно на свои возможности и особенности. Не стоит сравнивать себя с другими и копировать их методы, потому что они с тобой могут не сработать.

И сегодня наше внимание будет приковано к ягодицам!

Ягодицы формируются из трех основных мышц: 

Большой ягодичной мышце уделяется все внимание и достается большая доля нагрузки во время тренировки, но средняя и малая мышцы также выполняют важную работу в дополнение к вышеперечисленным. Они отвечают за стабилизацию таза во время ходьбы или когда ты теряешь равновесие. Чтобы это почувствовать, встань и попробуй постоять на одной ноге — это и будет работа средней и малой ягодичных мышц.

Как мы уже говорили выше, каждый человек неповторим. Твой скелет вряд ли будет иметь лишнюю кость или мышцы будут крепиться в каком-то другом месте — это все одинаково у всех. 

Ягодичные мышцы у всех людей прикрепляются в одних точках скелета. Но это означает, что если у тебя высокий таз, то у тебя может быть более длинная, более квадратная форма задней части тела. Именно так говорит Кимберли Топп, доктор философии, заведующая кафедрой физической терапии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Если же у тебя широкий таз, то у тебя может быть более горизонтальная ориентация ягодичных мышц. Если спина немного более изогнута (гиперлордоз), твои ягодицы могут казаться более приподнятыми.

А как насчет генетики и счастливого билета, который ты вытянул (или нет)? По словам доктора Маранго, до 70 процентов общей формы тела (а следовательно, и формы ягодиц) являются генетически обусловленными. На остальное влияют питание, физические упражнения, сон, осанка — все, что находится за пределами твоего генетического кода. 

Да, ты можешь работать со своими ягодицами и менять их форму, но кто-то благодаря своему анатомическому строению будет иметь определенную фору в виде более округлых форм и большего объема. 

В общем, ягодицы можно разделить на четыре типа по форме:

Но, независимо от того, с какой формой ягодиц ты рождаешься, она будет меняться в течение жизни. При одинаковом индексе массы тела женщина в возрасте 50 лет имеет более плоский профиль ягодиц, чем женщина вдвое моложе, поскольку изменение уровня гормонов после менопаузы сигнализирует организму откладывать жир в животе, а не на ягодицах.

Хорошая новость заключается в том, что ты всегда можешь притормозить этот процесс и дать отпор гравитации с помощью тренировок и правильного питания.

Здесь у нас для тебя есть одна печальная, и одна радостная новость. Печальная новость заключается в том, что ты не можешь изменить дарованную тебе генетикой форму ягодиц. То есть, если у тебя она V-образная, то у тебя никогда не будет ягодиц Джей Ло. И с этим просто нужно смириться и перестать издеваться над собой и своим телом.

Хорошая новость — любую форму можно улучшить с помощью упражнений и диеты. И здесь идеальным вариант будут классические упражнения — приседания, ягодичный мостик и становая тяга. Но для того, чтобы основную нагрузку брали на себя именно ягодичные мышцы, а не мышцы-синергисты, их нужно активировать.

Именно из-за того, что твои ягодичные мышцы могут спать, у тебя никак не получается их накачать, а вместо них, например, в объеме растут бедра.

Существует целый ряд силовых упражнений, не связанных с приседаниями, которые являются ключевыми для формирования сильных ягодиц. Поэтому стоит добавить упражнения на активацию ягодиц в начале тренировок, чтобы убедиться, что все мышцы работают.

Эти упражнения можно использовать как разминку. Еще один вариант — поработать с ягодичными мышцами массажным роллом.

И напоследок, давай не будем забывать, что за форму ягодиц отвечают не только мышцы, но и слой жира. Большая часть женской задней части состоит из жировой ткани.

Если твоя цель — избавиться от лишнего жира и получить более сильные, круглые ягодицы, то лучшим вариантом будет соблюдение здоровой диеты с соответствующим количеством калорий и регулярные кардио- или HIIT-тренировки в большинство дней. Именно это поможет тебе убрать жир со всех участков тела. 

Если ты хочешь нарастить мышцы, тебе нужно будет соответственно скорректировать потребление калорий и силовые тренировки.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!