Как ускорить метаболизм для похудения

Хочешь быстрее похудеть, но ничего не получается? Возможно, тебе нужно хотя бы немного ускорить свой метаболизм. Это позволит тебе сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и во время сна. Поэтому процесс похудения ускорится, и ты, наконец, увидишь на своем животе желанные кубики пресса, избавишься от ненавистных ушек на бедрах или сможешь похвастаться рельефными мышцами.

Метаболизм — это все химические реакции в твоем организме, которые поддерживают его жизнедеятельность. На него влияет много факторов, в частности возраст, диета, пол, размер тела и состояние здоровья.

Этот процесс также отвечает за преобразование питательных веществ из пищи в энергию, которую твой организм использует для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток.

Однако этот термин часто используется для описания основного обмена веществ или количества калорий, которые ты сжигаешь в состоянии покоя (базальный метаболизм).

Чем выше уровень метаболизма, тем больше калорий ты тратишь в состоянии покоя. То есть для того, чтобы быстрее похудеть, тебе нужно «разогнать» метаболизм. Разбираемся, как это сделать.

Еда может временно ускорить метаболизм на несколько часов. Это называется термическим эффектом пищи (ТЕЕ), когда организму нужно сжечь дополнительные калории, которые он получил во время потребления.

Белок вызывает наибольший рост ТЕЕ. На переработку белка тратится от 20 до 30 процентов полезной энергии, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и 0-3 процентами для жиров. Плюс, белок хорошо наполняет тебя, дает ощущение сытости и предотвращает переедание.

Кроме того, увеличение количества белка в диете помогает уменьшить замедление метаболизма. Это происходит потому, что белок помогает предотвратить потерю мышц.

Если ты будешь пить больше воды вместо сладких напитков, можешь повысить вероятность успеха в похудении и удержании веса. Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически уменьшает потребление калорий.

Однако питьевая вода сама по себе также может временно ускорить метаболизм. Согласно одному обзору 2013 года, небольшое исследование показало, что употребление 500 мл воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% примерно на час. Но это происходит не всегда. Эти данные требуют большего количества исследований.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это короткие, быстрые и очень интенсивные всплески активности. Если у тебя нет противопоказаний для этого типа тренировок, обязательно добавь его в свой тренировочный график.

HIIT помогают сжечь больше жира путем повышения скорости метаболизма даже через час после того, как занятие закончилось.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, то есть они сжигают больше калорий в твоем теле. Наращивание мышц подгоняет твой обмен веществ и таким образом сжигает больше калорий ежедневно, даже в состоянии покоя.

Кроме того, согласно одному обзору 58 исследований, тренировки с отягощением значительно эффективнее снижают процент жира в организме, общую жировую массу тела и жир на животе, по сравнению с контрольной группой.

Здесь все просто — когда ты стоишь, тратишь больше калорий, чем когда ты сидишь или лежишь на диване. Именно поэтому некоторое время были так популярны офисные столы, в которых можно регулировать высоту и работать стоя.

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения, ведь ты худеешь даже ночью, когда смотришь сны. Частично это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм.

Кроме того, когда ты спишь, в твоем организме происходят регуляция уровня грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует чувство насыщения (сытости). И если ты будешь мало спать или качество сна будет плохим, ты можешь начать переедать из-за постоянного чувства голода.

Острый перец содержит капсаицин — соединение, которое ускоряет метаболизм. Но в этом случае ты должен быть уверен в том, что большое количество острой пищи не нанесет вреда твоему здоровью, ведь придется съесть довольно много.

Сам по себе эффект от добавления специй в пищу может быть довольно незначительным. Однако в сочетании с другими стратегиями, направленными на ускорение метаболизма, они могут дать небольшое преимущество.

Что касается кофе, исследования показали, что кофеин, который там содержится, может временно ускорить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира.

Для того, чтобы твоя еда помогла тебе похудеть, запомни несколько простых правил: ешь по расписанию в одно и то же время, исключи перекусы между основными приемами пищи и старайся делать перерыв между ужином и завтраком в 12-14 часов.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!