Йога для спины: асаны для позвоночника

Боль и скованность в спине (особенно в пояснице и плечах) – очень распространенное явление в современном мире. Вероятно, если ты проводишь большую часть времени на работе сидя, тоже чувствуешь определенный дискомфорт. Ты можешь чувствовать это как утром, так и вечером.

Чтобы избавиться от боли в спине, нужно заниматься гибкостью позвоночника и мышцами спины. Для этого отлично подходит йога. Поэтому мы решили собрать для тебя советы от тренеров и ученых и упражнения (асаны) для спины и позвоночника из йоги, которые помогут избавиться от боли и скованности.

Боль в спине может возникать при различных обстоятельствах. Это могут быть медицинские проблемы (выпячивание межпозвоночного диска или остеоартрит), результат травмы, но все-таки главная причина боли в нижней части спины – длительное сидение или стояние.

Чем больше ты сидишь, тем меньше работают мышцы-стабилизаторы. Это приводит к их ослаблению и затрудняет выполнение их функций в нужный момент. Когда мышцы слабые, боль в пояснице может возникать даже от самых простых действий: когда ты берешь ребенка на руки, переносишь что-то тяжелое или просто неправильно поворачиваешься.

Скованность в верхней части (плечах) – это, как правило, неправильная осанка и слишком напряженные грудные мышцы (или слабые мышцы спины: трапеция и ромбовидные).

Чаще всего боль в спине возникает из-за недостатка гибкости и подвижности, а также из-за сидячего образа жизни. Так считает Линдси Монал, преподаватель йоги на курсах подготовки учителей YogaRenew Teacher Training. Особенно это касается неподвижности в верхней части спины.

Практика йоги от боли в спине помогает облегчить дискомфорт как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Как правило, облегчение можно почувствовать после выполнения поз, которые открывают и растягивают позвоночник и спину. Если ты будешь практиковаться регулярно, можно избавиться даже от хронической боли.

Боль часто возникает из-за длительного сидения и неправильной осанки (сутулость, округление позвоночника). Со временем йога исправит этот неправильный паттерн и научит тебя держать спину правильно. Это уменьшит количество боли и уберет ощущение дискомфорта.

Кроме того, многие асаны йоги сделают сильнее мышцы твоего пресса (группа мышц в коре, которые работают вместе, чтобы защитить и стабилизировать позвоночник). Если тебе не хватает мышечной силы, поддерживать вертикальное положение может быть трудно. А это также может вызвать боль в спине.

Наука также подтверждает это преимущество. В ходе исследования, проведенного в 2017 году, ученые обнаружили, что еженедельные занятия йогой (разработанные специально для лечения боли в нижней части спины) в течение 12 недель улучшают физическую функцию и уменьшают боль у людей с хронической болью в нижней части спины.

Марджариасана или Поза коровы-кошки – это мягкий прогиб спины, который мобилизует и растягивает позвоночник. Эта асана также растягивает мышцы спины, плеч и шеи.

Эта традиционная асана расслабляет и омолаживает. Практика этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас (воспаление седалищного нерва). Она помогает исправить дисбаланс в теле и улучшает силу.

Этот мягкий прогиб спины растягивает живот, грудь и плечи. Практика этой асаны укрепляет позвоночник и может успокоить боль при радикулите. Она также помогает снять стресс и усталость, которые иногда могут сопровождать боль в спине.

Для выполнения этой асаны тебе нужно лечь на живот, положить руки под плечи и, нажимая на руки, медленно поднять голову, грудь и плечи, и задержаться в этом положении на некоторое время. Если тебе трудно, ты можешь лишь частично поднять корпус и остаться либо вообще с опорой на предплечья, либо не выпрямлять руки полностью.

Этот мягкий наклон вперед – идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Позвоночник удлиняется и растягивается, также растягиваются бедра, голеностопные суставы и лодыжки. Практика этой асаны поможет тебе снять стресс и усталость.

Это скручивание способствует гибкости и подвижности позвоночника и спины. Она растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой асаны может помочь облегчить боль и скованность в спине и бедрах. Она может выполняться в различных вариациях.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!