Йога оказалась лучшим лекарством от бессонницы: новое исследование

Новый метаанализ 30 рандомизированных контролируемых исследований показал, что регулярные высокоинтенсивные занятия йогой являются идеальным лекарством от бессонницы.

Предыдущее метаисследование выделило следующие виды активности: йога, бег трусцой, прогулки и тай-чи (тайцзи). Оно рассматривало результаты 22 рандомизированных контролируемых исследований, которые изучали влияние физических упражнений и других методов лечения бессонницы.

Результаты:

Что же говорит новое исследование?

Метаанализ 30 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в Sleep and Biological Rhythms, показал, что регулярные высокоинтенсивные занятия йогой более тесно связаны с улучшением сна, чем ходьба, тренировки с отягощением, комбинированные упражнения, аэробные упражнения или традиционные китайские упражнения, такие как ци-гун и тай-чи (тайцзи).

Исследования, включенные в анализ, проводились в более чем десяти странах и привлекли более 2 500 участников с нарушениями сна из всех возрастных групп.

Когда исследователи из Харбинского спортивного университета в Китае подсчитали цифры, они обнаружили, что высокоинтенсивная йога продолжительностью менее 30 минут два раза в неделю является лучшим противоядием от плохого сна.

Ходьба была следующей лучшей формой физической активности; за ней следовали силовые упражнения. Положительные результаты были заметны уже через 8-10 недель.

Полученные данные несколько отличаются от метаанализа 2023 года, упомянутого выше. Он показал, что аэробные упражнения или упражнения средней интенсивности три раза в неделю являются наиболее эффективным способом улучшить качество сна у людей с нарушениями сна.

Однако одно из исследований, включенных в этот метаанализ, показало, что йога оказывает более значительное влияние на результаты сна, чем другие виды физических упражнений.

Кроме того, йогу трудно отнести к аэробным или анаэробным упражнениям, а ее интенсивность может варьироваться в зависимости от используемой техники. Возможно, эти различия в практике могут объяснить, почему результаты различаются в разных исследованиях.

Последний метаанализ не может объяснить, почему йога может быть особенно полезна для сна, но существует несколько версий.

Йога не только может повысить частоту сердечных сокращений и подтолкнуть мышцы, она также может регулировать дыхание. Исследования 2018 года показывают, что контроль дыхания может активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за «отдых и пищеварение».

Некоторые исследования даже предполагают, что йога регулирует паттерны активности мозговых волн, что может способствовать более глубокому сну.

Но исследований, которые бы сравнивали конкретные упражнения и их долгосрочное влияние на сон, на самом деле в настоящее время не хватает. Поэтому здесь все может зависеть от твоих физических особенностей и циркадного ритма.

Наши тела и мозг разные, и не существует универсального решения для борьбы с бессонницей или другими расстройствами сна. Просто йога — это лишь один из возможных вариантов, который стоит попробовать и который точно не повредит.

Тем более, что существует много асан, которые предназначены именно для успокоения как тела, так и сознания, и идеально подходят для выполнения перед сном.

Также напоминаем, что йогу используют для борьбы с выгоранием.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!