ПП каши: список круп по уровню полезности

Считаешь присутствие каш в твоем меню во время похудения неуместным? Зря! Ведь каши, то есть крупы, могут ускорить процесс потери веса! Да, некоторые обработанные крупы включают в себя совсем небольшое количество клетчатки и белка, поэтому ты можешь съесть больше, чем нужно. Но если правильно выбрать крупу для каши, ты получишь вкусное и полезное блюдо, которое можно спокойно есть во время похудения. Ты будешь чувствовать сытость долгое время и рука не будет тянуться за вкусностями в перерывах между завтраком и обедом.

Полезные каши (пп каши) готовятся из цельнозерновой крупы, которая является богатым источником многих необходимых витаминов, минералов и фитохимических веществ. Это связано с большим количеством клетчатки и белка, содержащихся в них.

Исследования подчеркнули роль клетчатки в здоровье костей, защите здоровья кишечника, уменьшении риска остеоартрита, снижении уровня холестерина, профилактике рака молочной железы и укреплении иммунитета.

Также она поглощает больше воды и медленнее расщепляется, чем другие питательные вещества, благодаря чему уровень сахара в крови остается стабильным, а ты дольше будешь чувствовать сытость.

Белок – второй полезный ингредиент, который поможет тебе похудеть и чувствовать сытость дольше. Каша с высоким содержанием белка обеспечит правильное питание в течение дня и поможет добиться желаемых целей.

Кроме клетчатки и белка, правильная крупа содержит:

Овес – один из самых простых способов получить больше клетчатки в своем рационе. Он снижает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета 2 типа, а также обеспечивает организм белком, способствующим наращиванию мышечной массы.

Стакан сухого овса на воде (234 г), который нужно варить пять минут, содержит 166 ккал, 4 г клетчатки, 6 г белка, 4 г жира, 32 г углеводов, 68% марганца, 18% селена.

Если же взять не хлопья, а цельные зерна (крупу), тогда на стряпню может уйти пол часа, если она не была замочена на ночь. Однако они стоят того, чтобы потратить на них дополнительное время и усилия. Такой вариант овсяной каши считается более полезным.

Стакан такого овса (80 г) содержит 300 ккал, 8 г клетчатки, 10 г белка, 5 г жиров, 54 г углеводов, 27% магния, 4% калия.

Гречка содержит много питательных веществ: марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы В и клетчатку, и не содержит глютена.

Кроме того, шелуха гречихи является отличным источником стойкого крахмала, который является типом пищевых волокон, попадающих в толстую кишку, где они питают здоровые кишечные бактерии.

Одна порция (28 г) сухой гречки содержит 96 ккал, 3 г клетчатки, 4 г белка, 1 г жира, 20 г углеводов, 18% марганца, 15% меди, 16% магния.

Обычный коричневый рис почти не содержит соли и содержит большое количество минералов и клетчатки. В стакане риса (195 г) 218 калорий, 4 г клетчатки, 5 г белка, 2 г жира, 46 г углеводов, 107% марганца, 21% магния, 15% витамина B6.

Это цельное зерно, распространенное в кухне Ближнего Востока, обладает легким ореховым вкусом и является отличным источником клетчатки и минералов. Это также отличная замена риса или кускуса.

В одной порции сухого булгура (28 г) содержится 96 ккал, 5 г клетчатки, 3 г белка, 21 г углеводов, 43% марганца, 11% магния.

Ты можешь найти ячмень в двух основных формах: цельный (или шелушеный) ячмень и перловая крупа. Однако цельным зерном считается только шелушеный ячмень, поскольку он подвергается минимальной обработке.

Ячменная крупа содержит много минералов: селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы В и клетчатку.

Чашка готовой перловки (157 г) содержит 193 ккал, 6 г клетчатки, 4 г белка, 1 г жира, 44 г углеводов, 20% марганца, 19% селена, 16% ниацина.

Необходимо отметить, что перловка содержит глютен, поэтому она не подходит для безглютеновой диеты.

Это зерно имеет примерно такое же содержание белка, как и пшеница, и не содержит глютена. Оно богато витаминами группы В, кальцием, магнием, марганцем, цинком, калием и железом.

В одной порции (28 г) сухой пшенной каши содержится 106 ккал, 2 г клетчатки, 3 г белка, 1 г жира, 20 г углеводов, 23% марганца, 10% меди, 5% витаминов.

Это зерно можно считать победителем по содержанию белка. В американском зерне киноа примерно вдвое больше белка, чем в коричневом рисе. Весь этот белок и клетчатка – в сочетании с небольшим количеством полезных жиров и сравнительно небольшой дозой углеводов – помогают обеспечить слабое влияние на уровень сахара в крови.

В стакане киноа (185 г) 222 калории, 5 г клетчатки, 8 г белка, 4 г жира, 39 углеводов, 58% марганца, 30% магния, 19% фолатов.

Кукурузная крупа не так питательна, как булгур или другие зерновые в этом разделе. Однако она содержит большое количество магния, селена и тиамина. А еще из нее можно приготовить много вкусных блюд.

В одной порции сухой крупы (28 г) содержится 101 ккал, 2 г клетчатки, 2 г белка, 1 г жира, 22 г углеводов, 9% магния, 7% тиамина, 6% селена.

Все эти крупы ты можешь найти на полочках в любом магазине, а некоторые – по очень приятной цене. Да, тебе понадобится больше времени для того, чтобы приготовить вкусные каши, но твой организм поблагодарит потом хорошим самочувствием и снижением веса.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!