Клетчатка для похудения: какую выбрать и как употреблять

Если твоя цель – быстрее похудеть, возможно, тебе следует обратить внимание на растворимую клетчатку. Употребление растворимой клетчатки не только поможет быстрее избавиться от лишних килограммов, но и имеет другие преимущества для здоровья.

Клетчатка – это углевод, который содержится в растительной пище: фруктах, овощах и цельных зернах. В отличие от других углеводов, он не так легко усваивается организмом, поэтому быстро проходит через организм, не вызывая повышения уровня сахара в крови.

Обычно это часть растения, которую твой организм не может переварить (в отличие от жиров, белков и углеводов, которые ваша пищеварительная система расщепляет и усваивает).

Существует два вида клетчатки. Растворимые волокна удерживают воду и, как правило, способствуют замедлению пищеварения, в то время как нерастворимые волокна являются ключевыми для регулярности.

Все виды растворимых волокон замедляют пищеварение. Именно поэтому твоему организму нужно больше времени, чтобы усвоить сахар (глюкозу) из пищи. Это помогает убрать резкие скачки уровня сахара в крови, что очень важно для лечения диабета. Растворимые волокна связываются с жирными кислотами, выводя их из организма и помогая снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Нерастворимые волокна помогают увлажнять и продвигать отходы через кишечник. Это помогает предотвратить запоры и поддерживает регулярность стула.

Все фрукты и овощи содержат клетчатку, но она в основном сконцентрирована в кожуре, семенах и оболочках. Это означает, что яблоко с кожурой содержит больше клетчатки, чем очищенный банан. Наибольшее количество клетчатки содержится в цельных ягодах, таких как малина и клубника.

Растворимую клетчатку можно найти в яблоках, моркови, горохе, фасоли и овсе. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, орехи, цветная капуста, коричневый рис, чечевица и сельдерей.

Ты можешь получить клетчатку не только из природных источников, но и с помощью пищевых добавок.

Клетчатку трудно назвать магическим средством, которое поможет тебе быстро похудеть. Она просто помогает тебе чувствовать сытость дольше и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта убирая воспаления, кормя «хорошие» бактерии и борясь с запорами.

Она наполняет желудок и таким образом отправляет мозгу сообщение через рецепторы, что пора прекратить есть.

Кроме того, чтобы клетчатка свободно двигалась через пищеварительную систему, тебе нужно пить достаточное количество воды. И вода также помогает справиться с голодом.

Растворимая клетчатка, которая поглощает воду, образует своеобразный гель в кишечнике, который замедляет всасывание сахара в кровь. Более низкий уровень сахара в крови означает более низкий уровень инсулина – и все это вместе означает, что тело менее склонно к накоплению жира.

Так сколько нужно есть, чтобы сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес?

Согласно данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (Food and Drug Administration), суточная норма клетчатки составляет 28 граммов в день для взрослых, придерживающихся диеты с калорийностью 2 000 калорий. Это количество также может зависеть от возраста или пола.

Диетические рекомендации USDA предлагают следующие нормы:

Чтобы увеличить потребление клетчатки естественным путем, лучше начинай включать с каждым приемом пищи овсянку, которая содержит четыре грамма клетчатки на чашку, киноа (пять граммов на чашку) и ячмень (восемь граммов на ¼ чашки).

Эксперты считают, что лучше получать клетчатку из продуктов. Если возникло желание дополнять дневную норму с помощью пищевых добавок, лучше проконсультироваться с врачом.

Обычно клетчатку в виде пищевой добавки добавляют или в йогурт, или в смузи, или в каши. Тебе нужно очень внимательно читать инструкцию и использовать правильное количество клетчатки. Если ты съешь слишком большое количество, возможны проблемы с желудком.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!