Когда пить протеин: правила употребления

Как выбрать лучшее время для приема протеина? Здесь все зависит от твоей цели. Давай разберемся, что будет с твоим телом, если ты будешь пить протеин перед тренировкой, после, утром или на ночь.

Ведь эту популярную добавку используют и для того, чтобы нарастить мышцы, и для того, чтобы похудеть, и для того, чтобы просто улучшить общее самочувствие.

КОГДА ЛУЧШЕ ПИТЬ ПРОТЕИН – ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

На эту тему до сих пор ведутся споры. Кто-то из тренеров говорит, что протеин перед тренировкой придаст тебе больше энергии, а кто-то рекомендует пить его после — чтобы мышцы быстрее восстанавливались и росли.

Возможно, тебе знакомо утверждение, что после тренировки нужно обязательно закрывать анаболическое окно – 30 минут после окончания тренировки. Хотя белок необходим для максимальной продуктивности и увеличения мышечной массы, как показывают исследования, это больше зависит от ежедневного потребления, а не от точного времени.

Ответ опять же зависит от тебя и твоих целей. «Важно получать достаточное количество белка в течение дня и чтобы между приемами пищи до и после тренировки было не более четырех-шести часов, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы», – говорит Джордан Хилл, доктор медицинских наук, Top Nutrition Coaching.

Протеин перед тренировкой поможет мышцам активироваться и адаптироваться к тренировке, минимизирует потенциальное урчание в животе посреди тренировки, а также поможет уменьшить мышечные разрывы и боль.

Протеин после тренировки поможет нарастить мышцы, восстановить любые повреждения, снизить воспаление и подзарядить, если твои запасы после физической активности почти на нуле.

Преимущества употребления протеина перед тренировкой

- Заряжает энергией. Твой мозг, тело и мышцы нуждаются в белке, чтобы функционировать и давать энергию. Если у тебя нет запасов белка, тренировка не будет столь эффективной. Не говоря уже о том, что прием белка перед тренировкой имеет решающее значение для оптимизации физической работоспособности и максимальной отдачи от тренировки.
- Минимизирует разрушение мышц. Напомним, что белок с аминокислотами, которые он содержит – главный материал для «строительных и ремонтных работ». Как показывают исследования, употребление белкового перекуса перед тренировкой помогает ускорить усвоение белка в организме и передать его для восстановления мышечных клеток.
- Дает ощущение сытости. Если ты не успел полноценно поесть за 3-4 часа до тренировки, то протеиновый коктейль перед занятием утолит голод и даст ощущение сытости. Если до тренировки осталось менее часа, протеиновый коктейль – идеальный вариант, ведь он еще и быстро усваивается.
- Ускоряет адаптацию мышц. Протеин готовит мышцы к работе. Если у тебя в расписании очень тяжелая или длительная тренировка, исследования показывают, что протеин поддерживает выносливость мышц.

Хилл рекомендует употреблять 15-20 г белка (и 25-30 г углеводов) примерно за 30-45 минут до тренировки, чтобы пополнить запасы белка перед занятием.

Преимущества употребления протеина после тренировки

- Восстанавливает мышцы. Как уже отмечалось ранее, белок помогает минимизировать разрушение мышц во время тренировки и ускоряет процесс восстановления.
- Помогает нарастить сухие мышцы. Протеин после тренировки – не единственная причина прироста мышечной массы. Согласно исследованию 2019 года содержащиеся в протеине незаменимые аминокислоты являются основными строительными блоками для максимизации и роста сухой мышечной массы. И лучше делать это почти сразу после тренировки, но если не успеваешь, можно выпить и позже.
- Повышает энергию. Если после тренировки возникает ощущение истощения или даже легкая тошнота, исследования показывают, что протеиновый коктейль поможет восстановить силы и восполнит запасы утраченной жидкости. Плюс, протеин будет гораздо легче переварить, чем обычный полезный перекус. Особенно если начало тошнить.
- Уменьшает воспаление. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, интенсивные тренировки могут повлечь за собой крохотные, микроскопические разрывы мышечных волокон, и тело среагирует на это повреждение усилением воспаления. Как показывают исследования, высокий уровень белка в организме поможет минимизировать эти разрывы и смягчит воспалительную реакцию.

КОГДА ПИТЬ ПРОТЕИН, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Если ты хочешь похудеть, лучше пить протеиновый коктейль после тренировки.

«Преимущество протеинового коктейля состоит в том, что он дольше переваривается, поэтому ты будешь чувствовать себя сытым, – отмечает сертифицированный диетолог Кейт Паттон. – Если ты пытаешься похудеть, твой организм будет эффективно использовать протеин, чтобы сохранить мышцы и расщеплять жировые отложения для получения энергии”.

Для чего пить протеин на ночь?

Если ты хочешь нарастить мышцы, увеличить силу, улучшить эффективность тренировок и процесс восстановления, протеин перед сном может помочь тебе в этом.

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном способствует наращиванию мышц и помогает им адаптироваться к физическим нагрузкам.

Это связано с тем, что белок, употребленный перед сном, эффективно переваривается и всасывается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.

Если ты хочешь попробовать пить определенное время белок перед сном, специалисты советуют выбирать казеин. Этот тип протеина медленно переваривается, а это означает, что он может обеспечить организм стабильным снабжением белком в течение ночи.