Короткие тренировки, которые действительно работают: что такое exercise snacks

Недавнее исследование показало, что exercise snacks — короткая зарядка по 5 минут несколько раз в день — могут значительно улучшить сердечно-легочную выносливость.

Что мы имеем:

Недавнее исследование обнаружило, что около трети людей не занимаются физической активностью в достаточной степени для поддержания здоровья.

Первый автор исследования, Мигель Анхель Родригес, докторант в области клинических исследований в Университете Овьедо, Испания, рассказал медицинскому изданию Medical News Today, что:

Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показывает, что физические упражнения могут быть простым способом каждый день заниматься спортом, особенно если вы обычно не ведете активный образ жизни.

Ченг-Хан Чен, доктор медицины, сертифицированный интервенционный кардиолог и медицинский директор программы Structural Heart Program в MemorialCare Saddleback Medical Center в Лагуна-Хиллз, Калифорния, который не принимал участия в исследовании, пояснил, что «в этом обзоре было проанализировано несколько предыдущих исследований. интенсивные физические упражнения по крайней мере дважды в день были связаны с улучшением кардиореспираторной физической формы».

Исследователи проанализировали данные 11 исследований, проведенных в Канаде, Австралии, Китае и Великобритании. 414 участников (примерно одна треть мужчин и две трети женщин) были в возрасте от 18 до 75 лет.

В начале программы все участники вели малоподвижный образ жизни или были физически неактивны, а в исследованиях, где регистрировался индекс массы тела (ИМТ) (9 из 11), все участники принадлежали к категории людей с нормальным весом, избыточным весом или ожирением.

Протоколы упражнений отличались в разных исследованиях. Участники занимались 3, 4, 5 или 7 дней в неделю, выполняя от 2 до 10 физических упражнений в день с умеренной или высокой интенсивностью, максимум 5 минут за раз, в течение периода от 4 до 12 недель.

Виды упражнений: подъем по лестнице, силовые упражнения для ног и тайцзи. Исследователи отметили, что 83% участников придерживались программы на протяжении всего исследования, что значительно превышает показатели других программ тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), которого придерживаются только 63% участников.

Исследователи оценили несколько показателей, включая кардиореспираторную физическую форму, мышечную силу и выносливость, липиды крови (холестерин и триглицериды), ИМТ, процент жира в организме и распределение жира. Они также рассмотрели показатели равновесия, артериального давления и психического здоровья, включая тревожность и депрессию.

Даже когда участники выполняли меньше общего рекомендованного количества упражнений в неделю (150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности), короткие физические нагрузки приводили к статистически значимому улучшению кардиореспираторной физической формы (функции сердца и легких) у молодых физически неактивных взрослых и мышечной выносливости у пожилых.

Однако исследователи подчеркивают, что, поскольку только в одном из исследований сравнивали физические упражнения небольшой длительности с физическими упражнениями умеренной интенсивности, они не могут определить, эквивалентны ли эти преимущества тем, что достигаются во время более длительных занятий.

Главное послание состоит в том, что физические упражнения не должны быть длительными, структурированными или сложными, чтобы быть эффективными. Короткие, повторяющиеся сессии активности (т.е. «физические упражнения-перекусы») могут значительно улучшить физическую форму, не требуя много времени.

Важно отдавать себе отчет, что для достижения максимального эффекта физические упражнения должны быть индивидуализированы. Реакция на тренировку может существенно отличаться у взрослых и пожилых людей из-за различий в физиологических возможностях, скорости обновления и базовой физической форме. Для достижения оптимальных результатов необходим четкий план и индивидуальный подход, ведь все люди разные.

Тем не менее, любая возможность в течение дня двигаться даже кратковременно может помочь тебе поддерживать здоровье. Включение коротких, энергичных движений, если это возможно, это доступно и точно улучшит твое общее здоровье и здоровье сердечной и дыхательной системы.

Так что лучше всего 5 минут, чем вообще ничего.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных просторах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!