Полезные рецепты для набора массы
Не все мечтают похудеть. Если ты хочешь получить красивые и выразительные мышцы, тебе нужен строительный материал. Они не могут появиться просто так, из воздуха. Телу нужны кирпичики для их постройки. Но делать это нужно правильно. То есть твои блюда должны быть не просто калорийными, но и полезными. Ведь так можно было бы целыми днями есть мороженое и тортики. Да, массу ты наберешь, но жировую.
Рацион для правильного набора массы должен быть сбалансированным и состоять из здоровых продуктов. Мы предлагаем попробовать вкусные и полезные рецепты, которые помогут достичь цели!
Бурито с курицей без тротильи
Ингредиенты (на 4 порции):
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 луковица, нарезать кубиками;
- 2 зубчика чеснока, раздавить;
- 2 куриных филе, нарезать кубиками;
- 1 щепотка соли;
- 1 щепотка перца;
- 1 чайная ложка паприки;
- 2 банки черной фасоли, сцедить жидкость;
- 1 банка острого соуса;
- 200 г коричневого риса (50 г на порцию);
- к подаче дольки лайма и свежая кинза.
Как приготовить?
В большой сковороде разогрей оливковое масло и добавь лук. Обжаривай несколько минут, чтобы он стал мягкои, а затем добавь раздавленный чеснок.
После этого добавь нарезанную кубиками курицу, приправь солью, перцем и паприкой, хорошо перемешай. Готовь 5-10 минут, пока курица полностью не приготовится.
Затем добавь черную фасоль и острый соус, тщательно перемешай, чтобы все ингредиенты объединились в сковороде. Оставь тушиться на несколько минут, а затем разложи рис в контейнеры для приготовления пищи по порциям. Укрась свежей кинзой и долькой лайма.
Курица в томатном остром соусе с кускусом
Ингредиенты (на 4 порции):
- 500 г куриных бедрышек без костей, без кожи;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 2 столовые ложки острой томатной пасты;
- ½ лимона (сок);
- 1 луковица, мелко нарезать;
- 3 зубчика чеснока, раздавить;
- 2 столовые ложки кокосового масла;
- 1 чайная ложка тмина;
- 1 чайная ложка копченой паприки;
- 350 г кускуса;
- 1 кубик овощного бульона;
- 1 литр кипяченой воды;
- 1 пучок свежей петрушки, мелко нарезать;
- 1 чайная ложка хлопьев чили;
- 40 г кедровых орехов (можно заменить другими любимыми);
- 50 г изюма;
- подавать на выбор с помидорами черри, рукколой, болгарским перцем.
Как приготовить?
Добавь оливковое масло, острую томатную пасту, соль, перец и лимонный сок к куриным бедрышкам и хорошо обваляй их в этом маринаде. Оставь их в стороне, чтобы они замариновывались.
Тем временем нарежь лук и чеснок и разогрей столовую ложку кокосового масла в сковороде. Добавь лук и готовь пять минут до мягкости.
Добавь чеснок и жарь две минуты. Добавь тмин и копченую паприку, перемешай специи с луком и чесноком, а затем всыпь туда сухой кускус.
Смешай овощной бульон и кипяток и добавь в сковороду. Перемешай все до однородности и оставь кускус впитывать жидкость.
Пока кускус варится, разогрей остальное кокосовое масло в сковороде на сильном огне. Добавь куриные бедрышки и жарь по 4-5 минут с каждой стороны или до готовности (если сделать надрез в бедре, оттуда должна вытекать прозрачная жидкость, а не розовая). Сними со сковороды и отставь в сторону.
Когда кускус впитает овощной бульон и увеличится вдвое, переложи его в большую миску, добавь изюм, орехи, петрушку, сок ½ лимона, соль, перец и хлопья чили.
Теперь осталось разложить кускус в пищевые контейнеры, сверху выложить нарезанную курицу и добавить любые овощи и зелень.
Салат из пасты и тунца
Ингредиенты (на 3 порции):
- 200 г готовой пасты (любой любимой);
- 2 банки консервированного тунца;
- 1 банка (100 г) консервированной кукурузы;
2 морковки, измельчить;
- 1 желтый перец, нарезанный кубиками.
Для заправки:
- 4 столовые ложки оливкового масла;
- 1 лимон (сок и цедра);
- ½ чайной ложки чесночного порошка;
- соль и перец по вкусу.
Как приготовить?
Сначала приготовь заправку: добавь в небольшую миску растительное масло, лимонный сок и цедру, чесночный порошок, соль и перец и хорошо перемешай.
В большую миску высыпь отварные макароны, добавь измельченную морковь, кукурузу, перец, нарезанный кубиками, и отцеженный тунец. Полей сверху заправкой, а затем большой ложкой тщательно перемешай салат, чтобы заправка равномерно распределилась.
Разложи в три контейнера и храни в холодильнике в течение нескольких дней.
Сливочный рис с курицей
Ингредиенты (на 4 порции):
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 500 г куриной грудки, нарезать кубиками;
- 300 г коричневого риса;
- 2 столовые ложки смеси трав;
- 3 зубчика чеснока;
- цедра 1 лимона;
- соль и перец по вкусу;
- 750 мл куриного бульона (можно просто воду);
- 200 г стручковой фасоли;
- 200 г нежирного греческого йогурта;
- 250 г шпината;
- свежая петрушка для подачи.
Как приготовить?
Разогрей масло в большой сковороде и добавь кусочки курицы. Готовь несколько минут, пока курица не перестанет быть розовой.
Добавь коричневый рис (нешлифованный), зелень, зубчики чеснока и лимонную цедру, тщательно перемешай. Посоли и поперчи по вкусу.
Далее осторожно влей куриный бульон, хорошо перемешай и накрой крышкой. Оставь тушиться на 15 минут.
Добавь в сковороду стручковую фасоль, снова накрой крышкой и туши еще 10 минут.
Теперь добавь йогурт и шпинат. Готовь несколько минут, пока шпинат не станет мягким, а потом подавай, добавив свежую петрушку.
Приятного аппетита!
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Рецепты
