Красота изнутри: как коллаген, ретинол и другие beauty-добавки помогают в фитнесе

Добавки для красоты теперь пьют не только модели, но и спортсмены. Коллаген после тренировки, витамин А для восстановления, цинк для иммунитета. Дело в том, что beauty-добавки — это не только о сияющей коже. Это о суставах, мышцах и результатах в фитнесе.

Beauty-добавки содержат коллаген, витамины (A, C, E), гиалуроновую кислоту, биотин и антиоксиданты для улучшения кожи и уменьшения признаков старения.

«Красота изнутри» — это подход, когда ты дополняешь внешний уход внутренним питанием через целевые добавки.

Систематический обзор 26 исследований с 1,721 участниками показал, что коллаген улучшает гидратацию и эластичность кожи. Но для спортсменов важнее другое: коллаген улучшает функциональность суставов и уменьшает боль. А 24-недельное исследование показало облегчение боли в суставах у спортсменов.

Коллаген снижал мышечную боль на 4,1–5,4 мм после упражнений. Что это значит? В научных исследованиях боль часто оценивают по визуально-аналоговой шкале (ВАШ) — это линейка от 0 до 100 мм, где 0 мм = без боли, а 100 мм = максимально сильная боль. Пациент обозначает на этой шкале, насколько сильна его боль. Результат 4,1–5,4 мм может быть статистически значимым, но для большинства людей это будет едва ощутимая разница. Но она все-таки есть.

Также добавки коллагена с тренировками улучшали силу и восстановление более эффективно, чем только тренировки.

Дозировка: для кожи 2,5–5 г/день, для суставов и мышц — 10–20 г/день.

Коллаген бывает разных типов. Обычно их разделяют на более подходящий для кожи (гидролизованный коллаген типа I с возможным добавлением III), и тот, который больше направлен на восстановление после тренировки, уменьшение мышечной боли, поддержание суставов (специальные формулы с типом II).

Но в принципе, каждый из этих вариантов может улучшить состояние кожи и одновременно восстановление после тренировок. Главное — дозировка.

Витамин A нейтрализует свободные радикалы во время интенсивных упражнений и сокращает время восстановления. Он поддерживает рост мышц, здоровье костей и высвобождение тестостерона.

Источники витамина А: говяжья печень (6,500 мкг/100 г), морковь, шпинат, сладкий картофель.

Цинк повышает уровень тестостерона, IGF-1 и гормон роста, улучшая восстановление и мышечную массу. Добавки цинка снизили инфекции у спортсменов на 50%.

Дозировка: 30–60 мг/день для спортсменов.

Источники: устрицы, говядина, фасоль, семена тыквы.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Смешай все ингредиенты в блендере и взбей до однородности. Наслаждайся.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Пропусти через соковыжималку и добавь растительное масло.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Приготовь овсянку согласно инструкции, добавь миндаль, семена, мед и ягоды. Наслаждайся.

Beauty-добавки — это не только о внешности. Коллаген поддерживает суставы (синтез коллагена увеличивается при употреблении с витамином C), витамин A ускоряет восстановление, а цинк защищает иммунитет. Если ты тренируешься интенсивно, эти добавки могут стать частью твоей стратегии.

Диетические рекомендации 2020–2025 отмечают, что потребности в питании следует удовлетворять прежде всего через еду. Добавки белка и микронутриентов — это дополнение, не замена.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):