Портняжная мышца: почему болит внутренняя часть колена и как это исправить

Если ты чувствуешь боль с внутренней стороны колена, особенно после бега, приседаний или тренировок, проблема может быть в портняжной мышце. Это самая длинная мышца в человеческом теле, которая часто остается без внимания — пока не начинает болеть.

Ее «фишка» в том, что она работает одновременно с тазобедренным суставом и коленом, поэтому любое перенапряжение, слабость или дисбаланс могут вызвать боль, отдающую во внутреннюю часть колена.

Разбираемся, что такое портняжная мышца, почему она вызывает боль в колене, как распознать проблему и какие упражнения помогут избавиться от дискомфорта.

Что такое портняжная мышца?

Портняжная мышца (musculus sartorius) — это самая длинная мышца в человеческом теле. Она начинается от передней верхней подвздошной ости (костного выступа на бедре), проходит диагонально через переднюю поверхность бедра и прикрепляется к внутренней части верхней голени, примерно на 5 см ниже, чем коленный сустав.

Ее название происходит от латинского слова «sartor» — портной, потому что эта мышца позволяет сесть по-турецки, как это делали портные за работой (пятка одной ноги на колене другой).

Функции портняжной мышцы

Портняжная мышца уникальна тем, что она работает одновременно в двух суставах:

- В тазобедренном суставе — сгибает бедро и поворачивает его наружу.
- В коленном суставе — сгибает колено и поворачивает голень внутрь.

Поэтому эта мышца активно работает во время ходьбы, бега, подъема по лестнице, приседаний и любых движений, сочетающих сгибание и вращение ноги.

Pes anserinus (“гусиная лапка”): почему это важно?

В месте крепления портняжной мышцы к голени она объединяется с двумя другими мышцами (полусухожильной и тонкой) в структуру, которая называется pes anserinus (“гусиная лапка”). Именно здесь, между сухожилиями и костью, расположена небольшая синовиальная сумка (бурса), которая может воспаляться, вызывая боль во внутренней части колена.

Почему портняжная мышца вызывает боль во внутренней части колена?

Боль во внутренней части колена, связанная с портняжной мышцей, чаще всего возникает по двум причинам: перенапряжение самой мышцы или воспаление структуры pes anserinus.

Перенапряжение портняжной мышцы

Поскольку портняжная мышца пересекает два сустава, она активно работает во время большинства движений нижней конечности.

Перенапряжение мышцы возникает при:

- Внезапном увеличении объема тренировок (особенно бега или прыжков).
- Интенсивном беге по холмам или неровной поверхности.
- Недостаточной разминке перед тренировкой.
- Слабости мышц бедра и бедренной группы.
- Биомеханических нарушениях (плоскостопие, гиперпронация стопы).

Воспаление pes anserinus (бурсит или тендинопатия)

Бурсит pes anserinus — это воспаление синовиальной сумки в месте прикрепления трех мышц (включая портняжную) к внутренней части верхней голени. Это одна из самых частых причин медиальной боли в колене.

Факторы риска:

- Бег на длинные дистанции.
- Велоспорт.
- Избыточный вес.
- Остеоартроз коленного сустава.
- Плоскостопие или гиперпронация стопы.
- Диабет 2 типа.
- Женщины старше 40 лет (особенно с остеоартрозом).

Симптомы боли в портняжной мышце

Типичные признаки включают:

- Боль с внутренней стороны колена, обычно на 5–7 см ниже коленной чашечки.
- Ощущение жжения вдоль передне-внутренней поверхности бедра.
- Болезненность при прикосновении к месту прикрепления сухожилия.
- Усиление боли при подъеме по лестнице или во время бега.
- Скованность колена после длительного сидения.
- Дискомфорт при перекрестном сидении (нога на ногу).

Как избавиться от боли: упражнения для растяжки портняжной мышцы

Растяжка портняжной мышцы критически важна для снятия напряжения и уменьшения боли. Поскольку мышца выполняет несколько функций (сгибание бедра, внешнее вращение бедра, сгибание колена, внутреннее вращение голени), эффективная растяжка должна сочетать разгибание бедра, внутреннее вращение и приведение.

Растяжка портняжной мышцы в положении сидя

Полное видео →

Техника выполнения:

- Сядь на пол с прямой спиной.
- Согни правую ногу в колене и поверни бедро внутрь (колено смотрит вперед или немного внутрь).
- Левую ногу оставь прямой или также согни в колене.
- Положи руки на правое колено и мягко нажми его к полу.
- Наклонись вперед от бедер, сохраняя спину ровной.
- Почувствуй растяжку вдоль передне-внутренней поверхности бедра.
- Удерживай 30–45 секунд, повтори 3 раза на каждую ногу.

Когда выполнять: ежедневно, особенно после тренировок.

Растяжка флексоров бедра с вращением

Полное видео →

Техника выполнения:

- Встань в выпад: правая нога впереди, левая сзади.
- Опусти левое колено на пол (можно подложить мягкий коврик).
- Поверни левое бедро внутрь (колено смотрит немного внутрь).
- Толкни таз вперед, сохраняя ровную спину.
- Почувствуй растяжку в передней части левого бедра и паха.
- Для усиления эффекта подними левую руку вверх и наклонись вправо.
- Удерживай 30 секунд, повтори 3 раза на каждую ногу.

Когда выполнять: до и после тренировок.

Поза бабочки (Butterfly Stretch)

Полное видео →

Техника выполнения:

- Сядь на пол, согни колени и соедини стопы вместе перед собой.
- Подтяни пятки как можно ближе к тазу.
- Положи руки на стопы или голени.
- Мягко нажимай локтями на колени, опуская их к полу.
- Наклонись вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
- Почувствуй растяжку во внутренней части бедер.
- Удерживай 30–60 секунд, повтори 3 раза.

Когда выполнять: ежедневно, идеально после душа или ванны.

Растяжка «Лягушка» (Frog Stretch)

Полное видео →

Техника выполнения:

- Встань с опорой на колени и руки, желательно подложить под колени что-то мягкое.
- Разведи колени в стороны как можно шире, сохраняя голени параллельными друг другу.
- Осторожно немного тянись тазом назад к пяткам.
- Опустись на предплечья, чтобы углубить растяжку.
- Почувствуй растяжку во внутренней части бедер и в паху.
- Удерживай 30–60 секунд, повтори 2–3 раза.

Когда выполнять: после тренировок или вечером для глубокой растяжки.

Растяжка с использованием ремня или ленты

Полное видео →

Техника выполнения:

- Ляг на спину, согнутую правую ногу подними вверх.
- Оберни ремень или эластичную ленту вокруг стопы.
- Выпрями правую ногу в колене (насколько возможно).
- Держа ремень в обеих руках, потяни ногу к себе.
- Затем опусти ногу через центр в левую сторону (скрещивая тело).
- Почувствуй растяжку вдоль внешней и передней части бедра.
- Удерживай 30 секунд, повтори 3 раза на каждую ногу.

Когда выполнять: перед сном или после тренировки.

Упражнения для укрепления портняжной мышцы и профилактики боли

Растяжка снимает напряжение, но укрепление мышцы помогает предотвратить повторное возникновение проблемы.

Подъемы ноги с вращением

Полное видео →

Техника выполнения:

- Ляг на спину, ноги выпрямлены.
- Подними правую ногу на 30–45 градусов от пола.
- Поверни бедро наружу (пальцы ноги смотрят в сторону).
- Удерживай 3–5 секунд.
- Медленно опусти ногу.
- Выполни 10–15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

Когда выполнять: 3–4 раза в неделю.

Боковые выпады (Side Lunges)

Полное видео →

Техника выполнения:

- Встань ровно, ноги на ширине плеч.
- Сделай широкий шаг вправо.
- Перенеси вес на правую ногу, согни правое колено.
- Левая нога остается прямой.
- Оттолкнись пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повтори на другую сторону.
- Выполни 10–12 повторений на каждую сторону, 3 подхода.

Когда выполнять: 2–3 раза в неделю.

Приседание «по-турецки» (Sit-to-Stand Cross-Legged)

Полное видео →

Техника выполнения:

- Сядь на пол, скрестив ноги.
- Без помощи рук попробуй встать.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори 5–10 раз.
- Поменяй перекрест ног и повтори.

Когда выполнять: ежедневно как часть утренней зарядки.

Миофасциальный релиз: массаж портняжной мышцы

Миофасциальный релиз помогает снять напряжение и улучшить кровообращение в мышце.

Как делать массаж массажным роликом (foam roller):

- Ляг на бок, массажный ролл помести под внутренней частью бедра.
- Медленно прокатывай от верхней части бедра до колена.
- Останавливайся на болезненных точках на 30–60 секунд.
- Выполняй 2–3 минуты на каждую ногу

Самомассаж руками:

- Сядь удобно, согни ногу в колене.
- Найди портняжную мышцу (диагональная линия от бедра до внутренней части колена).
- Используй большие пальцы для глубокого нажатия вдоль мышцы.
- Массируй 5–7 минут на каждую ногу.

Лечение боли в pes anserinus: что говорит наука?

Консервативное лечение (первая линия)

Начальное лечение включает:

- Отдых и модификация активности — избегай бега, прыжков и других нагрузок, провоцирующих боль.
- Лед. Прикладывай лед на 15–20 минут каждые 2–3 часа в течение первых 48–72 часов.
- НПВП (ибупрофен, напроксен). Снимают боль и воспаление.
- Физиотерапия. Растяжка, укрепление, коррекция биомеханики.

Исследования показывают, что 6–8 недель растяжки и укрепления достаточно для уменьшения симптомов у большинства пациентов.

Кинезиотейпирование

Интересно, что исследование показало, что кинезиотейпирование может лучше уменьшать боль и отек при бурсите pes anserinus, чем комбинация НПВП (напроксен) и физиотерапии.

Инъекции (вторая линия)

Если консервативное лечение не дает результатов в течение 6–8 недель, могут быть рекомендованы:

- Кортикостероидные инъекции. Быстро уменьшают воспаление.
- PRP-терапия (плазма, обогащенная тромбоцитами). Исследование 2024 года показало, что 84,8% пациентов с хронической болью pes anserinus достигли полного или почти полного облегчения боли через 6 месяцев после инъекции PRP.

Хирургическое лечение

Хирургическое вмешательство показано только в случаях, когда консервативное лечение оказалось неэффективным.

Профилактика боли в портновской мышце: 7 правил для бегунов и спортсменов

Правильная техника тренировок

Наиболее частые ошибки, провоцирующие боль pes anserinus у бегунов:

- Отсутствие разминки и растяжки.
- Чрезмерный бег по холмам.
- Внезапное увеличение пробега.
- Бег по твердым или неровным поверхностям.

Профилактика. Постепенно увеличивай пробег (не более 10% в неделю), обязательно разминайся перед тренировкой и растягивайся после.

Укрепление мышц бедра

Слабые мышцы бедра создают чрезмерную нагрузку на портняжную мышцу. Включай упражнения на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы.

Коррекция биомеханики

Биомеханические нарушения (плоскостопие, гиперпронация, нарушение осанки) могут создавать атипичные силы на сухожилие pes anserinus.

Решение: обратись к физиотерапевту для анализа походки и осанки. Возможно, тебе понадобятся ортопедические стельки.

Правильная обувь

Проверяй обувь регулярно — она должна обеспечивать достаточную амортизацию и поддержку. Беговые кроссовки следует менять каждые 500–800 км.

Разминка и растяжка

Обязательно разогрей мышцы бедра перед тренировкой (5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка) и выполняй статическую растяжку после тренировки.

Контроль веса

Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на коленный сустав и структуры pes anserinus. Здоровое питание помогает поддерживать оптимальный вес.

Слушай свое тело

Если чувствуешь боль — не игнорируй ее. Дай мышце время на восстановление, иначе острая боль может перейти в хроническую.

Когда обращаться к врачу?

- Боль не уменьшается в течение 2–3 недель самолечения.
- Боль сильная и мешает повседневной активности.
- Есть отек, покраснение или повышение температуры в области колена.
- Колено «заклинивает» или не можешь полностью разогнуть/согнуть ногу.
- Боль сопровождается слабостью или онемением ноги.

Вывод: здоровая портняжная мышца = здоровые колени

Портняжная мышца — это самая длинная мышца тела, которая участвует в большинстве движений нижней конечности. Перенапряжение этой мышцы или воспаление структуры pes anserinus могут вызвать боль во внутренней части колена, особенно у бегунов, велосипедистов и людей с остеоартрозом.

Большинство случаев боли в портняжной мышце и pes anserinus хорошо поддаются консервативному лечению. Регулярная растяжка, укрепление мышц бедра, коррекция биомеханики и правильная техника тренировок помогают не только избавиться от боли, но и предотвратить ее повторное возникновение.

Поэтому если ты чувствуешь боль с внутренней стороны колена — не игнорируй ее. Начни с растяжки, добавь укрепляющие упражнения и дай мышце время на восстановление. Твои колени будут тебе благодарны.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных просторах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):