Кроссфит: что это такое, потенциальная польза и риски

Кроссфит – один из самых популярных видов высокоинтенсивных тренировок в мире. Он сможет подготовить тебя почти к любому испытанию. Рассказываем об истории его рождения, преимуществах и противопоказаниях.

На сегодня, по данным сайта CrossFit, насчитывается около 5 миллионов спортсменов, которые занимаются кроссфитом в более чем 14 000 локациях по всему миру! Но из-за высокой интенсивности и некоторых других особенностей, кроссфит – тренировки, которые подходят не каждому.

Кроссфит – вид тренировок, разработанный Грегом Глассманом, бывшим гимнастом и тренером по гимнастике, и Лорен Дженай в 2000 году. Все началось с одного спортзала в Санта-Круз, Калифорния. Сейчас сеть насчитывает более 7000 кроссфит-залов по всему миру.

Кроссфит – это не просто тренировки. Это – философия физических упражнений и соревновательный фитнес-спорт с элементами HIIT, олимпийской тяжелой атлетики, плиометрии, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, художественной гимнастики, стронгмена и других упражнений.

Они отражают основные упражнения, которые ты часто выполняешь в повседневной жизни, и помогают улучшить качество этой жизни. Согласно информации, собранной экспертами ACE (The American Council on Exercise), кроссфит построен на трех фитнес-стандартах, которые воплощают их подход к тренировкам.

Стандарт №1. Настоящее определение фитнеса охватывает 10 параметров физической подготовки:

Стандарт № 2. Настоящий фитнес предполагает способность выполнять как можно больше задач эффективно и результативно. Эта концепция отстаивает универсальную масштабируемость. Это означает, что одни и те же упражнения можно использовать независимо от возраста или опыта, но их следует масштабировать по нагрузке и интенсивности.

Стандарт № 3. Энергия, необходимая для всех видов человеческой деятельности, поступает из трех энергетических путей. И настоящее метаболическое кондиционирование нацелено на все три пути сбалансировано и скоординировано.

Это научное определение. Если же говорить простыми словами, то этот вид спорта может подготовить спортсмена, который будет готов к любым обстоятельствам и испытаниям – бежать по пустыне 7 дней, карабкаться по небоскребу или даже станцевать польку. То есть, если кроссфит тебе подойдет и не будет противопоказаний по состоянию здоровья, из тебя сделают универсального «солдата».

Как правило, тренировки по кроссфиту содержат функциональные упражнения, которые участники выполняют в течение нескольких раундов, за определенное время или на определенной дистанции.

Есть определенные правила, по которым строятся все тренировки – это как схема, на которую можно наложить различные упражнения. Каждый тренер строит тренировку для своей группы в зависимости от спортзала, локации и имеющегося спортивного оборудования. 

Однако некоторые элементы остаются неизменными во всех локациях, например, «тренировка дня» (WOD – workout of the day) – серия от одного до шести высокоинтенсивных упражнений, которые ежедневно публикуются на официальном сайте CrossFit. Цель – выполнить как можно больше повторений каждого упражнения за определенный промежуток времени. WOD – это лишь небольшая часть полной тренировки по кроссфиту.

Типичное занятие по кроссфиту состоит из структурированной разминки, силового компонента и компонента навыков, WOD и заминки. Обычно эти тренировки – групповые. Они поощряют конкуренцию, социализацию и геймификацию в спортивной среде. Простая тренировка превращается в увлекательное соревнование в игровой форме, которое также развивает командный дух.

Например, во многих спортзалах для кроссфита используют доски, чтобы выставлять оценки за определенные тренировки и отслеживать личные рекорды участников.

Также тебе может показаться, что такие интенсивные и сложные тренировки подходят только для подготовленных участников, но это не так. В кроссфите есть RX-версия (рекомендованная) тренировок и масштабируемая (модифицированная) версия для людей с различными навыками и уровнями физической подготовки. 

Например, если тренировка RX предусматривает 10 обычных отжиманий, но ты не в состоянии их выполнить, можешь вместо этого практиковать модифицированную версию с отжиманиями от стены или на коленях. Это поможет тебе постепенно дойти до физического уровня, который уже позволит выполнять стандартную тренировку.

Высокоинтенсивные многосуставные движения в кроссфите 100% помогут тебе развить мышечную силу и выносливость. А использование дополнительного веса еще больше увеличивает прирост мышечной массы.

Еще один вызов твоим мышцам – WOD. Напоминаем, что цель этой части тренировки по кроссфиту – выполнить как можно больше повторений каждого упражнения за установленный промежуток времени.

Тренировки по кроссфиту часто содержат функциональные упражнения, или упражнения, имитирующие движения из повседневной жизни. Эти функциональные движения (приседания, махи гирями или жим штанги лежа) улучшают ловкость, равновесие и гибкость. Они также помогут уменьшить риск травмирования.

Занятия кроссфитом сжигают больше калорий, чем другие тренировки. В среднем, мужчина весом 88,5 кг или женщина весом 75 кг сжигают от 15 до 18 калорий в минуту и от 13 до 15 калорий в минуту. Это по сравнению с 11 ккал в минуту и 9 ккал в минуту во время классической силовой тренировки с использованием тренажеров.

И этот процесс не останавливается после окончания тренировки, ведь обычно часть тренировки по кроссфиту – это HIIT. Поэтому метаболизм разгоняется и помогает тебе быстрее сжигать лишний жир.

Кроссфит улучшает твои силовые показатели с головы до ног, а это означает улучшение спортивных результатов – независимо от того, марафонец ты или спринтер. Исследования показывают, что эффективность бега повышается, когда бегуны добавляют два-три дня силовых тренировок в свой тренировочный график.

Также кроссфит помогает укрепить кор, куда входят мышцы пресса. А сильный пресс для бегунов также важен, ведь он помогает передавать силу и использовать ее всем телом, включая руки и ноги. То есть, ты сможешь бежать быстрее и дольше. 

И не забывай о том, что сильные брюшные мышцы помогают поддерживать правильную осанку во время бега, что улучшает беговую технику и не только помогает лететь как ветер, но и снижает вероятность получить травмы.

Кроссфит – это командные тренировки, которые обладают удивительной способностью создавать крепкую дружбу и надежную систему поддержки. Существует даже научное подтверждение этому! В одном из исследований был сделан вывод, что кроссфит ассоциируется с чувством общности, удовольствием и мотивацией. 

Улучшить общее здоровье, повысить силу, выносливость, гибкость и построить тело своей мечты – это очень хорошая цель. Но это очень сложный путь, который очень трудно проходить в одиночестве. Ведь на нем тебе будет попадаться очень много соблазнов. И когда рядом есть друзья, сообщество, которое будет поддерживать, поощрять и контролировать достижение поставленных целей, тебе будет намного проще пройти этот путь до конца.

Кстати, существуют Кросфит-Игры (CrossFit Games) – это международные соревнования по кроссфиту, которые проходят ежегодно. Там могут участвовать профессионалы, любители и адаптивные спортсмены. Можно соревноваться как соло (индивидуалы), так и в командах. Но нужно пройти квалификацию (правила можно посмотреть здесь →)

Как мы отмечали в самом начале, кроссфит – это спорт не для всех. Из-за высоких нагрузок, если у тебя есть определенные проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом. Да, там есть облегченный вариант тренировки, но лучше не рисковать своим здоровьем.

Из-за высокой интенсивности упражнений риск получить травму возрастает каждый раз, когда ты увеличиваешь интенсивность, рабочий вес или скорость выполнения.

Самые распространенные травмы в кроссфите:

Однако некоторые исследования указывают на то, что риск травм, связанных с занятиями кроссфитом, не отличается от показателей травмирования в других видах спорта. Одно исследование 622 спортсменов, занимающихся кроссфитом в Бразилии, показало, что уровень травматизма был одинаков со спортсменами, которые занимаются другими видами спорта, в частности тяжелой атлетикой, олимпийской гимнастикой и бегом.

Поэтому, если ты будешь тренироваться в специально подготовленном для такого типа тренировок помещении под наблюдением профессионального тренера (и, желательно, с сертификатом по кроссфиту), риск травмироваться будет не выше стандартных тренировок в клубе.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!