L-карнитин для похудения и спорта: что это такое и как принимать

L-карнитин (левокарнитин) – это аминокислота, которая присутствует в твоем организме, но ты можешь принимать ее и как пищевую добавку. Как это тебе поможет? Это подтип вещества карнитина, который ускоряет метаболизм. Поэтому в большинстве случаев L-карнитин используют, чтобы ускорить процесс похудения.

Разбираемся, действительно ли это работает, и как правильно принимать эту добавку, чтобы получить желаемое.

L-карнитин – это аминокислота, которая присутствует в теле человека; она также продается как пищевая добавка. Она играет решающую роль в производстве энергии, транспортируя жирные кислоты в митохондрии клеток, поскольку там жир окисляется и используется в качестве топлива. Более 95% запасов L-карнитина в организме содержатся в скелетных мышцах (мышцах, которые связаны со скелетом), а также в незначительных количествах в печени и крови.

Митохондрии – это твои внутренние компактные электростанции. Они действуют как двигатели в клетках, сжигая жиры для создания полезной энергии. Твое тело производит L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.

Если ты хочешь, чтобы эта аминокислота вырабатывалась в достаточном количестве, тебе нужно повысить потребление витамина С.

Также L-карнитин в небольшом количестве содержат продукты животного происхождения: мясо и молочные продукты.

Организм веганов или людей с определенными генетическими проблемами может не производить или недополучать достаточное количество этой аминокислоты. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом.

Лучшие источники L-карнитина:

Интересный факт: пищевые источники L-карнитина имеют большую скорость усвоения, чем добавки.

По данным одного старого исследования, 57-84% L-карнитина усваивается, когда он потребляется с пищей, по сравнению с 14-18% в виде добавки.

Во время тренировок в твоем организме происходят тысячи биохимических реакций. Одна из них – действие ферментов, которые начинают расщеплять накопленный жир на жирные кислоты и глицерин, сахарный спирт. Затем они используются как топливо во время тренировки.

Исследования показали, что L-карнитин – это соединение, которое играет важную роль в процессе метаболизма жиров, поскольку его ключевая роль заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот через внутреннюю мембрану. Считается, что эти жирные кислоты являются основными источниками энергии, которые используются во время тренировок низкой и умеренной интенсивности.

Существует несколько других видов карнитина:

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин считаются наиболее эффективными для общего использования. Однако лучше выбирать форму, которая лучше всего соответствует твоим личным потребностям и целям.

У этой аминокислоты как спортивной добавки два основных преимущества – помогает быстрее похудеть и улучшает спортивные результаты (дает дополнительный заряд энергии).

Поскольку L-карнитин помогает переместить больше жирных кислот в клетки для сжигания с целью получения энергии, его иногда используют как добавку для похудения.

Обзор 37 исследований показал, что прием L-карнитина значительно снижает массу тела, индекс массы тела (ИМТ) и жировую массу. Однако он не влиял на жир на животе или процент жира в организме.

Другой анализ девяти исследований – в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей показал, что люди теряли в среднем на 1,3 кг больше веса, принимая L-карнитин, чем без него.

Но ученые считают, что этого недостаточно – и нужно провести больше исследований, которые бы помогли понять, как эта добавка может влиять на долгосрочную потерю веса.

Доказательства влияния L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны, но он таки имеет определённые преимущества.

Исследователи предупреждают, что эти преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявиться через недели или месяцы.

Итак, если ты все еще думаешь, принимать или нет, тебе будет полезно знать, что L-карнитин может помочь тебе в:

Также L-карнитин положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, улучшает когнитивные функции мозга (время реакции, бдительность, мгновенную и долгосрочную память), может быть полезным для людей со вторым типом диабета (снижает уровень сахара в крови натощак, улучшает чувствительность к инсулину у людей с диабетом, избыточным весом или ожирением) и даже может использоваться как лекарство против депрессии, но как вспомогательное средство.

Твое тело нуждается в 15 мг L-карнитина в день. Ты можешь получить эту дозу из внешних источников: из пищи или из собственной выработки карнитина.

Большинство людей, которые питаются правильно, потребляют от 24 до 145 мг карнитина ежедневно. Это не касается веганов, ведь они не едят мясо и молочные продукты. Поэтому их примерная дневная порция составляет всего 1,2 мг в день.

Но стиль твоего питания совсем не влияет на внутреннее (собственное) производство этой аминокислоты. По данным Национального института здоровья, человек, придерживающийся веганской диеты, все равно производит 14,4 мг карнитина в день.

В исследованиях потенциальных преимуществ L-карнитина использовался широкий диапазон доз, которые зависят от его формы.

Для большинства людей прием 2 г или менее в день является относительно безопасным и не вызывает серьезных побочных эффектов. В некоторых исследованиях также использовались дозы до 4 500 мг в день.

В одном из обзоров безопасности L-карнитина, дозы примерно 2 г в день оказались безопасными для длительного применения. Однако наблюдались некоторые легкие побочные эффекты, включая изжогу и расстройство пищеварения.

Однако добавки L-карнитина могут со временем повысить уровень триметиламин-N-оксида (TMAO) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза (заболевание, которое закупоривает артерии).

При приеме слишком большого количества L-карнитина возможны следующие побочные эффекты:

Наш совет – прежде чем начинать употреблять любые спортивные или диетические витаминные добавки, всегда лучше проконсультироваться со специалистом (врач, диетолог, тренер).

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!