Разгибание ног на тренажере: сидя, лежа и стоя

Упражнение «разгибание ног» выполняется на специальном тренажере. Оно направлено на развитие силы нижней части тела и рельефность мышц. Итак, если у тебя планируется «день ног», используй это упражнение как часть силовой тренировки. А мы пока разберемся, как его правильно выполнять, и какие есть вариации.

Можно сказать, что это упражнение, скажем так, особенное. Если ты спросишь о разгибании ног в тренажере у разных тренеров, то получишь разные ответы. Дело в том, что это упражнение подходит для очень конкретных целей – и тебе нужно понимать, как твое тело будет работать при выполнении разгибания ног и на какие мышцы делается акцент.

Упражнение разгибания ног сидя на тренажере прорабатывает практически исключительно твои квадрицепсы, то есть является изоляционным. Квадрицепсы – это четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная мышца бедра, промежуточная мышца бедра и медиальная мышца бедра), которые отвечают за разгибание ноги – выпрямление колена. Большие мышцы бедра берут начало на бедренной кости, где к ним прикрепляется прямая мышца бедра, которая также отвечает за сгибание бедра.

Если ты хочешь иметь сильные, объемные и рельефные бедра, то это упражнение точно для тебя. Если у тебя немного другие цели, его можно периодически использовать, но не увлекаться.

В течение дня ты не очень часто разгибаешь колено с максимальной силой под нагрузкой, поэтому это упражнение достаточно популярно и полезно в клиниках физической терапии. Его часто используют для того, чтобы «разбудить» квадрицепс и прямую мышцу бедра после операции на колене.

Но иногда, когда мышцы так исключаются, их работу на себя берут находящиеся рядом мышцы-синергисты, которые подхватывают «больных коллег». Для того чтобы заработал именно квадрицепс, нужна изоляция.

Благодаря тому, что тренажер для разгибания ног изолирует квадрицепсы и исключает привлечение других мышц, это упражнение играет решающую роль в реабилитации.

Разгибание ног улучшает здоровье коленного сустава и четырехглавой мышцы. Здоровые суставы и мышцы растягиваются и сокращаются при выполнении полного диапазона движений, т.е. ты будешь чувствовать свободу и снизишь вероятность травмирования, что с коленным суставом происходит довольно часто. Разгибание ног происходит через движение по полной дуге сгибания/разгибания колена, а это фундаментально для здоровья коленного сустава.

Разгибание ног можно выполнять много раз без усталости. В отличие от сложных упражнений, когда работает много мышц, разгибание ног не слишком утомительно. Это позволяет без особых последствий включать его в любую тренировку. Кроме того, ты можешь выполнять много повторений и подходов до полного истощения.

Отрегулируй тренажер для разгибания ног так, чтобы подушечка находилась в верхней части голеней у лодыжек. Угол в коленях должен быть 90 градусов. Выбери вес, который даст тебе умеренную нагрузку для 10-12 повторений.

Если по какой-то причине ты не можешь пойти в спортивный клуб и воспользоваться тренажером для разгибания ног сидя, можно выполнить следующие упражнения. Да, они не будут идеально повторять ту же самую механику, но это все равно лучше, чем совсем не тренироваться.

Для разгибания ног сидя с отягощением на лодыжках можно начать с 5 кг и довести упражнение до 10 кг. Также можно использовать резиновую ленту сопротивления (выбирай свой уровень сопротивления) и обмотать ее вокруг лодыжки и задней ножки стула с той же стороны.

Если нет отягощений, можно положить на ноги бутылку с водой и поднимать их одновременно. Как видишь, из каждой ситуации есть выход. Тренироваться можно где угодно, главное, чтобы было желание и цель.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!