Бобовые продукты в питании: виды и польза

Бобовые продукты – отличный источник растительного белка и других полезных нутриентов. Они снижают риск хронических заболеваний и ожирения, помогают контролировать кровяное давление и уровень холестерина в крови.

Фасоль и бобовые богаты растительным белком, клетчаткой, витаминами группы В, железом, фолатом, кальцием, калием, фосфором и цинком. Также большинство из них содержат мало жира. И это еще не все преимущества. Кроме того, из бобовых можно приготовить много полезных и вкусных блюд!

Бобовые (Fabaceae или Leguminosae) – семья двудольных раздельнолепестковых растений. Насчитывает более 500 родов и около 17 100 видов, распространенных по всему земному шару. Все они разных размеров, форм, цветов и текстур.

Сейчас сложно определить, откуда они появились, но все основные культуры выращивали тот или иной вид бобовых. В Азии красные бобы адзуки измельчают в пасту, из которой делают сладости. Черная фасоль популярна в Мексике и Бразилии. А белая фасоль каннеллини входит в состав многих итальянских блюд.

Съедобная часть у многих бобовых – это семена (бобы), которые находятся внутри стручков. К бобовым также относятся чечевица – семена растения Lens culinaris. Их можно готовить разными способами: консервировать, варить, сушить, замораживать целиком, смолоть в муку или разрезать.

Самые распространенные сорта бобовых: нут, арахис, черная фасоль, зеленый горошек, лимская и другая фасоль, черный горох, соевые бобы.

Разновидности чечевицы: красная, зеленая, коричневая чечевица, французская зеленая чечевица, чечевица белуга (черного цвета), желтая чечевица.

Бобовые считаются очень полезными для здоровья. Они являются источником белка, фолатов, клетчатки (как нерастворимой, так и растворимой), железа, фосфора, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, включая линолевую и олеиновую кислоты, и антиоксидантов (полифенолов).

Употребление их в пищу может помочь снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Кроме того, они содержат мало жиров и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), обычно колеблющийся между 10 и 40. Напоминаем, что продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают регулировать баланс сахара в крови и энергии.

Как уже отмечалось выше, бобовые – это здоровый источник сложных углеводов и белков, они прекрасно заменяют мясо для тех, кто придерживается растительной диеты. Однако учёные и врачи рекомендуют включать фасоль, горох и чечевицу в свой рацион всем, а не только вегетарианцам.

Также бобовые входят в состав нескольких полезных для здоровья диет: средиземноморской и диеты с продуктами с низким гликемическим индексом.

Потенциальная польза для здоровья от употребления бобовых, согласно отзывам, заключается в следующем:

Один стакан (164 г) вареного нута содержит:

Один стакан (198 г) вареной чечевицы содержит:

Один стакан (160 г) вареного зеленого горошка содержит:

Один стакан (172 г) вареной черной фасоли содержит:

Интересно, что арахис бобовый – это отличает его от других видов орехов.

Пол стакана (73 г) сырого арахиса содержит:

Из бобовых можно приготовить очень много вкусных и полезных блюд! Их добавляют в супы, рагу и салаты, просто варят и готовят вкусные пасты и десерты (в основном азиатская кухня).

Ингредиенты:

Как приготовить?

В чаше кухонного комбайна смешай тахини с лимонным соком. Взбивай в течение минуты, перемешай еще раз ложкой и снова взбивай секунд 30.

Добавь оливковое масло, измельченный чеснок, тмин и ½ чайной ложки соли к массе из тахини и лимонного сока. И снова взбивай до полного смешивания.

Дальше возьми отварной нут, добавь половину в кухонный комбайн и взбивай в течение минуты. Тщательно перемешай пасту ложкой и соскобли с боков и дна чаши, затем добавь оставшийся нут и снова взбивай до получения густой и достаточно однородной массы (1-2 минуты).

Для того чтобы хумус не был слишком густым, добавь в чашу 2-3 столовых ложки воды, и снова взбей все до идеальной кремообразной консистенции.

Попробуй на соль. Подавай хумус с оливковым маслом и щепоткой паприки. Очень вкусно со свежими овощами и лавашем.

Хранить домашний хумус можно в герметичном контейнере в холодильнике до одной недели.

Ингредиенты:

Как приготовить?

В небольшой кастрюле разогрей растительное масло на среднем огне. Добавь лук и чеснок и жарь 2-3 минуты.

Далее добавь оставшиеся ингредиенты, в частности чечевицу, черный перец и соль, и доведи до кипения. Убавь огонь и туши 20 минут. Также, если ты любишь острое, можно добавить в суп немного острого сухого перца.

Подавай сразу. Вкуснее будет с сухариками, любимым сыром и греческим йогуртом или сметаной. Также можно посыпать свежей кинзой.

Ингредиенты:

Заправка для салата:

Как приготовить?

В большой миске смешай нут, белую фасоль, оливки, жареный красный перец, красный лук, помидоры Черри, болгарский перец, огурец, брынзу, мяту, петрушку и зеленый лук.

Для того чтобы сделать заправку, используй большую стеклянную банку с крышкой. Добавь туда ингредиенты для заправки салата, закрой крышку и изрядно потруси.

Добавь соль, перец и чайную ложку дополнительных специй. Полей салат заправкой и осторожно перемешай.

Подавай с хумусом и лавашем, или используй этот салат как начинку для роллов из лаваша, или как дополнение к фалафелю. Хотя он и сам по себе вкусный и полезный!

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!