Упражнение выпады: его виды и техника выполнения

Выпады – популярное универсальное упражнение для укрепления нижней части тела. Оно функциональное, прорабатывает много мышц, имитирует движения, которые ты делаешь в повседневной жизни, и имеет множество других преимуществ. Ты можешь делать акцент на разных мышцах или их частях, если будешь менять технику выполнения.

Но все это будет работать, только если ты будешь выполнять это упражнение технически правильно. А некоторые виды выпадов даже запрещают давать на групповых тренировках из-за большой вероятности травмирования. Выполнять их лучше под наблюдением тренера.

Во время выполнения выпадов работает много мышц, которые мобилизируют и стабилизируют тело:

Мышцы нижней части тела – особенно квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра – при выпаде работают концентрически (сокращаясь) и эксцентрично (удлиняясь).

Самый простой вариант выпада – это выпад вперед. Он предусматривает шаг вперед, приседание в таком положении и возвращение в исходное положение.

Когда ты шагаешь вперед, активируй ягодичные мышцы и следи, чтобы колено не заваливалось внутрь (это наиболее распространенная ошибка во время стандартного приседания). Представь, что ты отталкиваешь им что-то наружу. Это защитит здоровье твоего колена в долгосрочной перспективе. Также следи за спиной и осанкой. Плечи не должны округляться, а лопатки должны быть сведены.

Как мы уже говорили, у этого упражнения множество вариаций, и каждая из них прорабатывает мышцы несколько иначе.

Это упражнение можно выполнять без дополнительного веса, с гантелями или штангой. Оно сложнее классических выпадов, ведь тебе приходится выполнять много повторений без смены ног.

Полное видео здесь →

Также ты можешь выполнять выпады со штангой, положив ее себе на плечи. Тогда особое внимание удели спине. Она должна быть ровной, а лопатки – сведенными.

Полное видео здесь →

Шагающие выпады также можно выполнять и с собственным весом, и с отягощением.

Полное видео здесь →

Полное видео здесь →

При выполнении боковых выпадов не забывай переносить вес на рабочую ногу и тянуться тазом назад.

Полное видео здесь →

Этот вариант выпадов также можно выполнять и с собственным весом, и с отягощением. Но если ты решаешь прибавить вес, будь внимательнее и сконцентрируйся на удержании равновесия.

Полное видео здесь →

При выполнении выпрыгивания следи, чтобы приземление было мягким (коленки мягкие), и помогай себе подпрыгивать мышцами пресса.

Полное видео здесь →

Выпады – это многосуставное упражнение, которое помогает привести в тонус много мышц нижней части тела и укрепить их.

Во время выполнения выпада растягиваются сгибатели бедра. Это улучшает их гибкость и противодействует укорочению и напряжению, которое может произойти, когда ты долго сидишь. Также тебе приходится привлекать к работе мышцы кора – это помогает удержать равновесие.

Еще одно преимущество выпадов в том, что это функциональное упражнение. То есть они имитируют действия, которые ты совершаешь в повседневной жизни, например, когда поднимаешь что-нибудь с пола или поднимаешься по лестнице. Поскольку во время выпадов работают большие группы мышц нижней части тела, это улучшает твой метаболизм.

А еще это асимметричное упражнение, то есть ты работаешь с каждой ногой по отдельности и таким образом можешь исправить дисбаланс в теле и добавить больший вес. Например, если у тебя одна нога сильнее, ты можешь прибавить больше веса на более слабую ногу, чтобы она постепенно догнала соседку. Или если одна нога травмирована, ты можешь вообще не делать выпады на нее, выполнять меньшее количество повторений или забрать вес.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!