Медбол: что это такое и упражнения с тяжелым мячом
Медбол – это жесткий резиновый мяч весом от одного до более 10 кг. Считается, что он появился благодаря изобретению Гиппократа тысячи лет тому назад — он набивал шкуры животных тяжелыми предметами и просил своих пациентов использовать их для восстановления после травм.
Благодаря своей универсальности, эта концепция прошла испытание временем и результатами. Медицинский мяч – это еще один инструмент, который может бросить вызов твоей силе, выносливости и равновесию. Он развивает взрывную силу, увеличивает выносливость тела, повышает скорость и обеспечивает более универсальное движение в разных плоскостях.
Какие упражнения можно с ним выполнять, и как правильно добавлять его к тренировке?
Что такое медбол
Медицинский мяч (медбол) – это отягощенный тренировочный мяч, который используется для тренировки силы и выносливости всего тела. Он также является распространенным инструментом, который используется в физической терапии для повышения стабильности и ускорения выздоровления.
Это довольно популярный тренажер, который формирует и тонизирует руки, плечи, спину, пресс и т.д., и его можно легко использовать дома, чтобы разнообразить тренировки. Существует несколько видов и размеров этого спортивного оборудования. Некоторые сделаны из резины или кожи, некоторые поглощают нагрузку, а другие отскакивают очень высоко.
Он подходит для всех возрастов и любой физической формы, ведь ты всегда можешь выбрать тот вес, который подходит именно тебе.
Как выбрать медбол
Если ты впервые берешь в руки медицинский мяч или если твоя цель – развитие скорости, эксперты рекомендуют начать с мяча весом от 1 до 3 килограммов. Однако, если ты тренируешься для того, чтобы увеличить свою силу, выбирай мяч потяжелее. Удары по мячу и пасы от груди – отличный способ развить силу верхней части тела, а броски медицинским мячом развивают вращательную силу.
Упражнения с медболом
Благодаря своей универсальности ты можешь добавлять упражнения с медицинским мячом в свою тренировку и выполнять много знакомых упражнений, но с небольшой модификацией.
Приседания с медболом рядом со стеной
При выполнении упражнения техника приседаний такая же, как и у классических – следи за коленями, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Бросок мяча вверх делай одновременно с тем, как ты встаешь. То есть не встал, а затем подбросил мяч, а бросок выполняется одновременно с вставанием.
Мертвая тяга на одной ноге с медболом
Это изоляционное упражнение.
- Встань, ноги вместе, медицинский мяч держи прямо перед собой.
- Держа правую ногу слегка согнутой, наклонись вперед и вытяни левую ногу назад. Убедись, что спина прямая, пресс напряжен, бедра расположены под прямым углом к полу, в шее нейтральное положение.
- Когда туловище будет параллельно земле, вернись в исходное положение.
Супермен вместе с медболом
Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины и ягодицы.
- Ляг на живот, вытянув руки над головой, медицинский мяч в руках, пальцы ног должны быть устремлены к стене позади тебя. Следи за тем, чтобы шея оставалась в нейтральном положении на протяжении всего движения.
- Напряги пресс, используй мышцы спины и ягодиц, чтобы поднять верхнюю часть тела и ноги от земли одновременно так высоко, как только сможешь.
- Сделай паузу на секунду в верхнем положении и вернись в исходное.
Броски медбола о пол
Это упражнение развивает силу и мощность, а если выполнять подряд два удара, то ты добавишь кардионагрузку.
- Встань, поставив ноги на ширине плеч, держи мяч прямо над головой.
- Немного согни ноги в бедрах и, держа руки вытянутыми, изо всех сил удар мячом об пол. Не забывай, что мышцы пресса должны быть напряженными, чтобы держать кор в правильном положении. «Мягкие» ноги помогают снизить ударную нагрузку.
- Подними мяч и вернись в исходное положение.
Подъем к носкам с медболом
Это отличное упражнение для мышц пресса.
- Ляг на спину с вытянутыми руками и ногами, медбол держи в руках.
- Напряги пресс, подними руки и ноги прямо вверх, чтобы они встретились над серединой туловища.
- Выполни скручивание, поднимаясь так, чтобы медбол коснулся носков.
Другие упражнения с медболом
18 упражнений с медицинским мячом
15-минутный ВИИТ с медболом
8-минутная тренировка на пресс с медболом
20 упражнений с медболом для парной тренировки
44 упражнения с медболом
20-минутный ВИИТ с медболом
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Корисне
