Миофасциальный релиз: упражнения на все тело
Если ты чувствуешь скованность во всем теле, тебе может помочь миофасциальный релиз (миофасциальная растяжка или миофасциальные упражнения). Это упражнения, которые обычно выполняют с помощью массажных роллов, массажеров и специальных мячиков. Они помогают расслабить напряженные мышцы и возвращают эластичность и здоровье фасции.
ЧТО ТАКОЕ ФАСЦИЯ
Фасция – это тонкая волокнистая соединительная ткань, которая пленкой окутывает и поддерживает каждую структуру твоего тела.
Первоначально ученые считали, что фасция обеспечивает поддержку только органам, мышцам и костям. Недавно определение изменилось. Теперь доказано, что фасция окружает все клетки, нервы, суставы, ткани, сухожилия и связки по всему телу. Эта соединительная ткань – часть общесистемной сети, обеспечивающей форму и функцию каждой части твоего тела. Это сплошной слой гибкой ткани, которая не просто противостоит растяжению и обеспечивает поддержку внутренних органов. Фасцию можно считать твоим вторым скелетом!
Она обеспечивает структуру и поддержку всего тела. Удерживает мышцы вместе. Это позволяет им сокращаться и растягиваться. Фасция обеспечивает гладкую поверхность, по которой мышцы, суставы и органы скользят рядом друг с другом, не создавая трения и разрывов.
Фасция также стабилизирует структуры тела и придает ему прочность. Она разделяет мышцы и облегчает мышечное напряжение, помогает стабильности и подвижности суставов и улучшает кровообращение.
Хотя фасция выглядит как один лист ткани, по сути она состоит из нескольких слоев с жидкостью между ними, которая называется гиалуронаном. Гиалуронан помогает фасции растягиваться во время движения.
ВИДЫ ФАСЦИИ
В твоем теле есть три разных слоя фасции: поверхностный, глубокий и висцеральный (париетальный).
- Поверхностная фасция. Это наружный слой, расположенный непосредственно под кожей. Он состоит из слоев мембран, неплотно упакованных переплетенными коллагеновыми и эластичными волокнами. Поверхностная фасция толще в области груди и спины (туловище) и становится тоньше на руках и ногах.
- Глубокая фасция. Она окружает опорно-двигательный аппарат, покрывает мышцы, кости, сухожилия, хрящи, нервы и кровеносные сосуды. Этот слой более толстый, чем поверхностная фасция. Существует два подтипа этого слоя: апоневротическая фасция (толстая, перламутрово-белая ткань, которая легче отделяется от мышц) и эпимизиальная фасция (тоньше апоневротической и более плотно соединена с мышцами).
- Висцеральная (париетальная) фасция. Она окружает органы в брюшной полости, легкие и сердце. Париетальная фасция выстилает стенки определенных полостей тела, например зону вокруг таза.
Но есть определенные вещи, заставляющие фасцию утолщаться (воспаление и травмы) и становиться липкой. Когда она высыхает и стягивается вокруг мышц, это может ограничить подвижность и вызвать появление болезненных узлов (триггерных точек) и других проблем со здоровьем. И именно для этого существует МФР (миофасциальный релиз) – специальная техника и упражнения, которые помогают расслаблять фасцию и облегчают болевые ощущения в триггерных точках.
Что такое МФР
Миофасциальный релиз – это вид физической терапии, часто используемый для лечения миофасциального болевого синдрома, хронического болевого расстройства, вызванного чувствительностью и напряженностью миофасціальных тканей.
Для того чтобы почувствовать облегчение, ты можешь посетить сеанс миофасциального массажа у специалиста. Или же сделать самомассаж с помощью массажных роллов.
Как работают упражнения с массажным ролом? Давление и движение мышц, двигающихся на массажном ролле, помогают разъединить спайки в фасции и выровнять мышечную ткань, чтобы она могла нормально функционировать. Массажные роллы обеспечивают наибольший эффект, когда человек кладет часть тела непосредственно на ролл и ритмично двигается, чтобы создавать давление на мышцы и фасцию.
Эти упражнения:
- Уменьшают натяжение тканей, что позволяет мышцам почувствовать увеличение амплитуды движений в суставе.
- Уменьшают риск образования спаек в результате связывания коллагена между слоями мышечной ткани.
- Способствуют уменьшению болезненности после тренировки, а это ускоряет восстановление.
- Содействуют ощущению расслабления после тренировки.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАССАЖНЫЙ РОЛЛ ДЛЯ МФР
- Определи напряженный участок мышц или триггерную точку.
- Контролируй свое тело, медленно опуская этот участок так, чтобы он очутился по центру над ролом.
- Опускай тело на ролл до точки дискомфорта (но не боли) и удерживай его там.
- Задержись на 20-30 секунд.
- Давление само по себе приносит пользу, но ты тоже можешь медленно перекатываться вперед-назад, чтобы дополнительно стимулировать этот участок.
- Продолжай медленно двигать роллом вдоль мышц, останавливаясь и задерживаясь на участках, требующих большего внимания.
- При использовании массажного ролла поэкспериментируй с небольшими изменениями положения тела, чтобы найти наиболее эффективную технику. Также не забывай дышать. Многие люди настолько зацикливаются на ощущении массажа болезненного узла, что забывают дышать.
Прежде чем переходить к упражнениям с МФР, тебе нужно запомнить несколько правил:
Правильно выбирай массажный ролл. Они бывают мягкими (для новичков), жесткими (если ты можешь терпеть боль), ребристыми, с вибрациями и другие.
Разогрейся, прежде чем использовать ролл (выполни короткую разминку).
Не выполняй движения только в одном направлении.
Не задерживайся слишком долго на одной точке. Среднее время – 30 секунд. Потом можешь снова вернуться к этому месту, если до сих пор испытываешь напряжение в этой зоне.
Но не спеши, медленно пройдись мышцами.
Не работай сразу же с больным местом. Вместо того чтобы постоянно работать непосредственно над участком, который вызывает боль, медленно двигайся от источника боли к мышцам вокруг него. Ведь причина боли может быть совсем в другом месте.
Старайся не проходить суставами и местами крепления мышц (сухожилиями и связками). Также нужно очень осторожно работать с позвоночником, поясницей и шеей, особенно, когда есть подозрение на грыжи и протрузии. Для работы с этими участками есть свои правила (если есть проблемы, лучше вообще их не трогать).
ВИДЕО С МФР ТРЕНИРОВКАМИ (МИОФАСЦИАЛЬНОЙ РАСТРЯЖКОЙ)
15-минутный МФР на все тело (14 частей тела)
15-минутный МФР на все тело (упражнения с массажными роллами)
3 наиболее эффективных упражнения МФР, которые помогут избавиться от боли в теле
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствахAPOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
