Лучшая тренировка для всего тела — согласно науке
Ищешь идеальную тренировку, которая включит в работу основные группы мышц, поможет увеличить мышечную массу и сжечь жир? У нас для тебя есть хорошая новость – оказывается, существует идеальная тренировка, составленная согласно научным методам.
В последние годы появилось несколько конкретных тенденций по тренировкам для улучшения общей физической формы, а точнее, чтобы вызвать оптимальную метаболическую реакцию – эффект «дожигания» от постоянного потребления калорий в течение 48 часов после тренировки.
Общим для всех исследований оказалось применение кругового подхода к силовым тренировкам, использование тяжелых, но управляемых нагрузок, поочередная проработка нескольких групп мышц и чередование упражнений с небольшим отдыхом между ними или вообще без него.
Ученый по физическим упражнениям Джеффри М. Виллардсон (Jeffrey M. Willardson), доцент кафедры кинезиологии и спортивных исследований Университета Восточного Иллинойса, разработал тренировку, которая бы учитывала все эти принципы.
Выполняй каждое упражнение по 10-15 повторений, используй вес, вызывающий усталость, и переходи от одного движения к другому без остановки. Уиллардсон советует повторять цикл от одного до трех раз через день.
Упражнения № 1. Приседание с гантелями
- Ноги на ширине плеч.
- Держи гантели над плечами, согни руки в локтях и прижми их к бокам.
Сделай вдох и выполни глубокое приседание, держа грудь расправленной.
- Выдохни и оттолкнись от пола пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполни 10-15 повторений.
Упражнение № 2. Жим гантелей от плеч
- Держи гантели в руках, чуть выше плеч у ушей, пальцы направлены вперед (передний хват).
- Если выполняешь его стоя, мышцы пресса напряжены, колени мягкие, тело не должно расшатываться в разные стороны.
- Вдохни, а потом выдохни и одновременно выжми обе гантели над головой. В верхнем положении они не должны касаться друг друга.
- Вернись в исходное положение.
Выполни 10-15 повторений.
Это упражнение также можно выполнять сидя.
Упражнение № 3. Тяга к животу в наклоне
- Стань ровно, штанга в руках передним хватом, ноги на ширине бедер.
- Начинай наклоняться, отводя бедра назад, чтобы туловище с талией образовали одну линию.
- Ноги слегка изогнутые в коленях. Штанга висит параллельно ногам, не опускай плечи.
- Вдохни, а потом выдохни, подтягивая штангу вверх к животу, сводя лопатки вместе в верхней точке.
- Медленно опусти штангу назад.
- Выполни 10-15 повторений.
Упражнение № 4. Приседания в выпаде с гантелями
- Стань ровно, гантели держи в руках по бокам.
- Отведи одну ногу назад, слегка наклонись вперед и перенеси вес на опорную ногу.
- На вдохе выполни приседание, сгибая переднюю ногу до угла 90 градусов в колене.
- На выдохе вернись в исходное положение, нажимая на пятку передней ноги.
- Выполни 10-15 повторений на каждую ногу.
Следи за тем, чтобы основная часть веса была перенесена на переднюю ногу. Нога, отведенная назад, выполняет функцию поддержания равновесия. Следи за тем, что спина была ровной, лопатки сведены и опущены, а мышцы пресса напряжены.
Также ты можешь положить заднюю ногу на скамейку. Это увеличит нагрузку.
Сначала выполни указанное количество приседаний на одну ногу без изменения положения. Затем – на вторую ногу.
Упражнение № 5. Жим гантелей от груди на фитболе
- Сядь на фитбол, положи гантели на бедра.
- Медленно двигай тело вперед, пока верхняя часть спины не окажется на мяче, а стопы – прямо под коленями, согнутыми под углом 90 градусов.
- Перемести гантели так, чтобы они оказались в позиции жима от груди, локти слегка разведены в стороны.
- Следи, чтобы бедра не провисали, делай вдох, потом выдохни и подними гантели вверх, чтобы руки оказались прямо над грудью.
- На вдохе опусти гантели.
- Выполни 10-15 повторений.
Упражнение № 6. Подтягивание широким хватом
- На перекладине или тренажере для подтягивания положи руки так, чтобы каждая из них была на 15-20 см шире ширины плеч, прямой хват (пальцы на перекладине направлены от тебя).
- Вдохни, а затем на выдохе поднимись, подбородок должен оказаться над перекладиной.
- На вдохе контролируемо опустись.
- Выполни 10-15 повторений.
Упражнение № 7. Зашагивания на скамейку или куб одной ногой с гантелями
- Возьми в каждую руку гантель, руки держи по бокам.
- Вдохни, выдохни и шагни одной ногой вверх на скамейку или куб, вторую ногу держи или рядом в воздухе, или поставь на скамью.
- Сделай шаг назад на пол этой же ногой.
- Выполни движение еще раз, но уже с другой ноги. Это одно повторение.
- Выполни 10-15 повторений.
Упражнение № 8. Бросание медбола об пол
- Поставь ноги на ширине плеч.
- Подними тяжелый медицинский мяч над головой.
- Сделай вдох, а потом изо всех сил ударь мячом о пол перед собой на выдохе.
- Поймай его после отскока (или подними) и повтори.
- Выполни 10-15 повторений.
Помни, что мышцы кора должны быть напряжены.
Упражнение № 9. Жим штанги от бедер со штангой (или гантелями)
- Сядь на пол, расположив спину перпендикулярно скамье. Штангу положи на бедра поближе к тазу.
- Упрись плечами о скамью и согни ноги в коленях так, чтобы стопы были на полу.
- Держа штангу руками сделай вдох, а затем на выдохе подними таз так, чтобы тело от колен до плеч образовало одну линию и походило на плоскую столешницу. Ступни должны стоять на полу прямо под коленями.
- На выдохе согни бедра и опусти ягодицы назад.
- Выполни 10-15 повторений.
Постарайся не сводить ноги внутрь и следи, чтобы они не разваливались наружу.
Упражнение № 10. Отжимание в упоре (руки на полу, ноги — на скамейке)
- Стань в положение планки, ноги поставь на скамью.
- На вдохе опустись грудью к полу. Следи за тем, чтобы локти были отведены назад, а не разведены в стороны.
- На выдохе оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.
- Выполни 10-15 повторений.
Выполни все эти упражнения подряд по 10-15 раз без перерыва – это будет один круг. В полноценной круговой тренировке должно быть 1-3 таких круга.
Интересно, каков будет результат и ощущение во время самой тренировки. Если ты попробуешь, с удовольствием услышим твой отзыв.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Корисне
