Норма шагов в день по возрасту: как рассчитать

Наверное, тебе знакомо утверждение, что для поддержания физического и эмоционального здоровья нужно проходить 10 000 шагов в день. Но действительно ли это так? 

Считается, что регулярная физическая активность, в частности ходьба, имеет ряд преимуществ для твоего здоровья: уменьшает твои шансы на сердечные заболевания и инсульт, регулирует кровяное давление, является хорошей профилактикой диабета и ожирения, улучшает настроение и многое другое. Но сколько шагов в день на самом деле делает среднестатистический человек? И достаточно ли этого?

Ходьба — это самая дешевая и самая доступная форма физической активности. 

Рекомендуемое количество физической активности каждую неделю — 150 минут. Это развивает мышечную силу и выносливость и играет определенную роль в предотвращении ряда хронических заболеваний:

Также ходьба имеет низкий риск травмирования по сравнению с другими видами активности с высокой нагрузкой, такими как интенсивные виды спорта. То есть она не имеет ни физических, ни возрастных ограничений. 

Конечно, в зависимости от возраста и пола, среднее количество шагов, которое делает человек, отличается.

Статья в научном журнале 2011 года показала, что дети (до 18 лет), как правило, проходят в среднем от 10 000 до 16 000 шагов в день.

Поскольку дети реже имеют устройства для отслеживания шагов, лучший способ определить, достаточно ли активен ребенок — измерить количество времени, которое он проводит на свежем воздухе ежедневно. NHS советует, что детям в возрасте от 5 до 18 лет необходимо выполнять не менее 60 минут аэробной активности в день.

Для взрослых обычно рекомендуют 10 000 в день. 

Среднестатистический взрослый мужчина делает примерно 5 340 шагов в день, а среднестатистическая взрослая женщина — примерно 4 912 шагов в день. Исходя из этих средних показателей, скачок до 10 000 шагов в день будет означать удвоение количества шагов.

Но не все могут придерживаться этих показателей, ведь у взрослых людей много других дел и периодически могут возникать проблемы со здоровьем или другие обстоятельства, которые мешают выполнять план. Поэтому здесь ты можешь принимать во внимание количество времени, которое ты уделяешь физической активности. Еще один вариант — просто быстрее ходить.

Пожилые люди должны быть более осторожными при выборе целей. 

Появляется все больше исследований, которые свидетельствуют о том, что риск преждевременной смерти может выровняться после примерно 6000-8000 шагов в день у взрослых в возрасте 60 лет и старше.

Если налицо хронические заболевания, которые ограничивают мобильность или способность комфортно ходить, Американский институт здравоохранения рекомендует проходить 5 500 шагов в день.

Идея 10 000 шагов возникла в 1965 году во время маркетинговой кампании японской компании, направленной на продажу шагомеров.

В 2001 году компания запустила проект под названием «Каждый шаг имеет значение». Он был направлен на повышение активности людей. Это приятная круглая цифра, понятная всем цель, и она вдохновила многих начать ходить пешком.

Некоторые исследования связывают прохождение 10 000 шагов в день с пользой для здоровья.

Например, в исследовании 2007 года 14 человек с низким уровнем активности начали проходить 10 000 шагов в день в течение 15 недель.

В конце исследования они заметили улучшение в таких показателях:

Прохождение 10 000 шагов в день не навредит твоему здоровью, но некоторые эксперты ставят под сомнение необходимость именно такого количества.

В обзоре, опубликованном в 2022 году, что польза, говорится о том, что для поддержания здоровья вовсе не обязательно проходить именно 10 000 шагов в день. Пользу можно получить и от меньшего количества.

Для людей в возрасте до 60 лет для поддержания здоровья может быть достаточно 8 000 -10 000 шагов в день. После 60 лет достаточно 6 000-8 000.

Обзор 17 исследований, проведенных среди взрослых в возрасте от 18 лет и старше, показал, что на каждую 1000 шагов в день от начального уровня наблюдается заметное снижение риска смертности от всех причин, а также заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что здесь действительно каждый шаг имеет значение.

Приведенные ниже данные — среднестатистические показатели.

Приведенные цифры помогут понять, выполняешь ли ты среднестатистическую норму. Чтобы вычислить, какое количество шагов в день нужно именно тебе, нужно точно понимать цель.

Хотя точное количество шагов зависит от возраста, пола, диеты и других факторов, некоторые исследования показали, что даже небольшое увеличение количества шагов может привести к незначительной потере веса.

Одно из исследований показало, что прохождение не менее 15 000 шагов в день снижает риск метаболического синдрома, который часто сопровождается ожирением.

Впрочем, и 10 000 шагов также могут помочь тебе похудеть и улучшить настроение.

Для улучшения физических показателей тебе нужно знать, сколько шагов ты проходишь в среднем за день. В этом тебе помогут шагомер или мобильное приложение.

Сертифицированный персональный тренер Эстер Авант предлагает поставить цель на 500-1000 шагов больше, чем твой текущий средний показатель, и работать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение 1-2 недель или до тех пор, пока ты не почувствуешь, что можно двигаться дальше и увеличивать нагрузку.

Если твое текущее количество шагов меньше, чем 5 000, то есть, находится на низком уровне, количество дополнительных шагов может стартовать с 250-500 в день. Первую неделю лучше сосредоточиться на увеличении количества шагов на 250 каждые 1-2 дня.

Если предложенный вариант кажется тебе слишком легким, можешь попробовать интервалы в ходьбе, которая чередуется с бегом:

Отслеживать количество шагов можно либо с помощью спортивных часов и браслетов, или же установить мобильные приложения на телефон. Приведем несколько примеров со ссылками, чтобы у тебя была возможность скачать, протестировать и выбрать для себя лучший.

Appstore: Pacer Pedometer & Step Tracker, StepsApp Pedometer, Stepz — Step Counter & Tracker, Pedometer & Step Counter.

Google Play: Google Fit, Pedometer by ITO Technologies, StepsApp, Your fitness band’s app, Map My Walk.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!