НУТРИЕНТЫ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩЕВОГО РАЦИОНА

Согласно словарю, понятие «нутриенты» (питательные вещества) – это вещества, которые используются организмом для выживания, роста и размножения. Они содержатся в каждом живом существе на нашей планете и нужны всем: от грибов до животных и человека.

В сфере питания и диетологии питательные вещества более конкретны. Существует шесть конкретных категорий питательных веществ, каждая из которых необходима для поддержания здоровой и полноценной жизни.

Твой организм не может вырабатывать основные нутриенты или вырабатывает в недостаточном количестве, поэтому для полноценной работы, профилактики заболеваний и крепкого здоровья они должны поступать с пищей.

Хотя существует много основных питательных веществ, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы ты потребляешь в больших количествах, и именно они включают основные составляющие твоего рациона – белки, углеводы, жиры и воду, которые обеспечивают организм энергией.

Витамины и минералы – это микроэлементы, которые имеют важное значение в небольших дозах. Ты также получаешь их вместе с пищей или в виде пищевых добавок (витаминные и минеральные комплексы или отдельные элементы). Существует шесть основных групп незаменимых микроэлементов и макроэлементов. Это углеводы, жиры, минералы, белки, витамины и вода.

Белки (протеины) необходимы для крепкого здоровья. Именно они обеспечивают строительный материал для тела. Это касается не только мышц. Каждая клетка, от костей до кожи и волос, содержит белок.

Примерно 16% массы тела среднестатистического человека состоят из белка. Этот макроэлемент используется для роста, здоровья и поддержания тела.

Все гормоны, антитела и другие важные вещества также состоят из белков. Он не используется в качестве источника энергии для организма, но, если возникает потребность, тело может использовать белок для того, что выживать некоторое время, пока привычные источники не вернутся.

Белки состоят из различных аминокислот. Хотя некоторые аминокислоты организм может производить самостоятельно, есть много незаменимых аминокислот, которые поступают только с пищей. Именно поэтому твой рацион должен быть разнообразным и здоровым.

Тебе не нужно есть все виды аминокислот одновременно. Организм может создавать полноценные белки из продуктов, которые ты ешь в течение дня.

Сейчас очень модно переходить на низкоуглеводную диету или вообще на какое-то время отказываться от таких продуктов. Но это не очень уместный вариант, если ты хочешь полноценно питаться.

Углеводы необходимы для твоего здоровья. Согласно данным клиники Майо, именно они являются основным источником энергии для твоего организма, особенно центральной нервной системы и мозга, и именно они защищают от болезней.

Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев«, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий.

Но помни, что тип углеводов, которые ты ешь, имеет определяющее значение. Некоторые углеводы полезнее других. Вместо рафинированных зерен и продуктов с добавлением сахара отдавай предпочтение цельным зернам, бобам, овощам и фруктам, богатым клетчаткой.

Недавние исследования показали, что полезные жиры являются важной частью здорового питания.

По данным Гарвардской медицинской школы, жиры поддерживают многие важные функции твоего организма: усвоение витаминов и минералов, свертываемость крови, создание клеток и движение мышц. Да, они достаточно калорийны (9 ккал на 1 г), но эти калории – важный источник энергии.

Диетологи рекомендуют, чтобы от 20% до 30% твоей дневной нормы калорий поступали с жирами.

Включение здоровых жиров в рацион может помочь тебе сбалансировать уровень сахара в крови, снизит риск сердечных заболеваний и диабета второго типа, а также улучшит работу мозга. Они также являются мощными противовоспалительными средствами и могут снизить риск развития артрита, рака и болезни Альцгеймера.

Витамины – это микроэлементы, которые имеют целый ряд преимуществ для здоровья:

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Водорастворимые витамины:

Если у тебя сбалансированное питание и рацион богат овощами, фруктами и нежирными белками, ты можешь получить все необходимые витамины с пищей. Однако, если у тебя не получается постоянно есть разнообразные фрукты и овощи или имеются определенные проблемы с пищеварением, лучше принимать витаминные добавки.

Минералы – это второй тип микроэлементов. Существует две группы минералов: основные и микроэлементы. Для оптимального здоровья организма нужен баланс минералов из обеих групп.

Основные минералы:

Основные минералы помогают организму поддерживать баланс уровня воды, поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей и улучшать здоровье костей

Микроэлементы:

Микроэлементы укрепляют кости, предотвращают кариес, способствуют свертыванию крови, помогают переносить кислород, поддерживают иммунную систему и здоровое кровяное давление.

Ты можешь обеспечить себя достаточным количеством минералов, если добавишь в свой рацион такие продукты:

Вода – это, пожалуй, самое важное питательное вещество для людей. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже незначительное обезвоживание может вызвать головную боль и ухудшение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело состоит в основном из воды (примерно на 62%), и каждая клетка нуждается в этой жидкости для полноценного и бесперебойного функционирования.

Вода:

Лучше всего пить натуральную, несладкую воду. Также можешь добавить туда выжатый лимон или другие цитрусовые. Это не только сделает воду вкуснее, но и полезнее.

Также ты можешь получать дополнительную воду, потребляя фрукты и овощи, которые содержат большое количество воды (арбуз, огурец, дыня).

Также ещё есть фитонутриенты – соединения растительного происхождения или химические вещества, которые благоприятно влияют на организм и играют определённую роль в профилактике и даже лечении некоторых заболеваний. Они содержатся во фруктах, овощах, цельных зернах, чае, орехах, бобах и специях. Но о них мы поговорим чуть позже.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!