Утяжелители для ног и рук: польза, какие выбрать и комплексы упражнений

Ищешь способ разнообразить домашние тренировки и добавить немного нагрузки? Попробуй утяжелители для ног и рук. Они бывают разных видов и веса. Разбираемся, как их выбрать и использовать.

Утяжелители (манжеты) для ног и рук – это фитнес-инвентарь – тяжелые браслеты, которые оборачиваются вокруг лодыжек и запястий и крепятся липучками. Они бывают разного веса и с разными наполнителями. Утяжелители добавят тебе нагрузки в тренировку и немного ее разнообразят.

Они помогут тебе:

Манжеты на руки и ноги могут быть изготовлены из различных материалов, иметь разные наполнители (песок, плитки) и деляться по весу на легкие, средние и тяжелые.

Утяжелители весом 0,5 кг. Идеально подходят для начинающих, использования во время разминки, в тренировках по пилатесу, прогулок, функциональных тренировок и других фитнес-тренировок.

Утяжелители весом 1 кг. Также хорошо подходят, если ты только начинаешь тренироваться, как разминка перед тренировкой и классам.

Утяжелители весом 1,5 кг. Этот вариант уже лучше использовать, если ты давно тренируешься.

Утяжелители весом 2 кг. Эти утяжелители уже подходят для тех, кто давно тренируется. Подойдут для разогрева, если у тебя уже есть опыт работы с дополнительным весом.

Утяжелители весом 2,5 кг. Ты почувствуешь дополнительную нагрузку даже в привычных упражнениях. Поэтому можешь смело добавлять их в свою стандартную рутину и не менять ее. Дополнительная нагрузка будет гарантирована.

Утяжелители весом 3 кг. Они придадут ощутимую нагрузку и тонус в твои мышцы рук и ног. Благодаря этому можно даже получить немного рельефа.

Утяжелители весом 4 кг. Как правило, их используют в силовых тренировках во время работы со штангой или гирями для дополнительной нагрузки.

Наилучшим материалом считается синтетика (неопрен или кордура). Не рекомендуется обращать внимание на изделия из недорогого трикотажа. Такие утяжелители довольно быстро начинают рваться и наполнитель высыпается.

Утяжелители могут быть насыпными или набивными. Тренировки с манжетами, которые набиты песком, не очень удобны. Наилучший вариант – герметичные, отталкивающие влагу, например, стальная дробь. Также есть пластинчатые (или наборные) манжеты, вес которых можно регулировать.

Упражнения с утяжелителями на лодыжках или на запястьях весом от 500 г до 1,5 кг могут повысить частоту сердечных сокращений примерно на три-пять ударов в минуту. Это также может увеличить потребление кислорода на 5-10% (на руках – на 5-15%).

Ношение утяжелителей на лодыжках во время ходьбы также может заставить твои ягодичные мышцы работать интенсивнее. Средняя ягодичная мышца прикрепляется к бедру, чтобы стабилизировать тазовый отдел. Некоторые боли в нижней части спины вызваны слабостью средней ягодичной мышцы.

С возрастом ты теряешь ощущение положения суставов. Это может привести к изменениям в походке и повысить риск падения. Исследование взрослых в возрасте от 60 до 70 лет показало, что ношение утяжелителей на голеностопный сустав, которые составляют 0,5% или 1% от веса тела, может помочь коленным суставам работать так, как они должны. Но проблемы увеличиваются, когда вес составляет 1,5% от массы тела.

Что касается бега с утяжелителями на лодыжках, то здесь есть разные мнения. Если это легкий вес (до 2 кг), то можно небольшую дистанцию и в умеренном темпе. Но Терри Дауни, физический терапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding Rehabilitation Network, предупреждает, что использование утяжелителей во время ходьбы, бега или во время тренировки по аэробике может привести к мышечному дисбалансу. Это связано с тем, что утяжелители на голеностопный сустав заставляют тело больше использовать мышцы передней части бедер (квадрицепсы). Но во время ходьбы должны использоваться мышцы задней части бедер (бицепсы бедра).

Бег или ходьба с утяжелителями на голеностопном суставе также может привести к перенапряжению голеностопного сустава. Это повышает риск травмирования бедер, спины и коленей.

Поэтому прежде чем надевать их на пробежку, прогулку или аэробику, хорошо подумай, в каком состоянии твое тело. Лучше используй утяжелители во время функциональных, силовых тренировок или пилатеса.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!