Орбитрек: что это такое и как правильно заниматься, чтобы похудеть

Орбитрек – это тренажер, который поможет тебе похудеть с низкой нагрузкой на суставы. А если правильно его использовать, ты не только похудеешь и повысишь свою выносливость, но и сможешь немного подкачать мышцы.

Орбитрек (эллиптический тренажер или эллипсоид) сочетает в себе движения степпера, велосипеда и беговых лыж. Ноги двигаются по овальной (эллиптической) траектории, а руки, держась за специальные поручни, двигаются вперед-назад, тренируя все тело. 

Исследования показывают, что тренировки на эллиптическом тренажере имеют такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы, как и бег, но гораздо бержнее для суставов (низкая ударная нагрузка). Это идеальный вариант для тех, кто страдает от боли в суставах, имеет большой процент избыточного веса или травму в анамнезе.

Орбитрек довольно простой в использовании тренажер. Обычно рядом с ним должна висеть инструкция по использованию, но тебе нужно помнить некоторые моменты в плане техники выполнения движений.

Кручение педалей вперед облегчает удержание равновесия и имитирует реальные движения (кручение педалей назад считается более сложной техникой). 

Во время кардиотренировок (аэробных тренировок) твоему сердцу и легким приходится работать интенсивнее, чтобы обеспечить мышцы большим количеством крови и кислорода (энергии). Эллиптический тренажер позволяет получить хорошую аэробную тренировку, – стандартную и даже ВИИТ – которая укрепляет сердце, легкие и мышцы. Это, в свою очередь, помогает развить выносливость. На эллиптическом тренажере ты можешь выполнять как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и кардиотренировки в стационарном режиме.

Чем интенсивнее тренировка, тем большее количество калорий ты сожжешь.

Когда эллиптический тренажер появился на рынке кардиотренажеров в 1990-х годах, бегуны с больными суставами и травмами тренировали на нем свою сердечно-сосудистую систему, уменьшая при этом нагрузку на суставы. 

Колени, голеностопные суставы, тазобедренные суставы и другие могут испытывать значительные нагрузки во время бега или других кардиотренировок с высокой нагрузкой. Поскольку на эллиптическом тренажере ноги никогда не отрываются от педалей, этот тренажер обеспечивает кардиотренировки с низким уровнем нагрузки на суставы (имеет низкую ударную нагрузку). 

Поэтому это отличный вариант для людей с больными суставами, травмами или большим процентом лишнего веса.

Орбитрек – один из немногих кардиотренажеров, который тренирует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Ключ к максимизации преимуществ для верхней части тела – равномерное распределение веса и сопротивления. Другими словами, качай руки так же быстро, как двигаешь ногами. 

Если все делать правильно, орбитрек может тренировать ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, грудь, спину, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

На орбитреке можно менять как сопротивление, так и наклон педалей. Таким образом ты можешь делать акцент на разные мышцы нижней части тела. Например, увеличение наклона добавит больше нагрузки на заднюю часть ног. Если опустить педали ниже, больше будут ощущаться квадрицепсы. Кроме того, поскольку педали также движутся в обратном направлении, можно изменить направление шага и больше сосредоточиться на бицепсах бедра и ягодичных мышцах.

Орбитрек – тренажер с низкой ударной нагрузкой на суставы, поэтому тренировки на нем после травмы помогут тебе восстановить полный диапазон движений. Он также укрепит твои мышцы и суставы, одновременно снимая нагрузку с поврежденного участка.

Сколько времени нужно заниматься на орбитреке, чтобы похудеть? Это зависит от многих параметров: твой возраст, пол, вес, физическая активность вне зала, питание и интенсивность тренировок на самом тренажере. Для того, чтобы хотя бы примерно понять, сколько калорий было сожжено во время конкретной тренировки, ты можешь внести свой рост и вес в орбитрек перед тренировкой. 

Если говорить о средних цифрах, то в зависимости от веса тела, 30-минутная тренировка на эллиптическом тренажере сжигает примерно:

Люди с большей мышечной массой и большим весом обычно сжигают больше калорий. Интенсивность тренировки также играет определенную роль. Идеальный вариант – высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или другие высокоинтенсивные тренировки с использованием большего сопротивления на большей скорости.

Продолжительность тренировки на орбитреке зависит от твоих спортивных целей, реакции твоего организма и твоего недельного режима тренировок. Средняя рекомендуемая продолжительность аэробных тренировок – 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю.

Например, каждую неделю у тебя может быть:

Или делать 2 тренировки по 45 минут умеренной интенсивности и добавить одну интенсивную тренировку на 20-25 минут.

Для понимания скорости похудения напомним, что для того, чтобы сжечь 1 кг жира (именно жира), тебе нужно сжечь 7700 ккал. Это довольно много, поэтому одними тренировками сделать это будет очень трудно. Первое, что тебе нужно пересмотреть – свое питание. Сделать его сбалансированным, посчитать дневную норму с дефицитом (желательно это делать с нутрициологом). 

Остальная часть калорий, которую ты будешь сжигать, будет зависеть от твоего базового метаболизма, твоей физической активности в течение дня (без тренировок), количества тренировок и их интенсивности. И, конечно же, исходных параметров – количества лишнего веса.

Эта тренировка всего на 25 минут и соблюдает соотношение работы и отдыха 1:2, что достаточно интенсивно. Тебе потребуется разделить ее на 10 интервалов по 30 секунд высокой интенсивности и 10 интервалов по минуте низкой интенсивности (отдых).

Если тебе трудно, перейди на соотношение 1:3 – 30-секундные рабочие интервалы и 1,5-минутные интервалы восстановления.

Начни его с 5 минут разминки, затем 15 минут на интервалы, и 5 минут на заминку, чтобы постепенно снизить пульс.

Сделать имитацию холмов – отличный способ добавить нагрузку и разнообразить тренировку на эллиптическом тренажере. Начни с 5-минутной разминки с умеренной интенсивностью, а затем 20 минут подъема на холм с интервалами. Заканчивай 5-минутным охлаждением с нулевым сопротивлением в легком темпе.

Итак, 10 интервалов со следующими настройками:

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!