Остеопороз: что это такое и профилактика

Остеопороз – коварная болезнь, которая незаметно ослабляет твои кости. Это заболевание костей, которое развивается, когда уменьшается минеральная плотность костной ткани и костная масса, или когда меняется качество или структура костей. 

Обычно это состояние развивается с возрастом и больше всего остеопорозом страдают женщины (мужчин он также не обходит стороной). Но потерю плотности костной ткани можно предотвратить с помощью лечения и физических упражнений.

Остеопороз – это заболевание, которое ослабляет кости. Оно делает их более хрупкими (более тонкими и не такими плотными), чем они должны быть. Люди с остеопорозом намного чаще сталкиваются с переломами. Обычно он начинает развиваться в пожилом возрасте – после 50 лет.

В нормальном состоянии кости достаточно плотные и прочные, чтобы выдерживать вес и поглощать большинство видов ударов. С возрастом костная ткань естественным образом теряет часть своей плотности и способность к восстановлению (ремоделированию).

Интересно, что кости находятся в состоянии постоянного обновления – новая кость образуется, а старая разрушается. Молодой организм вырабатывает новую кость быстрее, чем разрушает старую, и в результате костная масса увеличивается. 

Вероятность развития остеопороза частично зависит от твоей костной массы в молодости на момент пика. Пиковая костная масса частично наследуется и варьируется в зависимости от этнической группы. 

Чаще всего ты не поймешь, что у тебя остеопороз, пока он не приведет к перелому. Обычно он негативно влияет на все кости в теле, но чаще всего страдают бедра, запястья и позвоночник.

Чем раньше врач диагностирует остеопороз, тем меньше вероятность переломов костей.

На ранних стадиях потери костной массы симптомы обычно отсутствуют. Но когда кости уже ослаблены остеопорозом, могут появиться следующие признаки и симптомы:

Вероятность развития остеопороза зависит от твоего возраста, расовой принадлежности и наследственности, образа жизни, уже имеющихся медицинских заболеваний и их лечения.

Общие риски развития остеопороза:

Состояния здоровья и гормональные проблемы, которые повышают риск развития остеопороза:

Некоторые лекарства или хирургические процедуры, которые повышают риск развития остеопороза:

Остеопороз действительно больше поражает женщин, чем мужчин, именно поэтому он считается женской болезнью. Но мужчины также не могут быть уверены в том, что их обойдет эта проблема. Особенно если им уже исполнилось 65 лет или больше. Кроме того, в последние годы возросло количество переломов, вызванных хрупкостью костей у мужчин.

Перелом после 50 лет является важным сигналом того, что у человека может быть остеопороз. К сожалению, мужчины реже, чем женщины, проходят обследование на остеопороз после перелома. Именно поэтому они и реже получают лечение.

Пиковая костная масса, как правило, выше у мужчин, чем у женщин. И хотя и мужчины, и женщины теряют костную массу с возрастом, потеря костной массы у мужчин обычно происходит медленнее, чем у женщин, частично из-за эстрогена, который женщины теряют после менопаузы.

Поэтому мужчинам также нужно быть бдительными к здоровью своих костей и заботиться о них заранее. Ведь есть способы, которые помогут отсрочить остеопороз или даже начать укреплять кости, когда уже началось уменьшение костной массы.

Что же поможет укрепить твои кости? У тебя есть несколько вариантов, которые очень хорошо сработают как превентивные методы.

Укрепить твои кости могут регулярные физические упражнения. И не только кости, но и все ткани, связанные с ними, в частности мышцы, сухожилия и связки. Но здесь нужно выбирать осторожно.

Если тебе еще далеко до 50-ти (или 65) лет, ты можешь смело тренироваться с весом, то есть заниматься силовыми тренировками. 

Силовые тренировки могут играть определенную роль в замедлении потери костной массы и даже способствовать ее наращиванию. Это чрезвычайно полезно для компенсации возрастного снижения костной массы. 

Недавние исследования продолжают подтверждать преимущества механической нагрузки через тренировки с сопротивлением, особенно в улучшении минеральной плотности костной ткани (МПКТ) в критических участках, в частности поясничном отделе позвоночника и бедренной кости, которые больше всего страдают от остеопороза.

Исследование 2015 года показало, что постоянные тренировки с сопротивлением в течение 6 месяцев привели к значительному улучшению МПКТ в поясничном отделе позвоночника, особенно у женщин в постменопаузе. У участников, которые занимались силовыми упражнениями с умеренной и высокой нагрузкой, средний показатель МПККТ увеличился на 1,82% по сравнению с незначительным улучшением в неактивной контрольной группе.

В исследовании 2022 года изучалось влияние силовых упражнений с низкой нагрузкой и большим количеством повторений – и было обнаружено, что они эффективно уменьшают потерю костной ткани, особенно в поясничном отделе позвоночника и бедренной кости, у активных женщин в постменопаузальном периоде. Исследование продемонстрировало, что даже при низкой интенсивности упражнения с отягощением могут улучшить здоровье костей и предотвратить прогрессирование остеопороза. 

Эти результаты подчеркивают важность упражнений с отягощением, которые стимулируют остеобластическую активность (остеобласты строят новую кость), повышают прочность костей и являются очень хорошей профилактикой остеопороза, особенно для групп повышенного риска.

Получается, что силовые тренировки имеют больше преимуществ для костей, чем аэробные упражнения с отягощением. Они направлены на кости бёдер, позвоночника и запястий, которые наиболее подвержены переломам. 

Более того, тренировки с сопротивлением – особенно движения с акцентом на силу и равновесие – повышают силу и стабильность. А это поможет тебе меньше падать и уменьшит риск других травм благодаря сильным мышцам, которые будут надежно поддерживать позвоночник и держать на месте суставы. 

Люди, которые в 50 лет никогда не занимались силовыми тренировками, и если у них нет противопоказаний по состоянию здоровья, могут начать свой путь в этом направлении. Но это обязательно нужно делать под присмотром квалифицированного тренера. Он научит правильной технике выполнения упражнений. Построит индивидуально программу тренировок. Будет отслеживать прогресс и внимательно следить за всем, что будет делать подопечный.

Но поддерживать здоровье костей можно не только с помощью силовых тренировок. Другая физическая активность также может помочь.

Это может быть:

Здоровое и сбалансированное питание поможет тебе укрепить не только кости, но и общее здоровье.

Мы привыкли к прямой связи между количеством потребления белка и ростом мышц. Но это не все. Протеин содержится в каждой клетке нашего тела, в том числе в костях. 

Напомним, что общие рекомендации по потреблению белка – 1,6-2,2 г белка на кг массы тела в день для обеспечения максимального роста мышц. Пожилым людям также нужно употреблять 1-1,3 г на кг массы тела в качестве профилактики от остеопороза.

Кальций – основной строительный материал костей. Он сохраняет их плотными и твердыми, что помогает предотвратить разрывы. Кроме того, он необходим для здоровья нервов и мышц.

Интересный факт: в скелете содержится 99% запасов кальция в организме. 

Количество кальция, в котором мы нуждаемся, меняется на разных этапах нашей жизни. В подростковом возрасте кальция требуется больше, поскольку кости быстро растут. В старшем возрасте способность организма усваивать кальций снижается, что является одной из причин, почему пожилые люди также нуждаются в его большем количестве.

Наше тело не может самостоятельно вырабатывать кальций, поэтому в этом деле оно полностью полагается на нас. И мы должны обеспечить его поступление вместе с пищей. 

Твой организм усваивает из пищи от 15% до 45% кальция.

Продукты с высоким содержанием кальция:

Рекомендуемая верхняя граница потребления кальция составляет 2 500 мг в сутки для взрослых от 19 до 50 лет. Для тех, кому 51 год и более, предел составляет 2 000 мг в сутки.

Кальций может быть разных форм и с разной дозировкой, поэтому, прежде чем покупать добавки самостоятельно, лучше посоветоваться с врачом или нутрициологом.

Витамин D также играет важную роль в здоровье твоих костей:

Ты можешь получить Витамин D через солнечные ванны (он образуется в коже под воздействием солнечных лучей UV-B) и через продукты. Но через пищу можно получить лишь небольшое количество витамина D. Под воздействием солнечного света мы получаем 70-80% витамина D, необходимого нашему организму.  

Тип витамина D, образующийся в коже, называется витамин D3 (холекальциферол), а форма витамина D, поступающая с пищей, – это либо витамин D3, либо близкородственная молекула растительного происхождения, известная как витамин D2 (эргокальциферол).

Естественные пищевые источники витамина D: жирная рыба (например, лосось, сардины и скумбрия), яйца, грибы и печень. Также есть готовые продукты, специально обогащенные витамином D, – соки, сухие завтраки, молоко и тому подобное.

Рекомендуемая дневная доза витамина D – 600 международных единиц (МЕ) для взрослых в возрасте до 70 лет и 800 МЕ для людей 71 года и старше. Ты можешь получать ее через употребление витаминов, но перед этим лучше проконсультироваться с врачом или нутрициологом.

Некоторые исследования предполагают, что кальций вместе с витамином D может иметь пользу не только для здоровья костей: возможно, он защищает от рака, диабета и высокого кровяного давления. Но доказательств ещё не достаточно и нужно изучать эту тему дальше.

Также было бы хорошо отказаться от сигарет и уменьшить потребление алкоголя (или совсем отказаться).

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!