Постные белковые рецепты для завтраков
Если тебе вдруг пришла мысль попробовать отказаться от мяса или, возможно, придерживаться Великого Поста, эти рецепты белковых, но вегетарианских, рецептов тебе пригодятся.
Предлагаем попробовать эти 5 постных, белковых и очень вкусных рецептов завтраков: скрамбл с тофу, каша с киноа и арахисовой пастой, овсянка с грибами и имбирем, рисовый пудинг с семенами чиа и тосты с хумусом.
СКРАМБЛ С ТОФУ
Ингредиенты:
- 2 чайные ложки молотого тмина;
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна;
- ½ чайной ложки копченой паприки;
- ½ чайной ложки молотой куркумы;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 500 г очень твердого тофу, тщательно отцедить воду и измельчить на очень маленькие кусочки;
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- соль и черный молотый перец по вкусу;
- 2 столовых ложки пищевых дрожжей (по желанию);
- листья кинзы для подачи.
Как приготовить?
В небольшой миске смешай тмин, тимьян, паприку и куркуму. Добавь 3 столовые ложки воды и взбей смесь венчиком.
В большой сковороде на среднем огне разогрей растительное масло. Выложи тофу ровным слоем, посоли и поперчи. Жарь на медленном огне 7-8 минут, пока нижняя часть не станет золотистой.
Добавь в сковороду чеснок и перемешай с тофу. Готовь до появления аромата (1-2 минуты), затем добавь смесь специй и пищевые дрожжи (если используешь). Снова все тщательно перемешай и продолжай готовить еще 2-3 минуты, периодически помешивая, пока вся вода не испарится, а специи не станут ароматными.
Укрась скрамбл кинзой и подавай к столу.
КАША С КИНОА И АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ
Ингредиенты:
- 2 стакана воды;
- 1 стакан киноа;
- ¼ стакана яблочного сока;
- 3 столовые ложки обезжиренной сливочной арахисовой пасты;
- 1 небольшой банан, нарезать;
- 2 столовые ложки малинового или клубничного пюре;
- 4 чайные ложки несоленого арахиса, измельчить.
Как приготовить?
В средней кастрюле смешай воду и киноа. Доведи до кипения, уменьши огонь до среднего и готовь, накрыв крышкой, 10-15 минут или пока вода не впитается.
Чтобы сделать ягодное пюре, либо взбей блендером свежие ягоды, либо разморозь, отцеди лишнюю жидкость и перемели, добавив немного меда, если ягоды с кислинкой.
Сними с огня. Добавь яблочный сок и арахисовую пасту. Перемешай до однородной массы. Добавь кусочки банана.
Раздели кашу на четыре миски. В каждую порцию добавь ложку фруктового пюре и сверху посыпь арахисом.
ОВСЯНКА С ГРИБАМИ И КОРНЕМ ИМБИРЯ
Ингредиенты:
- 1 чашка овощного бульона или просто воды;
- ½ стакана овсяных хлопьев;
- 2 столовые ложки кунжутного масла;
- 1 стакан нарезанных грибов (шампиньоны, шиитаке, вешенки или микс);
- 1 столовая ложка свежего корня имбиря, измельчить;
- 2 перышка зеленого лука, нарезать;
- 1 столовая ложка соевого соуса;
- хлопья красного перца по вкусу.
Как приготовить?
В среднюю кастрюлю добавь воду или бульон и доведи до кипения. Добавь туда овсяные хлопья и убавь огонь до минимума. Готовь, пока они не сварятся.
В большую сковороду добавь кунжутное масло. Нарежь грибы и добавь в сковороду. Готовь на среднем огне, пока они не потеряют жидкость (примерно 5 минут). Затем добавь имбирь, хлопья красного перца и немного соевого соуса. Сними с огня.
Готовую овсянку разложи по тарелкам, добавь жареные грибы и посыпь зеленым луком.
РИСОВЫЙ ПУДИНГ С СЕМЕНАМИ ЧИА И ЯГОДАМИ
Ингредиенты:
- ½ стакана дикого риса;
- 2 ½ стакана воды, плюс еще для замачивания риса;
- соль;
- ¼ стакана семян чиа;
- ¼ стакана плюс столовая ложка кленового сиропа, плюс еще для подачи;
- свежие ягоды, бананы или яблоки и семена подсолнечника, для подачи.
Как приготовить?
Высыпь дикий рис в среднюю кастрюлю, залей холодной водой и оставь замачиваться под крышкой 15 минут.
Откинь рис на сито и промывай до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Добавь 2 стакана воды и щепотку соли в кастрюлю и доведи до кипения.
Добавь рис, накрой крышкой и готовь на медленном огне 25-30 минут, или пока рис не раскроется. При необходимости, добавь еще воды и отставь на 10-15 минут, чтобы рис остыл.
Тем временем приготовь чиа: в средней миске смешай семена чиа, ½ стакана воды и столовую ложку кленового сиропа. Перемешай и оставь на 5-10 минут до образования желе.
Когда рис остынет, переложи его в кухонный комбайн или блендер, добавь ¼ стакана кленового сиропа и взбей до однородной массы. Добавь смесь чиа и снова взбей до однородности. Готовый пудинг разложи либо в стаканы, либо в креманки и поставь в холодильник минимум на 30 минут.
Перед подачей поджарь подсолнечные семечки и посыпь пудинг. По желанию можешь добавить еще немного кленового сиропа, ягоды или нарезанный банан, яблоко или грушу.
ТОСТЫ С ХУМУСОМ
Ингредиенты:
- 2 ломтика хлеба (любой на твой выбор);
- ¼ стакана классического хумуса.
Варианты для дополнений:
№ 1
- авокадо, нарезанное ломтиками;
- свежая кинза, измельченная;
- оливковое масло;
- соль и молотый черный перец.
№ 2
- нарезанные огурцы;
- нарезанный красный лук;
- свежая мята;
- черный молотый перец;
- оливковое масло.
Как приготовить?
По желанию, подсуши кусочки хлеба в тостере или на сковороде. Намажь сверху хумусом и выложи добавки. Сбрызни оливковым маслом. Также можно просто посыпать сверху смесью из семян: подсолнечное, тыквенное, семена льна и т.д.
Приятного аппетита!
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Рецепты
