Постные рецепты белковых обедов

Белок – важный компонент питания, который помогает твоим мышцам расти, быстрее восстанавливаться и участвует во многих других процессах в твоем теле. Предлагаем тебе немного разбавить привычное меню и попробовать вкусные вегетарианские рецепты обедов, которые буквально напичканы растительным белком и другими полезными нутриентами. 

Будем готовить томатный суп с черной фасолью, пасту с чечевицей, пасту с белыми бобами и острым перцем и тофу в апельсиновом соусе с рисом.

Ингредиенты:

Как приготовить?

В большой кастрюле разогрей 2 столовые ложки оливкового масла, добавь большую луковицу, 2 средние морковки и 2 нарезанных стебля сельдерея. Обжаривай их в течение 5 минут, часто помешивая.

Добавь 4 зубчика чеснока (натертые на терке), 2 чайные ложки тмина, чайную ложку порошка острого перца и жарь еще одну минуту или пока не почувствуешь их душистый аромат.

Добавь 3 стакана овощного бульона, 3 банки черной фасоли, банку нарезанных кубиками томатов в собственном соку, 2 лавровых листа, чайную ложку соли и ¼ чайной ложки черного перца. Перемешай, накрой крышкой, доведи до кипения, затем открой крышку и туши на среднем огне примерно 25 минут.

Взбей отдельно 1-2 стакана готового супа погружным блендером.

Окончательно перемешай, попробуй, посоли и поперчи.

Подавай к столу, сверху щедро сбрызнув соком лайма. По желанию можно украсить свежей кинзой и нарезанным авокадо.

Ингредиенты:

Как приготовить?

В большой кастрюле разогрей 2 столовые ложки оливкового масла. Добавь нарезанную луковицу и морковь и обжаривай 3 минуты.

Добавь 2 измельченных зубчика чеснока, веточку розмарина, 2 лавровых листа, 2 столовые ложки томатной пасты и жарь еще 2 минуты, постоянно помешивая.

Добавь 4 стакана овощного бульона или воды, стакан сухой промытой чечевицы, нарезанные томаты черри, чайную ложку соли и 2 щепотки черного перца.

Туши, периодически помешивая, 20 минут, или пока чечевица почти не сварится. Но она все еще должна быть немного твердой.

Добавь 2 стакана пасты и еще 2 стакана овощного бульона. Туши 10-12 минут, пока паста не дойдет до состояния «аль денте». Не забывай помешивать, чтобы паста не прилипла к сковороде.

Выключи огонь и добавь горсть измельченной петрушки. Окончательно перемешай, попробуй, посоли и наслаждайся.

Ингредиенты:

Для пасты:

Как приготовить?

Мелко нарежь 3 зубчика чеснока, 2 горсти петрушки и небольшой красный перец чили (если ты используешь хлопья красного перца, их можно не измельчать).

В большой сковороде разогрей оливковое масло, добавь чеснок и чили и обжаривай их на медленном огне 30 секунд.

Добавь измельченную петрушку, отцеженную фасоль, ¼ чайной ложки соли и готовь в масле на среднем огне около 5 минут.

Тем временем налей воду в кастрюлю, доведи до кипения, добавь соль и отвари. Пасту лучше готовить согласно инструкции на упаковке, так как время зависит от вида пасты.

Когда паста будет готова, отцеди один стакан воды, которая осталась после ее приготовления, и добавь в сковороду с бобами. Остатки воды просто слей. Отваренную пасту добавь в сковороду и готовь еще примерно минуту.

Подавай сразу с несколькими ложками соуса из белой фасоли.

Ингредиенты:

Апельсиновый соус: 

Как приготовить?

Обсуши тофу бумажным полотенцем и нарежь небольшими кубиками. Разогревай растительное масло в сковороде. Добавь тофу, посоли и поперчи. Обжаривай на среднем огне 12 минут, постоянно помешивая, чтобы тофу обжарился со всех сторон. Переложи на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнее масло, и приготовь соус.

В большую сковороду добавь ¾ стакана апельсинового сока, чайную ложку апельсиновой цедры, чайную ложку тертого имбиря, тертый зубчик чеснока, 2 столовые ложки сахара, 2 столовые ложки соевого соуса и столовую ложку уксуса.

Готовь на среднем или медленном огне 3 минуты, периодически помешивая.

Тем временем в отдельной миске взбей столовую ложку кукурузного крахмала и ¼ стакана воды до полного растворения крахмала, а затем добавь в сковороду с апельсиновым соусом. Постоянно помешивай, пока соус не загустеет. Это должно занять около минуты.

Добавь в сковороду с соусом тофу и нарезанный болгарский перец. Готовь еще минуту– две, пока тофу полностью не покроется соусом.

Подавай в миске с рисом, добавив немного зеленого лука и кунжута.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!