Планка: сколько нужно удерживать, чтобы наконец-то увидеть результаты

Планка – универсальное функциональное упражнение, включающее в работу все тело. Также она прорабатывает мышцы пресса гораздо лучше, чем классические скручивания. Именно поэтому многие считают его идеальным. Но сколько времени действительно нужно ее держать для того, чтобы получить желаемые результаты – 30 секунд, минуту… десять? Некоторые специалисты полагают, что для этого достаточно всего 10 секунд!

Но давай сначала разберемся с тем, как планка влияет на мышцы кора и какие у нее преимущества как у универсального упражнения.

К мышцам кора относятся прямые мышцы позвоночника (или разгибатели спины), внутренние и наружные косые мышцы (отвечают за вращение туловища), косые мышцы (помогают наклоняться в сторону), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (именно она отвечает за твои шесть кубиков) и многораздельные мышцы (поддерживают стабильность позвоночника).

Здоровье и сила этих мышц имеет важное значение для правильного функционирования тела.

Сила кора обеспечивает стабильность, равновесие, улучшает общую силу и повышает способность человека выполнять повседневные задачи. Когда твой пресс силен, ты лучше двигаешься, лучше дышишь и функционируешь на высшем уровне.

Исследование PLOS ONE 2019, в котором принимали участие спортсмены студенческого возраста, показало, что восемь недель тренировок на мышцы кора помогают бегунам улучшить выносливость и равновесие. Между тем, другие исследования отмечают, что регулярное укрепление мышц спины является фактором уменьшения хронической боли в спине. Чем сильнее пресс, тем меньше нагрузка на поясницу, колени и плечи.

Планка – комплексное, многосуставное упражнение. Во время его выполнения работает не только пресс, а все тело. У тебя будет работать все – руки, ноги, все мышцы кора (пресс, спина).

Если ты чувствуешь боль в спине из-за того, что целый день сидишь за офисным столом, то это упражнение точно для тебя! Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс планка значительно облегчает удерживание плеч и поясницы в нужном положении во время сидения или стояния.

Планка также помогает развить изометрическую силу мышц кора, что дает тебе возможность не сутулиться во время длительного стояния или сидения.

Это может показаться странным, но планка – отличный способ растянуть нижнюю часть тела. В положении упора растягиваются бицепсы бедра, а также подошва стоп (у некоторых даже могут возникнуть судороги в стопах). Это делает планку двойным упражнением на силу и растяжку. Боковые планки с вытянутой рукой могут помочь вытянуть бока.

Существует множество модификаций планки, которые можно легко интегрировать в любую тренировку и подстроить под любую физическую форму, травмы или цели на определенной части тела.

У этого упражнения есть очень много разнообразных вариантов выполнения, но мы остановимся на классическом.

Как мы уже говорили выше, некоторые специалисты считают, что достаточно и 10 секунд, но чаще всего тренеры рекомендуют держать планку от 30 секунд до минуты. А если ты выполняешь это упражнение в рамках интервала, тогда твое идеальное время – 20 секунд.

Ветеран силовых тренировок и автор журнала Men’s Health Дэн Джон советует удерживать планку не более 120 секунд. В своей книге «Сможешь ли ты?» он пишет, что если ты не можешь удержать планку 120 секунд, то ты либо слишком толстый, либо слишком слабый, либо делаешь что-то неправильно во время тренировок.

Мировой рекорд удержания планки составляет более четырех часов! Но тебе не нужно так издеваться над собой. Большинство экспертов считают, что для сильных и здоровых мышц кора достаточно держать планку от 10 до 30 секунд.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!